Come scegliere il latte vegetale migliore

Come scegliere il latte vegetale migliore? Le bevande vegetali, alternative al tipico latte vaccino, sono diventate di fatto una necessità sempre più presente negli ultimi anni. In parte perché il numero di persone che segue un’alimentazione di origine vegetale è andata aumentando, in parte perché diversi studi nel corso del tempo hanno consigliato di non eccedere con l’assunzione del latte di origine animale.

Cerchiamo allora di approfondire per quale motivo preferire il latte vegetale a quello di origine animale, approfondendo poi i diversi tipi presenti sul mercato. Insieme ai criteri utili a scegliere il latte vegetale migliore.

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Se il termine “latte vegetale” continua a essere di uso comune, il Parlamento europeo ha approvato un rafforzamento della tutela per le denominazioni lattiero-casearie. Le bevande vegetali non possono essere commercializzate con il nome di “latte”. Le bevande vegetali e il latte di origine animale sono infatti due prodotti differenti, soprattutto dal punto di vista nutrizionale. Le uniche eccezioni in Italia sono il latte di mandorle e di cocco.

Ma quali sono le ragioni per le quali si potrebbe passare dall’assunzione di latte animale a quella di latte vegetale? Ecco una serie di motivi:

• ad oggi l’essere umano è il solo mammifero a bere latte, ottenuto da altri animali, anche dopo lo svezzamento
• è stato appurato un rischio maggiore di osteoporosi e di fratture in intere popolazioni, o anche solo gruppi di persone, che quotidianamente consumano latte rispetto a popolazioni o gruppi che non ne consumano
• si dovrebbe sconsigliare l’assunzione di latte animale anche come forma di prevenzione primaria dei tumori. Nel latte ci sono diversi ormoni e fattori di crescita, somministrati alle vacche al fine di far produrre loro del latte anche se non sono in gravidanza.

Avere una opinione coerente, dal punto di vista scientifico, non è comunque un fatto così assodato. Ci sono infatti molti studi che arrivano a contraddirsi tra loro, e questo semplicemente perché c’è ancora molto da imparare e scoprire in merito all’opportunità di includere o escludere il latte dalla propria alimentazione.

È un fatto accertato che ad oggi il latte vaccino è uno tra i pochi alimenti completi, fatta eccezione per il suo scarso contenuto di ferro. Al suo interno è infatti possibile trovare: proteine, lipidi, sali minerali, carboidrati e vitamine.

Consumare latte di origine animale, anche in modiche quantità, nell’ambito di un’alimentazione consapevole, non comporta alcun rischio per la nostra salute.

Tuttavia è sconsigliato assumere grandi quantità di latte vaccino, perché attualmente non sono note le conseguenze a lungo termine delle sostanze presenti all’interno del latte di origine industriale. Questo tipo di latte non è affatto comparabile al latte di una piccola azienda a conduzione familiare e, specifichiamo, solleva molti quesiti etici e morali sul benessere e la salute animale.

A meno che non si soffra di intolleranza al lattosio, consigliamo di avere porzioni giuste, non esagerate: 150 grammi di latte, a colazione, sono più che sufficienti. Sarebbe preferibile scegliere un latte prodotto in allevamenti e agricoltura biologici, oppure a km 0.

Importante, poi, variare le bevande per la nostra colazione, scegliendo alternative al latte quali orzo, oppure tè. Così facendo, l’assunzione del latte non produrrà un impatto negativo sulla nostra salute.

L’alternativa al latte vaccino è molto ampia. Ogni tipo di latte di origine vegetale ha specifiche nutrizionali ben definite. Prima di assumerli sarebbe opportuno conoscerli più nel dettaglio.

E prima di iniziare la rassegna, è doveroso ribadire che la legge europea non permette l’uso commerciale del termine latte, per le bevande di derivazione vegetale.

Ha un apporto proteico quantitativamente sovrapponibile al latte di mucca. Sotto questo aspetto, la bevanda di soia è il solo latte di origine vegetale che può sostituire il latte vaccino al 100%. Inoltre, è il latte vegetale con meno calorie.

Si tratta di un ottimo alimento per chi ha una dieta vegetariana, o vegana, ed è adatto a chi ha necessità di abbassare l’introduzione di grassi nell’alimentazione. Il latte di soia è privo di colesterolo e, allo stesso tempo, contiene molti grassi insaturi, comunemente definiti grassi buoni. Questi grassi, grazie anche alle proteine della soia, favoriscono l’abbassamento dei trigliceridi nel sangue, delle LDL e del colesterolo plasmatico.

