Cosa mangiare in menopausa?

• Perché si ingrassa in menopausa?
• Cosa comporta la menopausa?
• Cosa mangiare quando sei in menopausa per non ingrassare?
• Cibi da introdurre o preferire
• Cibi da limitare o evitare
• Menopausa: un’alimentazione sana è utile per contrastare i suoi effetti più fastidiosi
• Vampate
• Trofismo muscolare
• Cambiamenti psicologici
• Cosa non si deve mangiare in menopausa?
• Menopausa e alimentazione: consigli utili

Menopausa e alimentazione sono un binomio che spesso pone molti dubbi. Cosa mangiare in questo particolare periodo della vita? E come fare per rimanere in forma?

Iniziamo col dire che, in menopausa, l’alimentazione è uno degli aspetti che più incidono sul benessere dell’organismo. In generale, una corretta alimentazione è fondamentale in ogni fase della vita, poiché è in grado di influenzare lo stato di salute ed è un importante strumento per prevenire numerose patologie. Seguire una dieta sana permette una crescita equilibrata e promuove la longevità, rallentando l’invecchiamento. 

Questo è vero specialmente per la donna, poiché le esigenze variano al variare dell’età e ogni fase necessita di nutrienti specifici: dalla nascita alla pubertà, in gravidanza e durante l’allattamento, nel periodo della menopausa e terza età. 

La menopausa, soprattutto, necessita di particolari attenzioni, perché, pur essendo un evento fisiologico, comporta delle enormi modifiche metaboliche. Se non viene affrontata in maniera corretta, può portare ad un aumento del rischio di patologie cardiovascolari, osteoporosi e aumento di peso.

Leggi anche:”Cosa succede al corpo prima della menopausa?”

In menopausa, il metabolismo rallenta, quindi prendere peso è del tutto normale. La tendenza a ingrassare e la perdita del tono muscolare sono problemi comuni, cui molte donne vanno in contro con la fine del ciclo, nonostante si presti attenzione alla dieta.

L’aumento di peso in menopausa è dovuto, nello specifico, a un rallentamento del metabolismo basale: in altre parole, le calorie che vengono consumate durante il giorno dall’organismo a riposo per mantenere le funzioni vitali, diminuiscono. Questo rallentamento è causato dalla diminuzione dei livelli ormonali, in particolare di estrogeni e progesterone. Tutto questo, a sua volta determina, una diminuzione dell’attività della tiroide, che ha tra le sue funzioni quella di agire sul metabolismo corporeo. 

Dunque, andando avanti con l’età, sono necessarie meno calorie, e se la dieta rimane inalterata, si corre il rischio di ingrassare, in particolare nella zona dell’addome, dei fianchi e dei glutei.

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Alcune delle principali problematiche correlate alla menopausa sono:

• L’aumento del peso (e conseguente aumento del livello di insulina)
• La sindrome metabolica
• L’aumento del rischio cardiovascolare.

In particolare, le patologie cardiovascolari, come angina pectoris, infarto del miocardio, ipertensione, ictus, aterosclerosi, sono erroneamente considerate un problema esclusivamente maschile.

Nella donna, durante l’età fertile, gli ormoni sessuali svolgono un’azione protettiva sul rischio di insorgenza, ma il quadro cambia quando si entra in menopausa, proprio a causa dei cambiamenti ormonali.

La menopausa è un periodo delicato anche sotto l’aspetto emotivo, come abbiamo visto. La donna è accompagnata, spesso, dal timore o da una reale modifica della forma corporea e della qualità della vita. I fianchi si ingrossano, il giro vita sparisce, le braccia sono meno muscolose. Inoltre, si dorme male, arrivano le vampate, la sudorazione notturna, gli sbalzi d’umore.

Spesso, in preda allo sconforto, si va alla ricerca di rimedi miracolosi. Ma c’è qualcosa che possiamo fare veramente per stare meglio?

