Dieta mediterranea: cos’è e quali sono i benefici

• Cos’è la dieta mediterranea?
• Qual è la vera dieta mediterranea?
• Cosa si può e cosa non si può mangiare con la dieta mediterranea?
• Qual è il più grande vantaggio della dieta mediterranea?
• Cosa mangiare a colazione con la dieta mediterranea?
• Cosa si deve mangiare la sera?

La dieta mediterranea è uno stile alimentare, che spesso nel nostro paese viene confuso e percepito come sinonimo della cucina italiana.

In realtà non è esattamente così.

Come nasce la dieta mediterranea? Quali sono le sue caratteristiche e quali sono gli alimenti da consumare se si sceglie questo regime alimentare? Risponde la dott.ssa Veronica Leone, biologa nutrizionista del Santagostino.

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Il termine “dieta” deve essere inteso come stile di vita, senza una data di fine ma a lunga durata.

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale che si ispira agli stili alimentari tradizionali dei diversi paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Nel 2010, l’Unesco ha iscritto la dieta mediterranea nella lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, intendendo il termine “dieta” in senso etimologico, ovvero come stile di vita.

La sua scoperta viene fatta risalire ad uno studio, il Seven Countries Study, in cui un ricercatore americano, Ancel Keys, analizzò diversi soggetti provenienti da Stati Uniti, Giappone, Italia, Olanda e Finlandia.

La dieta mediterranea si basa su un regime alimentare bilanciato che comprende tutti i macronutrienti, distribuiti secondo una ripartizione specifica, che tiene conto del loro introito calorico. Nello specifico, la dieta deve prevedere il consumo in percentuale del:

• 55% di carboidrati
• 30% di grassi
• 15% di proteine.

I suoi princìpi vengono rappresentati con la cosiddetta piramide alimentare che ci mostra le quantità e le frequenze dei vari alimenti da assumere nell’arco della giornata.

Alla base della piramide della dieta mediterranea si trovano gli alimenti da consumare e le attività da svolgere più volte al giorno. Fondamentali, in tal senso, sono:

• attività fisica
• idratazione
• il controllo del peso.

Nel salire lungo la piramide sono specificati sia gli alimenti sia la frequenza con cui dovrebbero essere consumati:

• pane, pasta, riso e cereali integrali
• frutta e verdura sempre nei pasti principali:
• latte e suoi derivati a ridotto contenuto di grassi, olio extravergine d’oliva, frutta a guscio, olive, semi e poi spezie, erbe, aglio e cipolla.
• altri alimenti di origine animale, come formaggi, pesce, crostacei, molluschi. pollame; uova e legumi
• al vertice ci sono alimenti che dovrebbero essere consumati con estrema moderazione: salumi, carne rossa e dolci

Quanto alle bevande, dovrebbero essere introdotti almeno 2 litri di acqua al giorno (6-8 bicchieri), mentre il vino può essere consumato in quantità moderata. 

Quali sono gli alimenti più importanti ogni giorno  nella dieta mediterranea?

I cibi da consumare giornalmente nell’ambito di una dieta mediterranea includono dunque:

• cereali non raffinati
• frutta
• verdura
• latte e prodotti derivati a basso contenuto di grassi
• olio di oliva
• spezie da sostituire al sale

La dieta mediterranea punta molto sull’aumento del consumo di:

• frutta e verdura
• carboidrati complessi
• fibre

È invece prevista una riduzione di:

• zucchero 
• formaggi ad alto contenuto di grassi
• sale 
• insaccati
• carne rossa
• strutto
• margarina
• burro
• superalcolici

Le abitudini alimentari prescritte dalla  dieta mediterranea rappresentano una possibile soluzione contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Questo stile di vita viene adottato per la prevenzione e la cura di:

• patologie metaboliche quali ipertensione, ipercolesterolemia (colesterolo alto), il diabete mellito di tipo 2, l’ipertrigliceridemia (trigliceridi alti)
• obesità.

Le evidenze raccolte dalla comunità scientifica mostrano come questo effetto protettivo sia da ricondurre a particolari caratteristiche dello stile alimentare mediterraneo:

• il consumo di alimenti a basso contenuto di grassi saturi e a bassa densità calorica, come verdura, frutta, cereali e legumi. Questi cibi non solo forniscono importanti nutrienti, ma contribuiscono anche a un apporto significativo di fibra alimentare, elemento cruciale nella prevenzione di molte malattie croniche e dei tumori allo stomaco, alla mammella e al colon retto
• il consistente apporto di omega 3, antinfiammatori naturali che contribuiscono alla fluidificazione del sangue
• gli effetti benefici derivanti da composti presenti perlopiù negli alimenti di origine vegetale, come i polifenoli, efficaci antinfiammatori e antiossidanti , i carotenoidi e vitamine quali la vitamina C e la vitamina E, dalla potente azione antiossidante.

Una tipica colazione a base di dieta mediterranea può essere un porridge. Per prepararlo basta inserire:

• una buona fonte proteica: yogurt bianco, fondamentale per allungare il senso di sazietà e rendere la colazione bilanciata. È importante prestare attenzione alla scelta dello yogurt che dovrebbe essere bianco, senza zuccheri di alcun  tipo.
• aggiungere una fonte di carboidrati: cereali semplici o fiocchi di avena che hanno un basso indice glicemico e assicurano un alto senso di sazietà
• affiancare frutta di stagione fatta a pezzettini per arricchire la colazione con minerali e vitamine.

 

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Un pasto serale allineato alle indicazioni della dieta mediterranea dovrebbe contenere le seguenti componenti:

• cereali integrali: pasta o pane
• una fonte proteica animale o vegetale
• olio d’oliva (preferibilmente a crudo)