​​Avocado: tutte le proprietà, benefici e controindicazioni

• Che tipo di frutto è l’avocado?
• Proprietà e caratteristiche
• A cosa fa bene mangiare l’avocado?
• Avocado e colesterolo: cosa dimostrano le ricerche
• L’avocado fa dimagrire?
• Ulteriori benefici di questo frutto esotico
• L’avocado ha controindicazioni?
• Come si sceglie un avocado?
• In che modo si mangia l’avocado?
• Cosa succede se si mangia l’avocado tutti i giorni?
• Quanto avocado si può mangiare in un giorno?
• Cosa si può fare con il nocciolo di avocado?

L’avocado è un alimento dalle notevoli proprietà. Apparso solo recentemente sulle nostre tavole, è un frutto esotico già particolarmente amato non solo per la sua versatilità, ma anche per gli effetti positivi sulla nostra salute.

Approfondiamo allora insieme alla dottoressa Caterina Cellai, dietista del Santagostino, tutto quello che bisogna sapere sull’avocado: le proprietà, i benefici e le eventuali controindicazioni.

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Avocado è la parola d’uso comune che indica sia una pianta tropicale sia il frutto che essa produce: Persea Americana, che appartiene alla famiglia botanica delle Lauraceae. È un frutto carnoso, e per le sue caratteristiche e proprietà risulta essere più simile alle olive che alle mele, come approfondiremo a breve.

L’avocado è poi una drupa, un tipo di frutto carnoso come l’albicocca, la ciliegia o la pesca. Si caratterizza per avere una parte interna, che risulta legnosa, uno strato sottile esterno membranoso, l’esocarpo, e il mesocarpo, centrale e carnoso. Quando matura, il mesocarpo acquisisce una consistenza burrosa. Sebbene di origini esotiche, l’avocado viene coltivato nel Sud Italia. Soprattutto in Sicilia e in Calabria.

L’avocado è un alimento nutriente e sano. 100 grammi di questo frutto possono offrire 231 calorie, composte da:

• 3% di carboidrati
• 8% di proteine
• 89% di lipidi.

Le fibre sono presenti buone quantità. Ecco allora i valori nutrizionali dell’avocado:

• 1,8 g di zuccheri solubili
• 3,3 g di fibre
• 4,4 g di proteine
• 23 g di lipidi.

I lipidi sono composti per il 2,48% da grassi saturi, per il 18,33% da acidi grassi monoinsaturi, in forma di acido oleico) e per l’1,45% da acidi grassi polinsaturi, sotto forma di acido linoleico. Presenti anche le vitamine:

• la vitamina C, o acido ascorbico, fondamentale per la sintesi di collagene e per il nostro sistema immunitario
• la vitamina E, importante antiossidante a contrasto dell’invecchiamento cellulare
• le vitamine del gruppo B, segnatamente l’acido folico
• la vitamina D, presente in cospicue quantità.

L’avocado è dunque ricco di grassi vegetali ma a differenza ad esempio del cocco, che abbonda in grassi saturi, dannosi per l’organismo, l’avocado presenta grassi insaturi. Questi sono definiti grassi buoni, perché sono in grado di contrastare i livelli ematici del colesterolo cattivo, correlato all’aumento di rischio cardiovascolare. Questi grassi buoni si ritrovano anche in altri cibi come l’olio EVO, i semi e la frutta secca.

In una dieta equilibrata, la quantità di cibi che un adulto dovrebbe ingerire è compresa tra il 25% e il 35%. Il profilo lipidico si ottiene, comunque, in base al tipo di grassi che vengono ingeriti. Se vengono introdotti grassi insaturi, i livelli di trigliceridi e di colesterolo saranno ottimi. Allo stesso tempo, il consumo di avocado è in grado di favorire la formazione del colesterolo buono, l’HDL.

L’avocado è stato oggetto di diversi studi in ambito medico nutrizionale. È stato osservato in una ricerca condotta su un campione di pazienti diabetici ipertrigliceridemici che l’aumento dei grassi proveniente dall’avocado nella dieta, a discapito dei carboidrati (nutrienti scarsi nel frutto) porta a una diminuzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.

L’avocado sembrerebbe utile anche contro l’ipercolesterolemia: uno studio condotto in Messico ha osservato gli effetti del consumo di guacamole in un campione di soggetti con alti valori di colesterolo. 

A parità di grassi introdotti nella dieta, i pazienti ipercolesterolemici che consumavano il guacamole, oltre a una riduzione del colesterolo cattivo, hanno visto aumentare i livelli di colesterolo buono, di pari passo a una riduzione dei trigliceridi. Dunque, è possibile dire che se l’avocado venisse consumato in sostituzione di spuntini ricchi di grassi (come hamburger, patatine e cibi spazzatura), ci si può aspettare un impatto positivo sui valori di colesterolo e trigliceridi.

