La dieta paleo: come funziona e cosa si mangia

• Cos’è la dieta paleo?
• A cosa serve la dieta paleo?
• Ripartizione dei nutrienti
• Cosa si mangia con la dieta paleo?
• Quale nutriente è proibito nella dieta paleo?
• Dieta paleo: esempio di menù
• Quali sono i benefici?
• Funziona davvero?
• Dieta paleo: controindicazioni

La dieta paleo, abbreviazione di “dieta paleolitica,” è un regime alimentare che prevede il consumo di alimenti che si ritiene l’uomo mangiasse durante il Paleolitico.

Questa dieta, quindi, mira a ricreare il modello alimentare dei cacciatori-raccoglitori pre-agricoli, mettendo in evidenza alimenti non processati e nutrienti. Promuove il consumo di certi alimenti, come la carne, il pesce e le verdure, a discapito di altri, come cereali e latticini.

Insieme alla dottoressa Caglioni, biologa nutrizionista del Santagostino, vediamo quali sono i principi della dieta paleo, come funziona, quali sono benefici e controindicazioni. 

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La dieta paleo (o dieta paleolitica) è un regime alimentare basato sul consumo di alimenti che si presume fossero mangiati durante l’età paleolitica, che va da circa 2,8 milioni di anni fa fino al 12.000 a.C, periodo che segna l’inizio dell’agricoltura.

Tra i primi a introdurre una dieta basata sulle abitudini alimentari del paleolitico, è stato il gastroenterologo Walter L. Voegtlin negli anni ’70, enfatizzando in particolare il consumo di carne. La dieta ha successivamente guadagnato popolarità nei primi anni del 2000, grazie ai libri del nutrizionista americano Loren Cordain. 

Questa dieta generalmente include alimenti come:

• Carni magre
• Pesce
• Frutta e verdura 
• Noci e semi. 

Si tratta, dunque, di cibi che potevano essere reperiti attraverso la caccia e la raccolta. 

Al contrario, limita l’assunzione di:

• Latticini
• Legumi
• Cereali
• Altri cibi diventati comuni solo con l’avvento dell’agricoltura.

L’obiettivo della dieta paleo, dunque, è quello di emulare le abitudini alimentari dei primi esseri umani. Questa dieta si basa sull’idea che il corpo umano non sia geneticamente adatto all’alimentazione moderna sviluppatasi con l’agricoltura, una teoria conosciuta come “ipotesi della discordanza”. 

L’agricoltura ha introdotto notevoli cambiamenti nella dieta umana, includendo l’uso di latticini, cereali e legumi come componenti alimentari principali, ma questo cambiamento repentino e recente è ritenuto, secondo tale ipotesi, superiore alla capacità del corpo di adattarsi.

Si pensa che questo contribuisca alla prevalenza di obesità, diabete e malattie cardiache.

Alcuni studi hanno suggerito che la dieta paleo potrebbe migliorare la salute, prevenendo le malattie cardiovascolari. In realtà, studi più approfonditi hanno evidenziato che la dieta paleo non differisce da altri tipi di diete percepite comunemente come salutari.

Nell’alimentazione paleolitica, la componente proteica era notevolmente più elevata in termini di valore biologico rispetto alle raccomandazioni attuali.

La fonte di carne consisteva principalmente in selvaggina, caratterizzata da una maggiore magrezza e, probabilmente, da una diversa composizione dei grassi rispetto alle carni oggi disponibili in commercio. Inoltre, questa dieta includeva l’uso completo e non elaborato di frattaglie commestibili come cuore, fegato e pancreas, senza alcun tipo di trasformazione.

È importante sottolineare, tuttavia, che la quantità di purine presente nella dieta paleolitica è estremamente elevata e non è adatta a individui affetti da iperuricemia.

L’alimentazione nel paleolitico includeva uova ma escludeva completamente il latte e i suoi derivati.

I grassi costituivano comunque un componente essenziale e significativo della dieta paleolitica, principalmente derivanti da semi oleosi stagionali, prevalentemente del tipo insaturo.

Per quanto riguarda i carboidrati, la dieta paleolitica ne conteneva in quantità molto limitate, principalmente sotto forma di fruttosio proveniente dai vegetali. 

Di conseguenza, erano assenti cibi ricchi di amido, come vari tipi di semi (cereali, pseudo-cereali, legumi, ecc.), tuberi (come patate e patate dolci) e alcuni frutti (tra cui castagne e frutti dell’albero del pane).

