Dieta mediterranea: cos’è e quali sono i benefici

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Dieta mediterranea: cos’è e quali sono i benefici

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La dieta mediterranea non si basa solo su una scelta corretta di alimenti e sulle giuste porzioni. Si tratta piuttosto di uno stile di vita in grado di apportare notevoli benefici nel corso del tempo. Anche ai fini di prevenzione.

La dieta mediterranea è uno stile alimentare da praticare ogni giorno.

Le abitudini alimentari determinate da questo regime alimentare si basano su una scelta corretta e opportuna degli alimenti, in primo luogo, e in secondo luogo sulle porzioni e la frequenza di consumo degli alimenti scelti.

Come nasce la dieta mediterranea? Quali sono le sue caratteristiche e quali sono gli alimenti da consumare se si sceglie questo regime alimentare? Risponde la dott.ssa Veronica Leone, Biologa nutrizionista del Santagostino.

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Dieta mediterranea, come può essere definita?

Il termine “dieta”, associato alla dieta mediterranea, deve essere inteso in senso etimologico ovvero come stile di vita, senza una data di fine ma a lunga durata, da prendere a modello per tutti i benefici che apporta alla nostra salute.

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale che si ispira agli stili alimentari tradizionali dei diversi Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Nel 2010, l’Unesco ha iscritto la dieta mediterranea nella lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, intendendo il termine dieta appunto in senso etimologico, ovvero come stile di vita da prendere a modello per tutti i suoi benefici sulla salute.

Quando è stata scoperta?

La dieta mediterranea venne svelata e studiata dagli inizi degli anni ‘50 grazie al ricercatore statunitense Ancel Keys. Keys si era accorto che alcune fasce di popolazione, nel bacino del Mediterraneo, soffrivano con minore incidenza di alcune patologie rispetto alla popolazione statunitense.

Keys sviluppò l’ipotesi che chi seguiva un regime alimentare mediterraneo otteneva una longevità più marcata. Iniziò allora uno studio che interessò 12.000 individui di Paesi quali Stati Uniti, Italia, Giappone, Olanda, con una età di riferimento tra i 40 e i 60 anni.

Il titolo dello studio è Seven Countries Study, lo studio dei sette Paesi, ricompreso nel volume Eat well and stay well, the Mediterranean way, pubblicato nel 1975 insieme alla moglie Margaret.

Qual è la vera dieta mediterranea?

La dieta mediterranea si basa su un regime alimentare bilanciato e consapevole che comprende tutti i macronutrienti, distribuiti però secondo una ripartizione specifica, che tiene conto del loro introito calorico. Nello specifico, la dieta deve prevedere il consumo in percentuale del:

  • 55% carboidrati
  • 30% grassi
  • 15% proteine.

I suoi princìpi vengono rappresentati grazie alla Piramide Alimentare che ci mostra le quantità e le frequenze dei vari alimenti da assumere nell’arco della giornata.

Alla base della piramide si trovano gli alimenti da consumare e le attività da svolgere più volte al giorno. Fondamentali, in tal senso, risultano essere:

Nel salire lungo la piramide sono quindi specificati sia gli alimenti sia la frequenza con cui dovrebbero essere consumati:

  • pane, pasta, riso e cereali integrali ad ogni pasto
  • frutta e verdura sempre nei pasti principali. 1 o 2 porzioni di frutta e almeno 2 porzioni di verdura
  • latte e suoi derivati, frutta a guscio, olive e semi e poi spezie, erbe, aglio e cipolle. Questi alimenti si trovano nella parte centrale della piramide
  • verso il vertice si trovano gli alimenti che dovrebbero essere consumati intorno alle due porzioni su base settimanale, ovvero pesce, crostacei e molluschi. Uova e legumi vanno consumati, sempre settimanalmente, tra le 2 e le 4 porzioni
  • sul vertice ci sono alimenti che dovrebbero essere consumati con estrema moderazione, salumi, carne rossa e dolci, su base settimanale.

Cosa si può mangiare con la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea prevede una riduzione di

  • insaccati
  • superalcolici
  • zucchero bianco
  • burro
  • formaggi grassi
  • sale bianco
  • carne rossa
  • strutto.

Questo stile di vita punta molto sull’aumento del consumo di frutta, verdura, carboidrati complessi, l’aumento delle fibre e in particolar modo sul consumo di legumi, che contengono proteine nobili vegetali.

Quali sono i benefici della dieta mediterranea?

Il regime alimentare della dieta mediterranea rappresenta la miglior soluzione per proteggere la salute dai tumori, dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Questo stile di vita viene adottato per la prevenzione e la cura di:

La dieta mediterranea è povera di grassi saturi e ricca di omega 3, antinfiammatori naturali che contribuiscono inoltre alla fluidificazione del sangue. L’importante apporto di fibre riduce il rischio nei confronti del tumore allo stomaco, alla mammella e il cancro al colon retto.

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Cosa mangiare a colazione con la dieta mediterranea?

Una tipica colazione a base di dieta mediterranea può essere un porridge. In una bowl inserire:

  • una buona fonte proteica: yogurt bianco, fondamentale per allungare il senso di sazietà e rendere la colazione bilanciata. Ma attenzione alla scelta degli yogurt perché bisogna scegliere quelli più semplici e genuini con un quantitativo di zuccheri basso.
  • aggiungere una fonte di carboidrati: cereali semplici o fiocchi di avena che hanno un basso indice glicemico e un alto senso di sazietà
  • affiancarci una manciata di frutta di stagione fatta a pezzettini per arricchire la colazione con minerali e vitamine.

Senza dimenticare una bella parte di grassi buoni: un quadratino di cioccolato fondente sciolto e una manciata di frutta secca non salata.

2022-08-02T11:45:35+02:00 2 Agosto 2022|Categories: Benessere|0 Commenti