Fiammetta RiminiLa vitamina C è essenziale per il mantenimento di un buono stato di salute. Fondamentale per le difese immunitarie e per contrastare i danni dei radicali liberi, si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale.
La vitamina C è uno dei nutrienti essenziali, di fondamentale importanza per la salute del nostro organismo. Deve essere regolarmente assunta con la dieta, e si trova in particolare negli agrumi, kiwi e crucifere.
Insieme alla dottoressa Rimini, nutrizionista del Santagostino, vediamo cos’è la vitamina C, a cosa serve, e in quali alimenti si trova.
Prenota una visita nutrizionistica con piano alimentare personalizzato
Cos’è la vitamina C?
La vitamina C, anche nota come acido ascorbico, è un nutriente essenziale, appartenente al gruppo delle vitamine idrosolubili. Deve essere regolarmente assunta con la dieta, dal momento che l’uomo non è in grado di sintetizzarla, e che non può essere accumulate nell’organismo, come avviene per le vitamine liposolubili.
Si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, in particolare nei kiwi, agrumi, nelle crucifere, fragole, spinaci e altra frutta e verdura.
La vitamina C è inclusa dall’Organizzazione Mondiale della Sanità nell’elenco dei medicinali essenziali, tra i più efficaci e necessari al sistema sanitario, ed è disponibile sia come farmaco generico, sia come prodotto da banco.
Sensibile al calore, alla luce e all’ossigeno, deperisce se conservata e manipolata. In cottura, le quantità del nutriente sono decisamente inferiori dal momento che, essendo idrosolubile, è trascinata via dall’acqua di cottura, e in ogni caso pregiudicate anche dall’esposizione all’ossigeno.
A cosa serve assumere vitamina C?
La vitamina C partecipa a molte reazioni metaboliche e alla biosintesi di amminoacidi, ormoni e collagene.
Grazie alle sue forti proprietà antiossidanti, rafforza le barriere del sistema immunitario e previene il rischio di tumori – soprattutto allo stomaco – inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. Inoltre, è di fondamentale importanza per contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi.
Per tutti questi motivi, è uno degli integratori alimentari più prodotti industrialmente, impiegata sia come additivo alimentare che nella cosmesi.
Vitamina C: benefici e funzioni
Le funzioni principali della vitamina C sono inerenti alla riparazione dei tessuti corporei, al funzionamento di numerosi enzimi, alla produzione di alcuni neurotrasmettitori, ma soprattutto all’azione antiossidante e di rafforzamento del sistema immunitario.
Azione antiossidante e antitumorale
La vitamina C ha forti proprietà antiossidanti. Più precisamente, insieme alla vitamina E, costituisce un sistema di protezione contro il danno ossidativo dei radicali liberi, principali responsabili del processo di invecchiamento cellulare. I radicali liberi si producono nell’organismo durante i processi digestivi, quando si pratica attività fisica, e durante l’esposizione alle radiazioni (inclusi i raggi UV della luce solare) e alle sostanze tossiche, come quelle presenti nel tabacco.
La vitamina C, in particolare:
- Riduce la tossicità di alcuni minerali
- Ha un’azione preventiva nella cancerogenesi da nitrosamine, e in particolare inibisce la loro sintesi a livello intestinale
- Protegge la struttura del DNA delle proteine e delle membrane dai danni di alcuni potenti ossidanti come gli ioni superossidi, i radicali idrossilici e l’acido ipocloroso.
Funzione immunitaria
La Vitamina C è di fondamentale importanza per il rafforzamento del sistema immunitario. Nello specifico è in grado di:
- Stimolare la produzione di interferoni, proteine prodotte dal sistema immunitario che proteggono le cellule dagli attacchi dei virus
- Stimolare la sintesi degli anticorpi delle classi IgG e IgM e la proliferazione dei neutrofili, un tipo di globuli bianchi appartenenti al gruppo dei granulociti, che è il più abbondante nel sangue.
