Latte vegetale, 5 tipi a confronto: cosa è meglio scegliere e perché

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Latte vegetale, 5 tipi a confronto: cosa è meglio scegliere e perché

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I latti vegetali stanno prendendo sempre più piede nella nostra alimentazione. Di riso, di avena, di cocco, di mandorla o di soia, sono ormai molte le alternative al latte vaccino presenti sugli scaffali del supermercato, ognuno con le sue caratteristiche nutrizionali. Conosciamoli meglio:

Negli ultimi anni si è sviluppata sempre più la necessità di creare un’alternativa vegetale al classico latte vaccino, sia perché è aumentata la quota di persone che seguono un’alimentazione di origine vegetale, ma anche perché sempre più studi scientifici sconsigliano di eccedere nell’assunzione di questo famoso alimento. Le ragioni di tali studi si possono riassumere nei seguenti punti:

• L’uomo è ad oggi l’unico mammifero che beve latti animali dopo lo svezzamento (per di più un latte non proveniente dalla propria specie);

• Numerosi studi hanno riscontrato un rischio maggiore di fratture e di osteoporosi in gruppi di persone o di intere popolazioni che consumano quotidianamente latte rispetto alle popolazioni che non ne consumano affatto;

• Secondo alcuni studiosi, il latte dovrebbe essere sconsigliato anche per la prevenzione primaria dei tumori, perché conterrebbe molti ormoni e fattori di crescita che vengono somministrati alle vacche per indurle a produrre latte pur non essendo realmente gravide.

È difficile farsi un opinione scientificamente coerente quando si parla di latte, perché purtroppo esistono molti studi che si contraddicono a vicenda; questo perché probabilmente abbiamo ancora molto da scoprire. Di certo quello che possiamo dire è questo: il latte vaccino rimane ad oggi uno dei pochi alimenti completi (ad eccezione del suo modesto contenuto in ferro) dato il suo apporto di carboidrati, lipidi, proteine, vitamine e sali minerali.

Il suo consumo, anche se quotidiano, in modeste quantità e nel contesto di un’alimentazione bilanciata e regolare non apporta nessun rischio per la salute. Tuttavia consumare quotidianamente grosse quantità di latte vaccino non è consigliato, perché ad oggi sappiamo ancora troppo poco degli effetti che possono avere (nel lungo periodo) determinate sostanze contenute nel latte industriale.

Credo che possiamo tutti essere abbastanza d’accordo sul fatto che il latte che troviamo oggi nei supermercati non sia un alimento comparabile con un latte prodotto magari da una piccola azienda a conduzione familiare. Inoltre, il latte rimane ancora un alimento che suscita diverse polemiche a livello etico-morale su quello che riguarda la salvaguardia della salute animale.

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Credo quindi che il miglior comportamento sia sempre quello di non esagerare con le porzioni (la nostra tazza da 150gr di latte al mattino è una quantità più che sufficiente), di scegliere preferibilmente i prodotti da allevamenti e agricoltura biologica o Km 0 e di variare sempre ciò che assumiamo, magari provando anche altri tipi di bevande per la colazione come alternativa al latte. In questo modo anche l’assunzione di latte non avrà alcun impatto negativo sulla nostra salute.

In commercio esistono diverse tipologie di latte vegetale, ognuno con caratteristiche nutrizionali molto diverse fra loro, per questo è necessario conoscerli prima di assumerli:

Latte di soia

Il suo apporto proteico, in termini quantitativi, è sovrapponibile a quello del latte di mucca. Questa caratteristica rende il latte di soia l’unico latte vegetale in grado di sostituire al 100% il latte vaccino, è quindi un ottimo alimento per chi conduce una dieta vegetariana/ vegana, ma anche per chi deve diminuire i grassi nella propria alimentazione. Infatti, oltre a essere privo di colesterolo, il latte di soia contiene molti grassi “insaturi” (i cosidetti “grassi buoni”) che, insieme alle proteine della soia, contribuiscono all’abbassamento del colesterolo plasmatico, delle LDL e dei Trigliceridi nel sangue.

Latte di riso

Il vantaggio principale del latte di riso, oltre all’assenza di lattosio tipica di ogni latte vegetale, è il gradevolissimo sapore. E’ infatti un latte molto usato anche in pasticceria e per la preparazione di ricette tipiche della colazione. L’assenza di colesterolo e l’abbondante frazione di grassi insaturi lo rendono un valido sostituto del latte vaccino per persone che devono seguire una dieta povera di grassi.