Il vantaggio immediato del latte di riso, insieme all’assenza del lattosio, è il suo sapore estremamente gradevole o, potremmo dire, più buono. Il latte di riso viene infatti utilizzato in pasticceria e nella realizzazione di ricette adatte alla colazione.

Questo tipo di latte vegetale è inoltre indicato per chi deve seguire una dieta povera di grassi, ricco com’è di grassi insaturi. Tra i suoi altri princìpi nutritivi ci sono infine: sali minerali, vitamina A, B, D e fibre.

È sconsigliabile comunque l’assunzione in chi ha un indice glicemico alto, o in chi soffre di diabete, obesità o ha una ridotta intolleranza ai glucidi. Questo perché il latte di riso abbonda in zuccheri semplici, e sarebbe preferibile scegliere un latte di riso a contenuto ridotto di zuccheri e, aggiungiamo, arricchito, altrimenti risulterebbe povero di calcio, proteine e vitamina A, D e B12.

Dal sapore gradevole, l’apporto energetico del latte di mandorla è dato principalmente dai suoi zuccheri semplici, derivati dalla preparazione. Spesso è addizionato di fruttosio, per migliorarne l’impatto glicemico.

Il latte di mandorle ha una buona quantità di antiossidanti quali vitamina E e Tocoferolo, e si distingue per il suo apporto di acido oleico e linoleico, due acidi grassi insaturi. È povero di proteine, in un ambito di dieta vegetariana o vegana è utile per la preparazione di diverse ricette.

A differenza di quanto si è pensato per molto tempo, il latte di avena contiene una modica quantità di beta-glucani (0,8g/100mL). Una quantità molto inferiore rispetto all’alimento solido.  I beta-glucani contribuiscono all’abbassamento, nel sangue, dei livelli di colesterolo.

Il latte di avena è comunque una bevanda ipocalorica, ha buone quantità di acido folico e vitamina E. Non ha colesterolo né lattosio. La sua frazione glucidica è di molto superiore a paragone delle frazioni proteica e lipidica.

Nel caso del latte di cocco la situazione è un po’ particolare: esistono diversi tipi di latte di cocco, e sono diversi tra loro. La principale differenza sta nella percentuale di grasso:

• tra il 5% e il 7% nel cosiddetto latte di cocco magro, reperibile al supermercato
• fino al 20%, 22% per il latte di cocco grasso, reperibile invece nei negozi etnici, di solito contenuto in lattine.

Nel caso del latte di cocco magro non si rileva presenza di lattosio né di colesterolo, e il suo impatto glicemico può variare (alcuni tipi di latte di cocco magro hanno più zuccheri, altri meno). Il latte di cocco grasso viene utilizzato nelle ricette asiatiche: profuma, dà gusto e cremosità ai piatti. Il suo consumo deve essere moderato, perché ha un’alta quantità di grassi saturi, e presenta un importante apporto calorico.

Il latte di cocco che acquistiamo al supermercato ha solitamente una maggiore quantità di fibra, rispetto ad altri tipi di latte di origine vegetale. In questo senso, ha un potere saziante maggiore.

Il latte di nocciole ha un ottimo apporto energetico, grazie ai lipidi, ai carboidrati e alle proteine contenute in esso. È poi privo di colesterolo ma ha una ottima quantità di fibre.

Un’altra importante caratteristica del latte di nocciole è la totale assenza di glutine e, certamente, di lattosio. È indicato pertanto per chi soffre di celiachia o intolleranza al lattosio.

Contiene principalmente grassi monoinsaturi e glucidi semplici. Per via dell’abbondanza di fibre, questo tipo di latte vegetale può determinare un movimento intestinale più deciso.

La scelta del latte vegetale sia il più sano non è semplice, poiché dipende dalle esigenze nutrizionali individuali. Tuttavia, ci sono alcuni punti chiave da considerare quando si sceglie un latte vegetale. Il latte di soia è spesso considerato uno dei latti vegetali più sani. È ricco di proteine, simile al latte vaccino, ed è anche una buona fonte di ferro. Contiene inoltre lecitina, che può aiutare a combattere il colesterolo cattivo, e isoflavoni, utili per alleviare alcuni disturbi della menopausa. Il latte di riso è un’ottima scelta per chi è intollerante al lattosio, in quanto non ne contiene. È anche povero di grassi saturi, facilmente digeribile e privo di colesterolo.

