Ectomorfo: significato, dieta e allenamento

• Come capire se hai un fisico ectomorfo?
• Cosa vuol dire essere ectomorfo?
• Come si deve allenare un ectomorfo?
• Cosa deve mangiare un ectomorfo?
• Proteine
• Carboidrati
• Grassi
• Come fa un ectomorfo a mettere massa?
• Esempio di dieta per l’ectomorfo

L’ectomorfo è uno dei tre somatotipi teorizzati dallo psicologo e medico statunitense William Herbert Sheldon negli anni Quaranta del Novecento. Le sue teorie sono state riviste nel 1967 dagli statunitensi Barbara H. Heath e J.E. Lindsay Carter, già collaboratori di Sheldon, che rielaborarono i suoi concetti avvalendosi anche del contributo di Parnell e fondarono il metodo Heath-Carter attualmente in uso.

La teoria dei somatotipi è una branca dell’antropometria, ossia la scienza che studia la composizione corporea dell’essere umano. Se oggi la parte della teoria che associava determinate caratteristiche fisiche a specifiche peculiarità psicoattitudinali è stata smentita e superata, non si può dire lo stesso degli studi inerenti alla struttura morfologica del corpo umano.

La letteratura medica ha ripreso e sviluppato quella parte e ancora oggi la teoria dei somatotipi viene utilizzata in particolare a beneficio di chi pratica attività sportiva e necessita di un indirizzamento al fine di raggiungere i propri obiettivi di performance.

Le componenti del somatotipo, in particolare quelle relative alla massa magra e massa grassa (valutabili tramite pliche e circonferenze) possono essere modificabili in seguito a uno specifico programma di allenamento e un regime alimentare personalizzato sull’individuo.

In questo articolo proveremo a fare chiarezza, in particolare, sulla definizione di ectomorfo e sulle sue caratteristiche con l’aiuto del dottor Andrea Fiantanese, biologo nutrizionista del Santagostino.

Prenota una visita nutrizionistica

Per stabilire la prevalenza somatotipica di un soggetto si assegna un punteggio da 1 a 9 per ciascuna componente del somatotipo. Il risultato corrisponderà a una certa collocazione all’interno della somatocarta, un grafico costituito da un insieme che presenta i tre somatotipi:

• Ectomorfo
• Mesomorfo 
• Endomorfo

Per stabilire il punteggio delle componenti somatotipiche, ci si può servire di strumenti di misurazione quali:

• Calibri
• Plicometri
• Nastri metrici

Per misurare:

• Peso
• Statura eretta
• Pliche tricipitale, sottoscapolare, sovraspinale, polpaccio mediale
• Circonferenza del braccio flesso e contratto e del polpaccio mediale
• Diametri delle ossa del gomito e del ginocchio.

Il somatotipo ectomorfo è caratterizzato da:

• Fisico magro
• Spalle strette e petto piatto
• Difficoltà nell’aumentare di peso

Le caratteristiche fisiche di un soggetto di questo tipo lo rendono idoneo alle pratiche sportive di endurance, come la maratona. Gli ectomorfi presentano generalmente basse percentuali di massa grassa e massa muscolare, struttura ossea esile e corporatura longilinea.

Per la predisposizione genetica a una bassa massa sia muscolare che grassa, il soggetto con spiccate caratteristiche del somatotipo ectomorfo che vorrà aumentare il proprio dovrà adottare un regime alimentare e un programma di allenamento adeguati.

La difficoltà legate all’aumento ponderale potrebbe significare programmi di allenamento più consistenti in termini di programmazione nel tempo e volume al fine di aumentare la massa magra e sviluppare la muscolatura, rispetto a un soggetto con componenti del somatotipo mesomorfo più spiccate.

L’individuo dovrà impostare il proprio regime alimentare tenendo in considerazione:

• Tipologia e frequenza dell’attività praticata
• Valutazione dello stato nutrizionale

In un’ottica di un programma di allenamento volto ad aumentare la massa corporea e in particolare quella magra, bisognerà considerare un apporto energetico superiore, bilanciato nelle quantità di macro e micro-nutrienti specifiche per il soggetto.

In generale, è possibile dire che l’allentamento per il tipo ectomorfo deve essere incentrato sui pesi e non sulle attività aerobiche. Ed è rivolto principalmente all’aumento della forza e della capacità di lavoro. L’allenamento deve essere inoltre frequente, con una cadenza di circa 3 o 4 volte alla settimana. 

L’apporto nutrizionale ideale per un ectomorfo dipende dalle specifiche esigenze individuali, dal livello di attività fisica e da altri fattori. Tuttavia, in generale, è possibile dire che gli individui ectomorfi dovrebbero avere una dieta ipercalorica, al fine di sostenere la crescita muscolare e l’aumento ponderale.

Nello specifico, l’aumento non dovrebbe essere inferiore al 10% (l’ideale sarebbe un incremento del 15-20%) dell’apporto calorico giornaliero; quindi se un soggetto ectomorfo introduce normalmente 2000 calorie, dovrebbe aumentare l’introito calorico di 200-400 calorie circa. Ovviamente questi dati sono puramente esemplificativi. Di seguito, una possibile ripartizione di nutrienti nel regime alimentare di un soggetto ectomorfo.