Tuttavia, ne è sconsigliata l’assunzione in presenza di diabete, ridotta tolleranza ai glucidi e sovrappeso/obesità a causa dell’abbondante frazione di zuccheri semplici; inoltre i latti di riso non arricchiti sono poveri di calcio, vitamina A, D e B12 e proteine, tutti nutrienti importanti per la crescita dei bambini, ma anche durante la gravidanza, l’allattamento e la vecchiaia. A livello dietetico è quindi importante scegliere le bevande di riso a ridotto contenuto di zuccheri.

Latte di mandorla

L’energia apportata dal latte di mandorla deriva principalmente dagli zuccheri semplici utilizzati per la sua preparazione (a volte viene addizionato di fruttosio per renderlo un latte a miglior impatto glicemico) e dalle mandorle stesse utilizzate per la preparazione. Questi due componenti donano a questo alimento un sapore particolarmente gradevole, per questo molte volte viene utilizzato per preparare gustose bevande, adatte anche per le merende dei più piccoli.

Il latte di mandorla apporta una discreta quantità di antiossidanti (Tocoferolo – Vit E) la predominanza dell’apporto di acidi grassi insaturi (oleico e linoleico) gli conferisce una discreta qualità nutrizionale. E’ anch’esso povero di proteine, quindi in caso di dieta vegana o vegetariana può essere utile come ingrediente per la preparazione di molte ricette, ma come fonte di proteine al mattino è consigliabile preferire latte o yogurt di soia.

Latte di avena

Per molto tempo si è creduto che il latte di avena godesse di caratteristiche nutrizionali uniche nel suo genere per la presenza di beta-glucani, componenti della fibra solubile che contribuiscono all’abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue.

In realtà , il livello di beta-glucani contenuti del latte di avena (0,8g/100mL) non è minimamente paragonabile a quello contenuto nell’alimento solido. Tuttavia, il latte di avena rimane una bevanda ipocalorica, con un buon quantitativo di vitamina E e Acido Folico; non contiene colesterolo e lattosio (lo zucchero presente è glucosio(maltosio) e la frazione glucidica è nettamente superiore rispetto a quella proteica e lipidica.

Latte di cocco

Non tutti i latti di cocco sono uguali: essi differiscono per lo più per la percentuale di grasso presente, variabile dal 5-7% (latte di cocco “magro” quello che possiamo trovare al supermercato), al 20-22% (latte di cocco “grasso” che solitamente troviamo nei negozi etnici, è contenuto nelle tipiche lattine).

Il latte di cocco magro è una bevanda priva di lattosio e di colesterolo, con un impatto glicemico variabile (ne esistono delle tipologie con più zuccheri e altre senza zucchero), mentre il latte di cocco “grasso” è un ingrediente tipico delle ricette asiatiche che rende i piatti profumati, cremosi e gustosi ma che dev’essere consumato con moderazione a causa dell’elevato quantitativo in termini di grassi saturi e l’apporto calorico.

Il latte di cocco che troviamo al supermercato solitamente contiene una quantità di fibra maggiore rispetto agli altri latti vegetali, questo può conferirgli un maggior potere saziante.

In sintesi, ciò che dico sempre ai miei pazienti è che l’unico degno sostituto del latte vaccino è il latte di soia, grazie al suo quantitativo proteico. Allo stesso tempo non dobbiamo neanche sentirci ossessionati dalle proteine, in fin dei conti teoricamente ne consumiamo in abbondanza nell’arco della giornata, quindi anche altre tipologie di bevande vegetali possono andare bene purché non contengano un quantitativo di zuccheri eccessivo.

Rircordiamoci però che in caso di dieta vegana o vegetariana (o di dieta onnivora sbilanciata) l’apporto di proteine è fondamentale e quindi anche la colazione diventa un momento della giornata dove è importante consumare alimenti proteici anche se vegetali, come appunto latte di soia, frutta secca etc. Inoltre, ricordiamoci di preferire le bevande arricchite in sali minerali e vitamine, come Vitamina D, Calcio, ferro etc.

2020-09-30T16:22:49+02:00 30 Settembre 2020|Categories: Alimentazione|Tags: , |0 Commenti