Il latte di avena è ricco di fibre e contiene una buona percentuale di beta-glucani, polisaccaridi che riducono l’assorbimento di colesterolo e glucosio. Il latte di mandorla è molto energetico, con circa 160 calorie per bicchiere, rispetto alle 120 del latte parzialmente scremato.

Non tutti i latti vegetali sono altrettanto salutari. Alcuni possono contenere zuccheri aggiunti, in particolare le versioni aromatizzate, al gusto di cioccolato o vaniglia ad esempio. Leggere le etichette rimane sempre un’azione consigliata.

Come appena indicato, il latte di soia è un buon candidato ad essere il più simile al latte vaccino. Mediamente contiene 2,9 grammi di proteine per 100 ml, e la sua consistenza è molto simile a quella del latte vaccino.

Il latte di soia manca di micronutrienti, persi durante la sua produzione. Sono perse vitamine, calcio e anche ferro. Per questa ragione viene integrato di micronutrienti. In questo modo può essere integrato nella propria dieta, soprattutto a colazione, in modo funzionale.

Per quanto riguarda invece il sapore e il gusto, il latte di riso ricorda quello vaccino, pur essendo leggermente più dolce.

Tra i sostituti del latte che permettono di evitare il fastidioso gonfiore addominale si possono indicare il latte di soia, di riso, di mandorla e di cocco.

Il latte di piselli è un latte vegetale, in Italia non ancora particolarmente presente e diffuso, considerabile una buona fonte di calcio, di fibre, oltre che di proteine.

Il latte di soia si conferma come il latte vegetale migliore, in merito alla scarsa quantità di zuccheri. Un altro latte povero di zuccheri è il latte di mandorle. Molti latti vegetali sul mercato possono, comunque, contenere zuccheri aggiunti, che aumentano il loro contenuto di zuccheri, quindi calorico.

L’utilizzo di latte vegetale per bambini presenta pro e contro che i genitori dovrebbero considerare attentamente. Uno dei principali vantaggi è la sua idoneità per i bambini con intolleranze al lattosio o allergie alle proteine del latte vaccino. Inoltre, i latti vegetali introducono varietà nella dieta, esponendo i bambini a nuovi sapori e nutrienti. Alcuni di questi latti sono anche ricchi di vitamine e minerali come la vitamina D e il calcio, essenziali per la crescita. Per le famiglie vegetariane o vegane, rappresentano una fonte di proteine e calcio proveniente da fonti non animali.

I latti vegetali presentano, d’altro canto, un basso contenuto proteico e di grassi, che potrebbe essere problematico per i bambini in crescita. Senza dimenticare che alcuni latti confezionati contengono zuccheri aggiunti, dannosi sia per la salute dentale che per l’apporto calorico dei bambini.

Bisogna quindi fare attenzione alla selezione dei prodotti, scegliendo latti vegetali con i giusti nutrienti, tenendo in considerazione l’ipotesi di integrare calcio e vitamina D attraverso una dieta equilibrata o per mezzo di integratori. Anche con la consulenza da parte di un nutrizionista per garantire una crescita sana ed equilibrata.

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Ai miei pazienti dico sempre che l’unico degno sostituto del latte vaccino è il latte di soia, grazie al suo quantitativo proteico. Ma in ogni caso non dobbiamo neanche sentirci ossessionati dalle proteine, teoricamente ne assumiamo in abbondanza durante la giornata. Quindi anche altri tipi di bevande vegetali possono andare bene, a condizione che non determinino un apporto glicemico eccessivo.

In caso di dieta vegana, dieta vegetariana, o di dieta onnivora sbilanciata, l’apporto di proteine è fondamentale. Quindi, anche la colazione diventa un momento della giornata in cui è importante consumare alimenti proteici anche se vegetali. Cerchiamo inoltre di preferire le bevande arricchite in sali minerali e vitamine, come Vitamina D, calcio, ferro.

In conclusione, dobbiamo sempre ricordarci che avere una dieta sana e adatta alle nostre esigenze è un dovere nei confronti del nostro corpo. Un dovere che possiamo affiancare a una corretta attività fisica. Un dovere, aggiungiamo, che può partire da una visita nutrizionistica.