Dieta mediterranea: cos’è e quali sono i benefici

• Dieta mediterranea, come può essere definita?
• Quando è stata scoperta?
• Qual è la vera dieta mediterranea?
• Quali sono gli alimenti più importanti ogni giorno  nella dieta mediterranea?
• Cosa si può e cosa non si può mangiare con la dieta mediterranea?
• Qual è il più grande vantaggio della dieta mediterranea?
• Cosa mangiare a colazione con la dieta mediterranea?
• Cosa si deve mangiare la sera?

La dieta mediterranea è uno stile alimentare da praticare ogni giorno.

Le abitudini determinate da questo regime alimentare si basano su una scelta corretta e opportuna degli alimenti, in primo luogo, e in secondo luogo sulle porzioni e la frequenza di consumo degli alimenti scelti.

Come nasce la dieta mediterranea? Quali sono le sue caratteristiche e quali sono gli alimenti da consumare se si sceglie questo regime alimentare? Risponde la dott.ssa Veronica Leone, biologa nutrizionista del Santagostino.

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Il termine “dieta”, associato alla dieta mediterranea, deve essere inteso in senso etimologico ovvero come stile di vita, senza una data di fine ma a lunga durata, da prendere a modello per tutti i benefici che apporta alla nostra salute.

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale che si ispira agli stili alimentari tradizionali dei diversi Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Nel 2010, l’Unesco ha iscritto la dieta mediterranea nella lista del Patrimonio culturale immateriale dell’umanità, intendendo il termine “dieta” appunto in senso etimologico, ovvero come stile di vita da prendere a modello per tutti i suoi effetti benefici sull’organismo umano.

La dieta mediterranea venne svelata e studiata dagli inizi degli anni ‘50 grazie al ricercatore statunitense Ancel Keys. Keys si era accorto che alcune fasce di popolazione, nel bacino del Mediterraneo, soffrivano con minore incidenza di alcune patologie rispetto alla popolazione statunitense.

Keys sviluppò l’ipotesi che chi seguiva un regime alimentare mediterraneo otteneva una longevità più marcata. Iniziò allora uno studio che interessò 12.000 individui di Paesi quali Stati Uniti, Italia, Olanda, Finlandia, Giappone, con una età di riferimento tra i 40 e i 60 anni.

Il titolo dello studio è Seven Countries Study, lo studio dei sette Paesi, ricompreso nel volume Eat well and stay well, the Mediterranean way, pubblicato nel 1975 insieme alla moglie Margaret.

La dieta mediterranea si basa su un regime alimentare bilanciato e consapevole che comprende tutti i macronutrienti, distribuiti secondo una ripartizione specifica, che tiene conto del loro introito calorico. Nello specifico, la dieta deve prevedere il consumo in percentuale del:

• 55% di carboidrati
• 30% di grassi
• 15% di proteine.

I suoi princìpi vengono rappresentati grazie alla piramide alimentare che ci mostra le quantità e le frequenze dei vari alimenti da assumere nell’arco della giornata.

Alla base della piramide si trovano gli alimenti da consumare e le attività da svolgere più volte al giorno. Fondamentali, in tal senso, sono:

• l’esercizio fisico
• l’idratazione
• il controllo del peso.

Nel salire lungo la piramide sono specificati sia gli alimenti sia la frequenza con cui dovrebbero essere consumati:

• pane, pasta, riso e cereali integrali ad ogni pasto
• frutta e verdura sempre nei pasti principali: una o due porzioni di frutta e almeno due porzioni di verdura
• latte e suoi derivati a ridotto contenuto di grassi, olio extravergine d’oliva, frutta a guscio, olive, semi e poi spezie, erbe, aglio e cipolla. Questi alimenti si trovano nella parte centrale della piramide
• verso il vertice si trovano gli alimenti che dovrebbero essere consumati su base settimanale: formaggi non oltre due porzioni da 100g o da 50g se stagionati; pesce, crostacei, molluschi intorno alle due porzioni; pollame fino a tre porzioni; uova e legumi tra le due e le quattro porzioni 
• al vertice ci sono alimenti che dovrebbero essere consumati con estrema moderazione: salumi (non oltre 50g a settimana), carne rossa (100g a settimana) e dolci (da limitare il più possibile)