Indirizzare le donne a una modifica degli stili di vita diventa quindi prioritario prima di iniziare eventuali trattamenti terapeutici. In particolare, una corretta alimentazione aiuta a limitare i disturbi legati alla menopausa e a evitare un aumento del tessuto adiposo. Dagli alimenti integrali al boro contenuto nella frutta secca, fino ad arrivare ai fitoestrogeni, i consigli in fatto di alimentazione in menopausa sono tanti.

In fatto di menopausa e alimentazione, sicuramente può essere di grande beneficio:

• Aumentare il consumo di grassi insaturi, mangiando pesce 2-3 volte a settimana. È preferibile il pesce pescato e non d’allevamento, e in particolare il pesce azzurro (come alici, acciughe, sgombro) condito con olio extra vergine di oliva a crudo
• Mangiare frutta e verdura fresca ogni giorno, di stagione e locale
• Introdurre nell’alimentazione cereali integrali in chicco (riso, grano saraceno, farro, orzo, avena, miglio, segale) e legumi, ricchi di fibre, poveri di grassi e sazianti
• Consumare acque minerali bicarbonato-calciche, ovvero quelle che in etichetta riportano un tenore in calcio maggiore ai 150 mg per litro, per garantire un adeguato apporto di tale minerale
• Assicurarsi un adeguato apporto di omega 3, ovvero di grassi protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare contenuti in pesce, noci, semi di lino e olio di semi di lino
• Non solo latte e latticini contengono calcio. Lo troviamo anche in cavoli, broccoli, rucola, crescione, sesamo, mandorle, noci, fichi, crostacei e molluschi, salvia, avena in fiocchi o in chicchi
• Inserire spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze. Non solo consente di ridurre il consumo di sale, ma regala un pieno di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti. In particolare la curcuma, grazie alle sue proprietà, è indicata in casi di ipercolesterolemia, diabete, patologie infiammatorie e obesità.

Ecco, invece, i cibi da limitare, ridurre o evitare del tutto: 

• Ridurre il consumo di carne rossa, preferendo la carne bianca ed evitando le carni processate
• Ridurre il quantitativo di sale, che, in eccesso, contribuisce all’ipertensione e alla perdita di calcio. È necessario fare attenzione non solo il sale che aggiungiamo alle preparazioni, ma anche e soprattutto quello contenuto nei prodotti che acquistiamo. È importante, quindi leggere l’etichetta dei prodotti confezionati, per scegliere, a parità di prodotto, quello con minor quantitativo di sale
• Ridurre il consumo di zuccheri (bibite comprese), che influiscono sull’aumento del colesterolo e la perdita di calcio
• Ridurre le sostanze eccitanti, come caffeina e alcool, che peggiorano la vasocostrizione e le vampate, oltre a stimolare una maggior perdita di calcio.

Alcuni dei sintomi della menopausa possono essere fonte di grande disagio e fastidio: uno fra tutti, le vampate. Una sana alimentazione può essere d’aiuto anche per contrastare gli effetti spiacevoli del climaterio, restituendo una quotidianità più serena e soddisfacente. Vediamo in che modo.

Nella riduzione delle vampate può essere d’aiuto seguire alcune indicazioni:

• Evitare alcool, fumo e alimenti troppo salati. Se ci si vuole concedere un bicchiere di vino, meglio rosso e di ottima qualità, poiché ricco di resveratrolo, potente antiossidante. Ma sempre con moderazione.
• Arricchire la dieta di vitamina E, vitamina C e selenio
• Ridurre il consumo di carne e di derivati animali (come latte e latticini).

• Introdurre cibi contenenti fitoestrogeni (estrogeni vegetali) può aiutare a ridurre i sintomi tipici della menopausa e favorire una maggior benessere. Si trovano in semi di lino, grano saraceno, porro, cipolla, aglio, avocado ed erbe aromatiche, come la salvia, che ne è particolarmente ricca.