Al contrario, è importante sottolineare, che qualora l’avocado fosse introdotto in una dieta ipercalorica già ricca di grassi, i valori lipidici non migliorerebbero o addirittura vedrebbero un peggioramento. 

L’avocado non fa dimagrire né ingrassare, dal momento che la perdita di peso è strettamente correlata dall’apporto calorico introdotto con la dieta. Avendo tuttavia un’elevata densità energetica, soprattutto a carico di acidi grassi, non sembrerebbe indicato in una dieta dimagrante.

Ad ogni modo, se le calorie totali che vengono introdotte sono insufficienti per supportare il dispendio quotidiano, anche mangiando avocado è possibile perdere peso.

Come accennato in precedenza, per chi ha prevalentemente abitudini alimentari mediterranee, si ricorda che la frazione lipidica è principalmente occupata dall’olio d’oliva: inserendo l’avocado nella dieta senza giusti accorgimenti, si determinano quasi sempre un esubero di grassi e calorie. In quest’ultimo caso, l’avocado potrebbe fare ingrassare.

Questo frutto è ricco di acqua, potassio e magnesio, e in questo modo aiuta il nostro organismo ad avere un buon equilibrio idrosalino, che risulta minacciato quando si praticano sport prolungati e intensi. Per queste caratteristiche, risulta un buon coadiuvante per chi è in cura farmacologica per ipertensione arteriosa primaria.

Il manganese, poi, svolge un importante ruolo per l’attivazione enzimatica. Senza dimenticare come spesso nella terza età questo frutto può essere estremamente utile, vista la quantità di acqua e di minerali che contiene.

I possibili effetti collaterali, per così dire, dell’avocado riguardano principalmente chi si sta sottoponendo a una importante dieta ipocalorica, con l’obiettivo di perdere peso. Sempre l’abbondanza di grassi di questo frutto richiede che altre fonti di grassi, come ad esempio l’olio extravergine di oliva, siano momentaneamente accantonate.

In alcuni soggetti è possibile che le fibre contenute in questo frutto, possano far sorgere problematiche intestinali, a causa dell’effetto lassativo che le fibre potrebbero causare. L’avocado è in ogni caso un alimento grasso, il suo abuso è fortemente sconsigliato.

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Non è complesso riconoscere un avocado maturo. Il frutto deve presentarsi morbido, ma non troppo. La buccia deve apparire rugosa, spessa e verde; vanno pertanto esclusi frutti dal colore marrone oppure nero.

Qualora la polpa risultasse eccessivamente dura al tatto, significa che il frutto è ancora un po’ troppo acerbo. In questo caso serviranno alcuni giorni per la maturazione.

A essere consumata è la polpa di avocado. Va consumata cruda, perché i grassi conservano le proprietà nutritive se mangiati crudi.

Il frutto deve tagliato nel senso longitudinale, le due metà così ottenute vanno poi ruotate in senso opposto. Una volta eliminati la buccia e il seme, con la polpa è possibile:

• ricavare cubetti o fettine per una insalata
• spalmarla su di una fetta di pane
• realizzare la salsa guacamole, condimento tipico del Centro e Sud America.

La salsa guacamole si ottiene frullando la polpa per poi aggiungere ingredienti quali cipolla, sale, pepe e peperoncino e succo di limone. La polpa può inoltre essere utilizzata in sostituzione dell’olio EVO, sulla pasta o sulle verdure.

L’avocado è il frutto da mangiare tutti i giorni, senza particolari problematiche. 10 grammi di olio EVO corrispondono a circa 50 grammi di polpa di avocado. L’apporto calorico che ne deriva è di circa 90 – 100 kcal.

A ogni pasto, allora, è possibile mangiare metà avocado. Questa dose può essere, in alcuni casi, aumentata qualora la dieta fosse equilibrata e ricca di frutta e verdura.

Nonostante l’avocado abbia notevoli proprietà e benefici, è comunque consigliabile non esagerare con le dosi, dal momento che è ricco di calorie. La porzione raccomandata è di circa 70 grammi di avocado al giorno.

Il nocciolo può essere utilizzato in diverse modalità. Lo si può grattugiare per poi spolverarlo sui primi o sui secondi piatti, o su insalate. Può essere aggiunto in yogurt, vellutate, zuppe e frullati. Anche se non a fini alimentari, il nocciolo può essere utilizzato per far nascere una pianta di avocado fatto, questo, che richiede da un minimo di 2 a un massimo di 6 settimane.

In conclusione, si aggiunge che anche la buccia contiene olio, nutre la pelle ed ha proprietà esfolianti. Una volta spremuta è pronta per essere utilizzata: se ne può ricavare olio da spalmare sul corpo.