Un soggetto ectomorfo dovrebbe consumare una quantità di proteina compresa tra 1,7 e i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, se un ectomorfo pesa 70 kg, dovrebbe consumare circa 120-140 grammi di proteine al giorno. 

Le proteine sono importanti per sostenere la crescita muscolare e il ripristino dei muscoli dopo l’allenamento. L’apporto proteico, in relazione al peso, non dovrebbe mai essere inferiore a 1,7 grammi (per kg), e superiore ai 3 grammi. Alcune fonti di proteine ​​adatte includono:

• Carne
• Pesce 
• Uova
• Latticini
• Legumi
• Tofu
• Seitan.

Ricordiamo che l’apporto proteico totale deve essere calcolato attraverso la somma di tutte le proteine alimentari e non solo di quelle di origine animale, ad alto valore biologico. Anche le proteine vegetali, contenute soprattutto nei cereali e nei legumi, vengono ugualmente digerite e assorbite nell’organismo, al pari di quelle animali.

Gli ectomorfi dovrebbero consumare abbastanza carboidrati per sostenere l’energia durante l’allenamento e la riparazione muscolare. L’apporto di carboidrati dovrebbe essere di circa il 45- 50% delle calorie totali consumate, e circa 3-5 grammi per chilo di peso corporeo. Ad esempio, se un ectomorfo ha un peso di 70 kg, dovrebbe consumare circa 210-350 grammi di carboidrati al giorno; o più in generale, se l’apporto calorico giornaliero è di 2500 calorie, 1250 dovrebbero provenire dai carboidrati.

Alcune fonti di carboidrati includono:

• Cereali integrali
• Frutta
• Verdura
• Patate
• Legumi.

Per i soggetti ectomorfi, l’apporto di grassi dovrebbe essere di circa il 30% delle calorie totali consumate (e non inferiore al 25%). Nello specifico, dovrebbe assumere tra lo 0,8 e i 1,5 grammi di grassi per chilo. Ad esempio, se un ectomorfo consuma 2500 calorie al giorno, circa 750 dovrebbero provenire dai lipidi; oppure, se un soggetto ectomorfo pesa 70 kg, i grammi di lipidi da assumere sarebbero tra i 56 e i 105. Importanti fonti di grassi sono:

• Oli vegetali
• Frutta secca
• Semi
• Avocado
• Pesce grasso.

È importante notare, infine, che quelli sopracitati sono solo esempi generali e che ogni individuo ha bisogni nutrizionali unici. Prima di modificare la propria dieta, sarebbe consigliabile consultare un medico o un dietologo per assicurarsi che sia adatta alle proprie esigenze e condizioni di salute.

Una delle difficoltà principali per gli ectomorfi è sicuramente quella relativa all’incremento della massa muscolare, che nello specifico si sostanzia in una difficoltà nel:

• Aumentare di peso
• Sviluppare i deltoidi e i muscoli dorsali.

La dieta ipercalorica e l’allenamento con pesi sono gli unici mezzi per favorire l’incremento della massa muscolare, priva di tessuto adiposo. 

Riassumendo, per aumentare il volume dei muscoli, oltre a introdurre i nutrienti fondamentali nella quantità descritte nel paragrafo precedente, potrebbe essere utile:

• Un apporto di carboidrati idoneo a supportare l’allenamento fisico
• Consumare circa 6 pasti al giorno
• Ripartire uniformemente l’energia nei vari pasti della giornata
• Non dissociare carboidrati e proteine nei pasti.

Potrebbe essere utile, inoltre, ridurre l’attività fisica aerobica, e consumare, prima, dopo e durante gli allenamenti, bibite a base di maltodestrine o BCAA (aminoacidi ramificati, che svolgono un ruolo importante nel metabolismo delle proteine ​​e nella sintesi proteica muscolare, migliorando le prestazioni atletiche e promuovendo la crescita muscolare).

Prenota una visita nutrizionistica

In generale, la dieta per aumentare la massa muscolare non può essere standardizzata: ognuno possiede caratteristiche uniche ed eterogenee, e necessita, quindi, di un regime alimentare personalizzato in base ai propri bisogni. È possibile, infatti, che a parità di regime alimentare e dispendio energetico, alcuni soggetti rispondano bene, e altri no.

La chiave fondamentale per raggiungere qualsiasi tipo di obiettivo in fatto di allenamento e dieta è infatti la personalizzazione e specificità del regime alimentare e sportivo. Dunque ricordiamo, che il tipo di dieta riportato di seguito ha valore puramente esemplificativo, e non costituisce un precetto da seguire alla lettera.

Ecco un esempio di dieta per soggetti ectomorfi, suddiviso in 6 pasti:

1. Colazione (deve apportare il 15% delle calorie totali): possono essere consumati: latte, cereali integrali, proteine della soia, frutta fresca e secca
2. Spuntino (15% delle calorie totali): frutta, formaggi freschi a basso contenuti di grassi, fette biscottate
3. Pranzo (25% delle calorie totale): riso con verdure, legumi, formaggi, carni magre, verdure, olio extravergine
4. Spuntino (15% delle calorie totali): yogurt, corn flakes, frutta fresca 
5. Cena (25% delle calorie totali): pesce con contorno di verdura, pane di frumento, olio extravergine
6. Spuntino (5% delle calorie totali): latte di soia, proteine della soia isolate.