​​La dieta proteica: cos’è e come funziona

• ​​La dieta proteica: cos’è e come funziona
• Quali sono i benefici?
• Quanti chili si perdono con una dieta proteica?
• Cosa si mangia in una dieta proteica?
• È possibile fare una dieta proteica vegetariana?
• Quanto deve durare una dieta proteica?
• Ci sono controindicazioni?
• Alcuni esempi di diete proteiche
• Dieta Dukan
• Dieta a zona
• Dieta Paleolitica
• Dieta Plank
• Diete chetogeniche

La dieta proteica, negli ultimi tempi e nelle sue diverse forme, ha acquisito una vasta popolarità, soprattutto a fronte della sua presunta capacità di favorire la perdita di peso e di aumentare la massa muscolare. Si tratta, come indica il termine stesso, di un regime alimentare ricco di alimenti contenenti proteine, come la carne, il pesce e le uova. 

Insieme al dottor Alberto Croci, nutrizionista del Santagostino, vediamo in cosa consiste una dieta proteica, quando è davvero indicata, e quali sono gli specifici vantaggi.

Prenota una visita nutrizionistica con schema alimentare personalizzato

Quando si parla di dieta proteica, ci si riferisce a un regime alimentare in cui la quantità di proteine è superiore a quella presente per esempio nella dieta mediterranea.

Bisogna precisare, tuttavia, che tale termine è improprio: sarebbe più corretto parlare di dieta iperproteica. Nella dieta mediterranea, l’apporto di proteine consigliato è pari al 10-12% delle calorie giornaliere (mentre il 55-65% dovrebbe provenire da carboidrati, il 20-30% da lipidi). Tale valore può essere pari giornalmente a 0,8 – 1,0 g di proteine per chili di peso corporeo. 

Nelle diete proteiche, invece, tale valore può essere compreso in un intervallo quotidiano di 1,4 – 2,2 g per chili di peso: in media 1,8 g per chili di peso.

Dunque l’apporto proteico si aggira intorno al 18-20% del fabbisogno totale giornaliero, ma può essere anche superiore. 

La dieta proteica viene spesso associata al raggiungimento del peso desiderato, perché nel recente passato molti stili alimentari prevedevano un largo consumo di alimenti ricchi in proteine e al contempo una forte riduzione se non addirittura totale assenza di carboidrati. 

La realtà però è ben diversa, infatti non è tanto la quantità di proteine introdotte con la dieta a determinare la perdita di peso quanto il deficit calorico. 

In altre parole, se un uomo di media corporatura che svolge un’attività lavorativa sedentaria e non pratica sport, e che dovrebbe avere un fabbisogno di circa 2.000 Kcal al giorno, ne consuma 1.600 Kcal, dimagrirà sia seguendo una dieta basata sul modello di alimentazione mediterranea sia con una alimentazione iperproteica. 

I vantaggi, se ci sono, sono individuali. Molte persone, consumando più proteine, mantengono la sensazione di sazietà più a lungo, dal momento che lo svuotamento gastrico avviene più lentamente. Altri individui, invece, potrebbero avvertire più fame, perché insoddisfatte di quello che hanno introdotto con i pasti e pertanto sentono l’esigenza di consumare altro cibo fuori dagli orari previsti. 

Non esiste un determinato numero di chili che si possono perdere seguendo un particolare tipo di dieta piuttosto che un altro. Ripetiamo che non è l’apporto di proteine a determinare il dimagrimento, ma il deficit calorico. 

Pertanto, la differenza sta nella quantità di calorie che vengono introdotte con l’alimentazione, e non nel tipo di alimenti che si consumano.

Anche seguendo una dieta proteica è possibile prendere peso se l’apporto calorico è maggiore del dispendio energetico a cui ci si sottopone con l’attività fisica o quotidiana. 

Se si desidera incrementare la quota di proteine per una scelta di gusto o perché si desidera seguire una dieta ipocalorica in cui l’apporto dei carboidrati è stato ridotto, le fonti proteiche più raccomandate sono quelle di origine animale. 

In questo caso la scelta potrà ricadere su:

• Albume d’uovo
• Carni bianche, in particolare il tacchino, oppure il pesce magro e la bresaola
• Yogurt greco con pochi grassi.

Naturalmente ci sono anche dei prodotti ideati per gli sportivi, come le proteine in polvere, tra cui quelle isolate dal siero del latte o in inglese Whey Protein Isolate. 

Se si vuole fare riferimento, invece, alle fonti proteiche vegetali, ci sono alimenti derivati dalla soia, come il tempeh o il tofu, attualmente per gli sportivi vegani si trovano in commercio anche proteine in polvere ricavate dai legumi quali soia, piselli e lupini.