La dieta paleo enfatizza i cibi non processati. Tra gli alimenti permessi troviamo:

• Carne magra, in particolare selvaggina
• Pesce
• Uova
• Verdura
• Frutta
• Noci
• Semi
• Oli naturali (d’oliva e di cocco).

La dieta paleo incoraggia a eliminare cibi altamente processati e ricchi di zuccheri, additivi chimici e conservanti. Tra gli alimenti vietati figurano:

• Cereali: grano, riso, mais, etc.
• Latticini
• Zuccheri raffinati
• Sale
• Legumi
• Ingredienti artificiali
• Cibi trasformati
• Bevande zuccherate.

Vediamo un esempio di menù della dieta paleo, suddiviso in base ai pasti principali della giornata.

A colazione è possibile consumare:

• Frutta fresca con semi, noci e miele

A pranzo invece:

• Pesce con contorno di verdura, conditi con olio extravergine di oliva 
• Carne magra con contorno di verdura, conditi con olio extravergine di oliva

È previsto uno spuntino pomeridiano a base di:

• Frutta fresca e noci

La cena può includere:

• Uova con contorno di verdura, 1 patata dolce, conditi con olio extravergine di oliva.
• Insalata mista con verdure a scelta, avocado, semi e olio extravergine di oliva.

I fautori della dieta paleo sostengono che il passaggio da una dieta “cacciatore-raccoglitore” a una dieta “agricola” abbia portato a un aumento globale delle malattie croniche, tra cui:

• Malattie cardiovascolari
• Sindrome metabolica 
• Alti livelli di colesterolo 
• Diabete di tipo 2 
• Dislipidemie 
• Acne 
• Malattie infiammatorie croniche intestinali.

Nelle società occidentali moderne, infatti, almeno il 70% dell’apporto calorico giornaliero proviene da alimenti che erano raramente o mai consumati nel periodo paleolitico, tra cui cereali, latticini, zuccheri raffinati e grassi altamente processati.

I presunti benefici di una dieta paleo includono:

• Riduzione del colesterolo
• Riduzione della pressione sanguigna
• Miglior controllo del glucosio nel sangue
• Riduzione della circonferenza vita e perdita di peso
• Aumento della sensazione di sazietà
• Miglioramento della salute intestinale.

La teoria alla base di questa dieta è che il corpo umano non sia geneticamente predisposto a consumare gli alimenti introdotti dalle pratiche agricole moderne. L’eliminazione di questi alimenti e il ritorno a un regime alimentare più simile a quello dei nostri antenati potrebbero essere utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, nella perdita di peso e nella riduzione dell’infiammazione intestinale.

Numerosi studi randomizzati hanno messo a confronto la dieta paleo con altri piani alimentari, in particolare con la dieta mediterranea. 

In generale, tali studi indicano che una dieta paleo potrebbe offrire alcuni benefici, ma non necessariamente superiori rispetto a regimi alimentari che includono frutta, verdura, carni magre, pesce, uova, cereali integrali, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.

Tuttavia, per ottenere una comprensione più approfondita dei benefici complessivi a lungo termine per la salute e dei potenziali rischi associati a una dieta paleo, sono necessarie ulteriori ricerche con studi di durata maggiore e campioni di persone più consistenti.

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La principale distinzione tra la dieta paleo e altre diete salutari risiede nell’esclusione dei cereali integrali e dei legumi, che sono ritenuti fonti importanti di fibre, vitamine e altri nutrienti benefici. 

Inoltre, la dieta paleo esclude i latticini, che sono noti per essere buone fonti di proteine e calcio. 

Per esempio, l’inclusione di legumi nella dieta può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, mentre il consumo di latticini a basso contenuto di grassi favorisce il mantenimento della salute delle ossa.

L’eliminazione di questi alimenti può, quindi, comportare una carenza di nutrienti essenziali, tra cui:

• Fibre
• Vitamina D
• Tiamina (vitamina B1)
• Riboflavina (vitamina B2)
• Calcio
• Ferro
• Iodio.

Va notato che gli alimenti succitati non solo sono considerati salutari ma spesso risultano più economici e accessibili rispetto alla cacciagione e alla carne di animali allevati al pascolo, il che potrebbe rendere la dieta paleo costosa per alcune persone.

Inoltre, la dieta paleo è una dieta iperproteica, il che potrebbe mettere sotto pressione i reni di individui sensibili.

Da notare che, al momento attuale, non esistono studi sufficienti che dimostrino la validità a lungo termine delle affermazioni sulla salute avanzate dai sostenitori della dieta paleo.