Quanto alle bevande, dovrebbero essere introdotti 1,5 o 2 litri di acqua (6-8 bicchieri), mentre il vino può essere consumato in quantità moderata, preferibilmente rosso e durante il pasto: un bicchiere per la donna, uno-due per l’uomo.

I cibi da consumare giornalmente nell’ambito di una dieta mediterranea includono dunque:

• cereali non raffinati, come pane, pasta e riso integrali
• frutta
• verdura
• latte e prodotti derivati a basso contenuto di grassi
• olio di oliva
• spezie da sostituire al sale

La dieta mediterranea punta molto sull’aumento del consumo di:

• frutta e verdura
• carboidrati complessi
• fibre
• proteine vegetali, attraverso un maggiore apporto di legumi

È invece prevista una riduzione di:

• zucchero bianco
• formaggi ad alto contenuto di grassi
• sale bianco
• insaccati
• carne rossa
• strutto
• margarina
• burro
• superalcolici

Il regime alimentare della dieta mediterranea rappresenta la miglior soluzione per proteggere la salute dai tumori, dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Questo stile di vita viene adottato per la prevenzione e la cura di:

• patologie metaboliche quali ipertensione, ipercolesterolemia, il diabete mellito di tipo 2, l’ipertrigliceridemia
• obesità.

Le evidenze raccolte dalla comunità scientifica mostrano come questo effetto protettivo sia da ricondurre a particolari caratteristiche dello stile alimentare mediterraneo:

• il consumo di alimenti a basso contenuto di grassi saturi e a bassa densità calorica, come verdura, frutta, cereali e legumi. Questi cibi non solo forniscono importanti nutrienti, ma contribuiscono anche a un apporto significativo di fibra alimentare, elemento cruciale nella prevenzione di molte malattie croniche e dei tumori allo stomaco, alla mammella e al colon retto
• il consistente apporto di omega 3, antinfiammatori naturali che contribuiscono alla fluidificazione del sangue
• gli effetti benefici derivanti da composti presenti perlopiù negli alimenti di origine vegetale, come i polifenoli, efficaci antinfiammatori e antiossidanti , i carotenoidi e vitamine quali la vitamina C e la vitamina E, dalla potente azione antiossidante.

Una tipica colazione a base di dieta mediterranea può essere un porridge. Per prepararlo in una bowl basta inserire:

• una buona fonte proteica: yogurt bianco, fondamentale per allungare il senso di sazietà e rendere la colazione bilanciata. È importante prestare attenzione alla scelta dello yogurt e selezionarlo tra quelli più semplici e genuini con un quantitativo di zuccheri basso
• aggiungere una fonte di carboidrati: cereali semplici o fiocchi di avena che hanno un basso indice glicemico e assicurano un alto senso di sazietà
• affiancare una manciata di frutta di stagione fatta a pezzettini per arricchire la colazione con minerali e vitamine.

Senza dimenticare, infine, una porzione di grassi buoni: un quadratino di cioccolato fondente sciolto e una manciata di frutta secca non salata.

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Un pasto serale allineato alle indicazioni della dieta mediterranea dovrebbe contenere le seguenti componenti:

• cereali integrali: pasta o pane
• una fonte proteica animale o vegetale
• olio d’oliva (preferibilmente a crudo)

Ecco alcuni esempi di menù da servire per cena:

• pollo con broccoli e pane integrale
• pesce accompagnato da verdure grigliate e pane integrale
• zuppa di legumi e verdure, condita con spezie
• pasta al pomodoro seguita da un secondo leggero a base di carne bianca, pesce o legumi