Il tono muscolare tende a diminuire in tutti i distretti corporei. Questo disturbo è arginabile praticando quotidianamente l’attività fisica, muovendosi il più possibile a piedi o in bicicletta, riducendo gli spostamenti in auto se non necessari. La parola d’ordine è quella di mantenersi attive.

La sfera dei cambiamenti psicologici è molto ampia, e comprende:

• Stanchezza
• Irritabilità
• Cambiamenti d’umore
• Nervosismo
• Minor concentrazione
• Difficoltà nella memoria
• Disturbi del sonno (difficoltà nell’addormentarsi, sonno agitato, risveglio notturno, insonnia) 
• Ansia e depressione, in alcuni casi.

Non appena gli ormoni si stabilizzano, questi sintomi regrediscono spontaneamente. Il corpo si adatta ai cambiamenti per trovare un nuovo equilibrio, e questa fase coinvolge tutte le interazioni tra centri nervosi (ipotalamici e della corteccia cerebrale), apparato immunitario e sistema endocrino.

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Agli alimenti da evitare abbiamo già accennato nei paragrafi precedenti. È comunque utile un breve compendio di tutti i cibi che è meglio eliminare dalla dieta durante la menopausa, dal momento che potrebbero esacerbare disturbi e fastidi. 

Da evitare sicuramente gli alimenti molto calorici e ricchi di grassi saturi, dal momento che il rallentamento del metabolismo basale rende più difficoltoso lo smaltimento dei grassi. Da evitare quindi:

• Carni rosse
• Affettati grassi, ad esempio: salame, mortadella, ciauscolo
• Alimenti ricchi di burro, come i prodotti da forno
• Cibi fritti.

Allo stesso modo, sono da eliminare i cibi troppo raffinati o lavorati, come surgelati e insaccati, spesso carenti di sostanze nutritive e troppo calorici. Alcuni studi hanno messo in relazione le diete ad alto contenuto di cibi trasformati e snack con una scarsa qualità ossea nelle donne tra i 50 e i 59 anni.

Come abbiamo visto, alcuni cibi possono aumentare le vampate di calore e la sudorazione notturna, se consumati di sera. Tra questi:

• Cibi speziati, soprattutto piccanti
• Bevande a base di caffeina, alcool o zucchero.

La caffeina, in particolare, ha forti proprietà eccitanti, ed è in grado di influenzare la produzione di melatonina. Infine, sono da evitare gli alimenti eccessivamente salati, come salumi e dadi da brodo.

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Alcuni consigli possono rivelarsi utili per affrontare la menopausa al meglio. Eccone alcuni:

• Svolgere un’attività fisica regolare, come ad esempio 30 minuti di passeggiata veloce o di bicicletta. L’attività fisica libera endorfine, i neurotrasmettitori che regolano il tono dell’umore, modula la sensazione di benessere e aiutano nella risposta allo stress.
• Mangiare cibi integrali, frutta secca e cioccolato extra fondente, che hanno un buon contenuto di magnesio (regolatore dell’umore).
• Aumentare il consumo di cibi vegetali (legumi, verdure e frutta di stagione) ricchi di importanti minerali (come potassio e magnesio), vitamine e sostanze antiossidanti, che aiutano a combattere l’affaticamento e contrastare i radicali liberi prevenendo l’invecchiamento.
• Provare a evitare tè e caffè dopo le tre del pomeriggio, se si hanno problemi di insonnia 
• Ridurre o evitare l’alcool, che facilita il sonno, ma provoca insonnia nelle prime ore della notte.
• Assumere boro per aiutare la memoria e contrastare l’osteoporosi. Questo oligoelemento, presente in tracce in alcuni alimenti, come noci, mandorle, miele non pastorizzato, mele, pere, pesche, germogli di legumi, si è rivelato utile per prevenire l’osteoporosi post-menopausa, dal momento che è in grado di metabolizzare adeguatamente il calcio e contribuisce al corretto assorbimento di fosforo nelle ossa e stimola l’azione degli estrogeni.