Vitamina C: dove si trova e quali sono i benefici

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Vitamina C: dove si trova e quali sono i benefici

  • vitamina C a cosa serve

La vitamina C è essenziale per il mantenimento di un buono stato di salute. Fondamentale per le difese immunitarie e per contrastare i danni dei radicali liberi, si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale.

La vitamina C è uno dei nutrienti essenziali, di fondamentale importanza per la salute del nostro organismo. Deve essere regolarmente assunta con la dieta, e si trova in particolare negli agrumi, kiwi e crucifere.

Insieme alla dottoressa Rimini, nutrizionista del Santagostino, vediamo cos’è la vitamina C, a cosa serve, e in quali alimenti si trova. 

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Cos’è la vitamina C?

La vitamina C, anche nota come acido ascorbico, è un nutriente essenziale, appartenente al gruppo delle vitamine idrosolubili. Deve essere regolarmente assunta con la dieta, dal momento che l’uomo non è in grado di sintetizzarla, e che non può essere accumulate nell’organismo, come avviene per le vitamine liposolubili.

Si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, in particolare nei kiwi, agrumi, nelle crucifere, fragole, spinaci e altra frutta e verdura.

La vitamina C è inclusa dall’Organizzazione Mondiale della Sanità nell’elenco dei medicinali essenziali, tra i più efficaci e necessari al sistema sanitario, ed è disponibile sia come farmaco generico, sia come prodotto da banco. 

Sensibile al calore, alla luce e all’ossigeno, deperisce se conservata e manipolata. In cottura, le quantità del nutriente sono decisamente inferiori dal momento che, essendo idrosolubile, è trascinata via dall’acqua di cottura, e in ogni caso pregiudicate anche dall’esposizione all’ossigeno.

A cosa serve assumere vitamina C?

La vitamina C partecipa a molte reazioni metaboliche e alla biosintesi di amminoacidi, ormoni e collagene.

Grazie alle sue forti proprietà antiossidanti, rafforza le barriere del sistema immunitario e previene il rischio di tumori soprattutto allo stomaco – inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. Inoltre, è di fondamentale importanza per contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi. 

Per tutti questi motivi, è uno degli integratori alimentari più prodotti industrialmente, impiegata sia come additivo alimentare che nella cosmesi.

Vitamina C: benefici e funzioni

Le funzioni principali della vitamina C sono inerenti alla riparazione dei tessuti corporei, al funzionamento di numerosi enzimi, alla produzione di alcuni neurotrasmettitori, ma soprattutto all’azione antiossidante e di rafforzamento del sistema immunitario.

Azione antiossidante e antitumorale

La vitamina C ha forti proprietà antiossidanti. Più precisamente, insieme alla vitamina E, costituisce un sistema di protezione contro il danno ossidativo dei radicali liberi, principali responsabili del processo di invecchiamento cellulare. I radicali liberi si producono nell’organismo durante i processi digestivi, quando si pratica attività fisica, e durante l’esposizione alle radiazioni (inclusi i raggi UV della luce solare) e alle sostanze tossiche, come quelle presenti nel tabacco.

La vitamina C, in particolare:

  • Riduce la tossicità di alcuni minerali
  • Ha un’azione preventiva nella cancerogenesi da nitrosamine, e in particolare inibisce la loro sintesi a livello intestinale
  • Protegge la struttura del DNA delle proteine e delle membrane dai danni di alcuni potenti ossidanti come gli ioni superossidi, i radicali idrossilici e l’acido ipocloroso.

Funzione immunitaria

La Vitamina C è di fondamentale importanza per il rafforzamento del sistema immunitario. Nello specifico è in grado di:

  • Stimolare la produzione di interferoni, proteine prodotte dal sistema immunitario che proteggono le cellule dagli attacchi dei virus
  • Stimolare la sintesi degli anticorpi delle classi IgG e IgM e la proliferazione dei neutrofili, un tipo di globuli bianchi appartenenti al gruppo dei granulociti, che è il più abbondante nel sangue.