In una dieta a prevalenza vegetale se non addirittura totalmente vegetale, le proteine non mancano e le fonti possono essere composte dai già citati legumi ma anche dai cereali e dai cosiddetti pseudo cereali quali il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto. Un altra interessante fonte proteica è l’alga unicellulare spirulina. 

La problematica che si incontra però con questo tipo di alimentazione è la corretta combinazione di fonti proteiche provenienti sia dai cereali che dai legumi. Rispetto alle proteine animali, infatti, il profilo aminoacidico può risultare carente per alcuni aminoacidi essenziali. Per tale motivo, una dieta iperproteica vegetale richiede sempre la presenza di fonti di carboidrati. 

La soia e i lupini hanno un profilo che si avvicina molto al profilo delle proteine di origine animale, ma la quantità complessiva di questo macronutriente è inferiore. Per questo occorre innalzare l’intervallo proteico oltre i 2,0 g/Kg per assicurare il giusto apporto di proteine. 

In termini di durata, non c’è un limite massimo. Se una persona è in buono stato di salute, se non ci sono particolari problemi pregressi riguardanti la funzionalità del fegato e dei reni e non è un soggetto allergico, è possibile dire che una dieta proteica può essere seguita ininterrottamente anche per lunghi periodi.

Vero però che sarebbe bene essere seguiti da figure professionali idonee quali il medico, il dietista e il biologo nutrizionista. È da evitare nel modo più assoluto il fai-da-te o seguire le diete del momento, lette da qualche libro o suggerite in palestra da qualche guru del fitness.

Le controindicazioni di una dieta proteica possono riguardare lo stato di salute degli apparati emuntori, ovvero reni e fegato, ma questo solo quando si sia già predisposti a questo tipo di rischio. 

Recentemente sono apparse in letteratura scientifica molte pubblicazioni che hanno valutato l’impatto di questo tipo di diete sulla salute umana. In base a questi, si è concluso che sono sicure nelle persone in buono stato di salute. 

Volendo però allargare il discorso alla sostenibilità per l’ambiente in cui viviamo, l’impatto sul consumo di risorse idriche e del suolo è piuttosto rilevante. Per questo motivo si stanno introducendo sul mercato nuove forme di proteine animali a partire dalla farina di insetti alla carne sintetica ottenuta in laboratorio.

Esistono diversi tipi di diete proteiche, diventate molto popolari, soprattutto a fronte della diffusione del body building e dell’attività fisica mirata all’accrescimento della massa muscolare, soprattutto tra i giovani adulti. Vediamo le principali.

La dieta Dukan si articola in più fasi e si basa, inizialmente, sull’assunzione esclusiva di alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi. A questi, dopo un periodo che va dai 3 ai 7 giorni, vengono abbinate anche porzioni minime di verdure. Quando si è raggiunto il peso ottimale, agli alimenti proteici vengono aggiunti anche la frutta, i formaggi, il pane integrale e i cereali, con la possibilità di fare un pasto libero alla settimana, fino alla conclusione della dieta.

La dieta a zona si basa su un apporto proteico pari al 30% delle calorie giornaliere, insieme a un 30% di grassi e un 40% di carboidrati. Prevede il ricorso a una moderata attività fisica, e un frazionamento dei pasti nell’arco della giornata, e l’integrazione di omega 3.

La dieta paleolitica dovrebbe riproporre, in teoria, l’alimentazione seguita dalle popolazioni nel periodo precedente alla scoperta di allevamento e agricoltura. Dunque, gli alimenti consumati sono quelli che anticamente derivano da caccia, pesca e lavoro dei raccoglitori: carne, pesce, uova, frutta, ortaggi, verdura, radici. 

In questo regime alimentare le proteine vengono introdotte in una quantità compresa tra il 20% e il 30%, così come i carboidrati. L’apporto di grassi invece può variare dal 30% al 60%. Viene evitato il consumo di latte e derivati, cereali e alimenti trasformati.

La dieta Plank è un programma alimentare iperproteico e ipocalorico, che si basa sul consumo di carne, uova, pesce e altri alimenti proteici.Sono completamente banditi gli zuccheri e non vi è possibilità di sostituire gli alimenti. Non è previsto un programma di attività fisica, vista la forte restrizione calorica. 

Le diete chetogeniche si fondano sulla drastica riduzione dei carboidrati a circa il 5-10% della quota calorica giornaliera, con un apporto di proteine su 15-25% e un forte introito di grassi (70-75%). Hanno trovato una sempre più vasta applicazione come regimi nutrizionali per perdere peso. 

L’obiettivo è quello di portare l’organismo a prendere l’energia da proteine e grassi, invece che dai carboidrati.