Assorbimento del ferro
La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro, soprattutto quello presente negli alimenti vegetali, più difficile da assimilare rispetto a quello contenuto negli alimenti di origine animale. La presenza della vitamina aumenta la biodisponibilità del ferro contenuto nei vegetali: per questo motivo è di estrema utilità condire le verdure a foglia verde, fonti privilegiate di ferro, con succo di limone, fonte naturale della vitamina.
Produzione di collagene e riparazione dei tessuti
Un’ altra importante funzione della vitamina C è quella di promuovere la formazione di collagene, la principale proteina del tessuto connettivo. Il collagene è essenziale per la robustezza di pelle, vasi sanguigni, muscoli e ossa, e l’uomo non è in grado di produrne senza assumere la vitamina C.
Inoltre, la vitamina partecipa alla guarigione delle ferite, e aiuta a riparare e mantenere in salute le ossa, i denti e le cartilagini. Più in generale, è ritenuta una sostanza necessaria per la crescita e la riparazione di tutti i tessuti.
Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina C?
La vitamina C si trova prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, e in misura minore nel fegato e nel latte. Ecco un breve elenco degli alimenti più ricchi del nutriente:
- Peperoni
- Cavoli: cavolo nero, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, spinaci, verze, asparagi
- Prezzemolo
- Kiwi
- Fragole
- Ananas
- Frutto della passione
- Frutti rossi: More, lamponi, mora di rovo e ribes rossi, mirtilli
- Uva
- Agrumi: arancia, limone, pompelmo, lime
- Melone
- Patate
- Pomodori
- Avocado
- Cipolla
- Ciliegie
- Pesche
- Carote
- Mele.
È importante ricordare che la vitamina C è sensibile alle alte temperature, quindi in caso di cottura degli alimenti succitati, il contenuto si riduce drasticamente.
Quanta vitamina C bisogna assumere al giorno?
Secondo l’European Food Safety Authority, il fabbisogno giornaliero di vitamina C per bambini e adulti è:
- Dai 20 mg ai 70 mg per i bambini da 1 ai 14 anni (il fabbisogno aumenta di 10-15 mg ogni 3 anni circa)
- 100 mg per i ragazzi dai 15 ai 17 anni
- 90 mg per le ragazze dai 15 ai 17 anni
- 80 mg per le donne
- 90 mg per gli uomini
- 100 mg per le donne durante la gravidanza
- 155 mg per le donne durante l’allattamento.
I fumatori e le persone esposte al fumo passivo presentano livelli di vitamina C più bassi, probabilmente dovuti ai danni ossidativi provocati dal fumo. Per tanto, si è stimato che questi abbiano bisogno di 35 mg in più di vitamina al giorno rispetto ai non fumatori.
Prenota una visita nutrizionistica con piano alimentare personalizzato
Quali sono i sintomi da carenza di vitamina C?
La carenza di vitamina C è dovuta a una sua assunzione insufficiente attraverso la dieta e dà esito allo scorbuto. I sintomi del deficit possono comparire dopo settimane o anche mesi, e includono inizialmente:
- Apatia
- Debolezza
- Dimagrimento
- Irritabilità
- Mialgie
- Artralgie.
Quando la carenza diventa severa iniziano a manifestarsi:
- Emorragie perifollicolari
- Gengive gonfie, violacee e soggette a sanguinamento
- Denti mobili, che tendono a cadere
- Infezioni secondarie
- Guarigione difficoltosa delle ferite
- Ecchimosi cutanee, soprattutto agli arti inferiori
- Emorragie della congiuntiva bulbare.
Nei neonati, invece, i sintomi del deficit comprendono:
- Dolore durante il movimento
- Anoressia
- Irritabilità
- Crescita rallentata.
Infine, in lattanti e bambini, si assiste a un alterato accrescimento osseo, e possono verificarsi anemia e sanguinamento.