Assorbimento del ferro

La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro, soprattutto quello presente negli alimenti vegetali, più difficile da assimilare rispetto a quello contenuto negli alimenti di origine animale. La presenza della vitamina aumenta la biodisponibilità del ferro contenuto nei vegetali: per questo motivo è di estrema utilità condire le verdure a foglia verde, fonti privilegiate di ferro, con succo di limone, fonte naturale della vitamina.

Produzione di collagene e riparazione dei tessuti

Un’ altra importante funzione della vitamina C è quella di promuovere la formazione di collagene, la principale proteina del tessuto connettivo. Il collagene è essenziale per la robustezza di pelle, vasi sanguigni, muscoli e ossa, e l’uomo non è in grado di produrne senza assumere la vitamina C. 

Inoltre, la vitamina partecipa alla guarigione delle ferite, e aiuta a riparare e mantenere in salute le ossa, i denti e le cartilagini. Più in generale, è ritenuta una sostanza necessaria per la crescita e la riparazione di tutti i tessuti.

Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina C?

La vitamina C si trova prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, e in misura minore nel fegato e nel latteEcco un breve elenco degli alimenti più ricchi del nutriente:

  • Peperoni
  • Cavoli: cavolo nero, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, spinaci, verze, asparagi
  • Prezzemolo
  • Kiwi
  • Fragole
  • Ananas
  • Frutto della passione
  • Frutti rossi: More, lamponi, mora di rovo e ribes rossi, mirtilli
  • Uva
  • Agrumi: arancia, limone, pompelmo, lime
  • Melone
  • Patate
  • Pomodori
  • Avocado
  • Cipolla
  • Ciliegie
  • Pesche
  • Carote
  • Mele.

È importante ricordare che la vitamina C è sensibile alle alte temperature, quindi in caso di cottura degli alimenti succitati, il contenuto si riduce drasticamente. 

Quanta vitamina C bisogna assumere al giorno?

Secondo l’European Food Safety Authority, il fabbisogno giornaliero di vitamina C per bambini e adulti è:

  • Dai 20 mg ai 70 mg per i bambini da 1 ai 14 anni (il fabbisogno aumenta di 10-15 mg ogni 3 anni circa)
  • 100 mg per i ragazzi dai 15 ai 17 anni
  • 90 mg per le ragazze dai 15 ai 17 anni
  • 80 mg per le donne
  • 90 mg per gli uomini
  • 100 mg per le donne durante la gravidanza
  • 155 mg per le donne durante l’allattamento.

I fumatori e le persone esposte al fumo passivo presentano livelli di vitamina C più bassi, probabilmente dovuti ai danni ossidativi provocati dal fumo. Per tanto, si è stimato che questi abbiano bisogno di 35 mg in più di vitamina al giorno rispetto ai non fumatori. 

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Quali sono i sintomi da carenza di vitamina C?

La carenza di vitamina C è dovuta a una sua assunzione insufficiente attraverso la dieta e dà esito allo scorbuto. I sintomi del deficit possono comparire dopo settimane o anche mesi, e includono inizialmente:

  • Apatia
  • Debolezza
  • Dimagrimento
  • Irritabilità
  • Mialgie
  • Artralgie.

Quando la carenza diventa severa iniziano a manifestarsi:

  • Emorragie perifollicolari
  • Gengive gonfie, violacee e soggette a sanguinamento
  • Denti mobili, che tendono a cadere
  • Infezioni secondarie
  • Guarigione difficoltosa delle ferite
  • Ecchimosi cutanee, soprattutto agli arti inferiori
  • Emorragie della congiuntiva bulbare.

Nei neonati, invece, i sintomi del deficit comprendono:

  • Dolore durante il movimento
  • Anoressia
  • Irritabilità
  • Crescita rallentata.

Infine, in lattanti e bambini, si assiste a un alterato accrescimento osseo, e possono verificarsi anemia e sanguinamento.

2022-11-25T10:46:51+01:00 22 Novembre 2022|Categories: Salute|0 Commenti