Avocado, tutte le proprietà

//Avocado, tutte le proprietà

Avocado, tutte le proprietà

  • Avocado, proprietà e benefici

Quali sono i benefici dell’avocado, proprietà ed eventuali controindicazioni?

L’avocado è un frutto esotico apparso solo ultimamente sulle tavole degli italiani. Tuttavia è già uno dei più amati, sia per la sua versatilità in cucina che per i suoi effetti positivi sulla salute. Approfondiamo di più sull’avocado: proprietà, benefici e controindicazioni.

Avocado: proprietà

Le proprietà nutrizionali dell’avocado lo identificano come un alimento sano e nutriente. Questo perché 100 g di frutto forniscono circa 231 calorie, composte per il 3% da carboidrati; per l’8% da proteine e per ben l’89% da lipidi. A questo si aggiunge una buona quantità di fibre. In particolare i valori nutrizionali dell’avocado sono:

  • 1,8 g di zuccheri solubili
  • 3,3 g di fibre
  • 4,4 g di proteine
  • 23 g di lipidi

Questa quota prevalente di lipidi corrisponde per il 2,48% a grassi saturi, per il 18,33% a acidi grassi monoinsaturi (sotto forma soprattutto di acido oleico) e per l’1,45% a acidi grassi polinsaturi (sotto forma di acido linoleico).

Tra le sostanze nutritive poi vanno citati i sali minerali, soprattutto potassio, fosforo e calcio. È anche una frutta ricca di vitamine, in particolare la vitamina C (18 mg per 100 g di alimento) e la vitamina E (6,4 mg per 100 g). Quest’ultima, tipica degli alimenti grassi come olio e noci, è liposolubile ovvero in grado di sciogliersi in sostanze grasse. La vitamina E è un antiossidante molto importante che combatte efficacemente l’invecchiamento cellulare. Da non dimenticare nemmeno le vitamine del gruppo B (acido folico) e la vitamina D, di cui contiene quantità superiori a quelle presenti in altri alimenti grassi come burro o uova.

Avocado: benefici

A differenza dunque dei frutti tradizionalmente presenti sulle nostre tavole (ricchi di carboidrati), l’avocado è ricco di grassi vegetali. Se però, per esempio, il cocco è un frutto che ha principalmente grassi saturi (più dannosi per l’organismo), la proprietà caratteristica dell’avocado è quella di contenere invece grassi insaturi. Si tratta dei cosiddetti “grassi buoni”, che contrastano i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, presenti anche in cibi come frutta secca, semi e olio extravergine di oliva. Nella dieta equilibrata di un individuo adulto la quantità di lipidi deve aggirarsi tra il 25 e il 35%; è quindi la tipologia di grassi introdotti a condizionare il profilo lipidico di una persona. Se infatti si assumono tanti grassi, ma di buona qualità (ovvero i grassi insaturi), la persona presenterà ottimi livelli di colesterolo e trigliceridi.

Avocado e colesterolo

L’avocado dunque aiuta ad abbassare i livelli di colesterolemia e colesterolo LDL (cattivo) e favorisce la formazione del colesterolo HDL, che è quello buono. Regola così la funzione del cuore e contrasta l’ipercolesterolemia. Ecco perché il consumo di avocado fa particolarmente bene alle persone che hanno familiarità con malattie cardiovascolari o pressione alta. Questi disturbi infatti sono di solito collegati, a livello alimentare, a un’assunzione eccessiva di sale e di grassi. Dall’introduzione nella propria dieta di questo cibo potrebbero quindi trarne beneficio soprattutto persone cardiopatiche o in sovrappeso, che devono sostituire grassi “cattivi” con grassi buoni.

Quando non mangiare l’avocado?

L’assunzione di avocado non ha particolari controindicazioni. Sicuramente non è indicato per chi sta facendo una significativa dieta ipocalorica per perdere peso (con ampi deficit calorici), ma anche chi deve genericamente tenere sotto controllo i grassi può mangiarlo. Questo perché la sua ricchezza nutritiva aumenta il senso di sazietà, anche se di contro per alcuni soggetti la presenza di fibre potrebbe dare problematiche intestinali per via di un lieve effetto lassativo. Va comunque sottolineato che, trattandosi pur sempre di un alimento grasso, abusarne non è mai una buona idea.

Cosa succede se si mangia l’avocado tutti i giorni?

In generale, l’avocado in una dieta può essere considerato e trattato al pari dell’olio extravergine d’oliva, poiché ha proprietà simili. Ecco perché si può tranquillamente mangiare avocado tutti i giorni, così come difficilmente, anche in una dieta ipocalorica, si eliminano del tutto i grassi buoni. Un cucchiaio d’olio di 10 g corrisponde all’incirca a 50 g di polpa di avocado come apporto calorico, ovvero 90 – 100 kcal. Possiamo dunque considerare ottimale il consumo di metà avocado ad ogni pasto. Se poi il frutto viene assunto all’interno di una dieta sana e varia, che prevede molta frutta e verdura, si può anche aumentare qualche volta le dosi.

Come si mangia l’avocado?

Per mantenere intatte le loro proprietà nutritive, tutti i cibi grassi andrebbero mangiati crudi, soprattutto gli alimenti che sono fonte di grassi buoni. Anche l’avocado dunque si mangia crudo, così come l’olio extravergine di oliva andrebbe sempre aggiunto a crudo. Il frutto, che ha una forma rotondeggiante simile a una pera e che può raggiungere quasi il chilo e mezzo di peso, va tagliato nel mezzo nel senso della lunghezza; poi ruotando le due metà in senso opposto si estrae facilmente il seme, grosso e sferico. La polpa, compatta e di colore giallo-verde, la si può poi tagliare a fettine o cubetti per aggiungerla a un’insalata o la si può anche spalmare sul pane. Con un avocado maturo si può anche preparare la famosa salsa guacamole, tipica del Centro e Sud America. Si frulla la polpa e poi vi si aggiungono ingredienti vari come cipolla (fresca o essiccata), succo di limone, sale e pepe, peperoncino. È un condimento molto versatile utilizzabile al posto dell’olio per insaporire insalate, verdure o anche la pasta.

Come usare l’avocado in cucina

L’avocado è un sapore ancora relativamente nuovo in cucina, ma che aggiunge una nuova possibilità per variare e alternare la propria dieta. Si presta a molti esperimenti ed abbinamenti, come con il pesce o anche nei dolci in sostituzione al burro (torte, biscotti, brownies). Dalla spremitura del frutto si ricava anche l’olio di avocado, utilizzato sia nella cosmesi che in cucina: ha caratteristiche simili all’olio di oliva ed è quindi adatto sia per l’impiego a crudo, come condimento, sia come olio da frittura.

Come scegliere un avocado

Riconoscere un avocado maturo è piuttosto semplice; i frutti devono essere morbidi, ma non troppo e la buccia verde, spessa e rugosa, non deve tendere al marrone o al nero ma arrivare al massimo a una colorazione sul verde scuro. Nel caso l’avocado fosse un po’ troppo duro al tatto, vuol dire che è ancora un po’ acerbo e maturerà nel giro di pochi giorni. Nonostante sia un frutto non associato alla dieta mediterranea, l’avocado è coltivato anche in Italia meridionale.

2021-03-24T17:24:33+01:00 1 Marzo 2021|Categories: Benessere|0 Commenti