​​Avocado: tutte le proprietà, benefici e controindicazioni

• Che tipo di frutto è l’avocado?
• Avocado, benefici ed effetti 
• Avocado e colesterolo: cosa dimostrano le ricerche
• L’avocado fa dimagrire?
• Ulteriori benefici di questo frutto esotico
• L’avocado ha controindicazioni?
• Come si sceglie un avocado?
• In che modo si mangia l’avocado?

L’avocado ha proprietà nutrizionali notevoli. Apparso solo recentemente sulle nostre tavole, è un frutto esotico già particolarmente amato non solo per la sua versatilità, ma anche per gli effetti positivi sulla nostra salute.

Approfondiamo allora insieme alla dottoressa Caterina Cellai, dietista del Santagostino, tutto quello che bisogna sapere sull’avocado: le proprietà, i benefici e le eventuali controindicazioni.

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Avocado è il frutto di  Persea Americana, appartenente alla famiglia delle Lauraceae. È una drupa, di colore verde scuro, ed è carnoso come l’albicocca, la ciliegia o la pesca. Si caratterizza per avere una parte interna, che risulta legnosa, uno strato sottile esterno membranoso, l’esocarpo, e il mesocarpo, centrale e carnoso. Quando matura, il mesocarpo acquisisce una consistenza burrosa.

Proprietà e caratteristiche

L’avocado è un alimento nutriente. 100 grammi di prodotto apportano  231 calorie, composte da:

• 3% di carboidrati
• 8% di proteine
• 89% di lipidi.

Le fibre sono presenti in buone quantità. Ecco i valori nutrizionali dell’avocado:

• 1,8 g di zuccheri solubili
• 3,3 g di fibre
• 4,4 g di proteine
• 23 g di lipidi.

I lipidi sono composti per il 2,48% da grassi saturi, per il 18,33% da acidi grassi monoinsaturi (in forma di acido oleico) e per l’1,45% da acidi grassi polinsaturi, sotto forma di acido linoleico. Sono presenti anche una buona quantità di vitamine:

• la vitamina C, o acido ascorbico, fondamentale per la sintesi di collagene e per il nostro sistema immunitario
• la vitamina E, importante antiossidante a contrasto dell’invecchiamento cellulare
• le vitamine del gruppo B, segnatamente l’acido folico
• la vitamina D, presente in cospicue quantità.

L’avocado è dunque ricco di grassi vegetali insaturi e fa bene se in quantità controllate. Questi sono definiti grassi buoni, perché sono in grado di contrastare i livelli ematici del colesterolo ldl (cattivo), correlato all’aumento di rischio cardiovascolare.

L’avocado è stato oggetto di diversi studi in ambito medico nutrizionale. È stato osservato in una ricerca condotta su un campione di pazienti diabetici ipertrigliceridemici che l’aumento dei grassi proveniente dall’avocado nella dieta, a discapito dei carboidrati (nutrienti scarsi nel frutto) porta a una diminuzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.

L’avocado sembrerebbe utile anche contro l’ipercolesterolemia: uno studio condotto in Messico ha osservato gli effetti del consumo di guacamole in un campione di soggetti con alti valori di colesterolo.

A parità di grassi introdotti nella dieta, i pazienti ipercolesterolemici che consumavano il guacamole, oltre a una riduzione del colesterolo cattivo, hanno visto aumentare i livelli di colesterolo buono, di pari passo a una riduzione dei trigliceridi. Dunque, è possibile dire che se l’avocado venisse consumato in sostituzione di spuntini ricchi di grassi (come hamburger, patatine e cibi spazzatura), ci si può aspettare un impatto positivo sui valori di colesterolo e trigliceridi.

Al contrario, è importante sottolineare, che qualora l’avocado fosse introdotto in una dieta ipercalorica già ricca di grassi, i valori lipidici non migliorerebbero o addirittura vedrebbero un peggioramento.

L’avocado non fa dimagrire né ingrassare, dal momento che la perdita di peso è strettamente correlata dall’apporto calorico introdotto con la dieta. Avendo tuttavia un’elevata densità energetica, soprattutto a carico di acidi grassi, non sembrerebbe indicato in una dieta dimagrante.

Questo frutto è ricco di acqua, potassio e magnesio, e in questo modo aiuta il nostro organismo ad avere un buon equilibrio idrosalino, che risulta minacciato quando si praticano sport prolungati e intensi. Per queste caratteristiche, risulta un buon coadiuvante per chi è in cura farmacologica per ipertensione arteriosa primaria.

Il manganese, poi, svolge un importante ruolo per l’attivazione enzimatica. Senza dimenticare come spesso nella terza età questo frutto può essere estremamente utile, vista la quantità di acqua e di minerali che contiene.

I possibili effetti collaterali, per così dire, dell’avocado riguardano principalmente chi si sta sottoponendo a una importante dieta ipocalorica, con l’obiettivo di perdere peso.

In alcuni soggetti è possibile che le fibre contenute in questo frutto, possano far sorgere problematiche intestinali, a causa dell’effetto lassativo che le fibre potrebbero causare. L’avocado è in ogni caso un alimento grasso, il suo abuso è fortemente sconsigliato.

 

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Il frutto deve presentarsi morbido, ma non troppo. La buccia deve apparire rugosa, spessa e verde; vanno pertanto esclusi frutti dal colore marrone oppure nero.

A essere consumata è la polpa di avocado. Va consumata cruda, perché i grassi conservano le proprietà nutritive se mangiati crudi.

Il frutto deve tagliato nel senso longitudinale, le due metà così ottenute vanno poi ruotate in senso opposto.

Quanto avocado si può mangiare in un giorno?

Nonostante l’avocado abbia notevoli proprietà e benefici, è comunque consigliabile non esagerare con le dosi, dal momento che è ricco di calorie. La porzione raccomandata è di circa 70 grammi di avocado al giorno.