La dieta per addominali scolpiti in estate

• I due tipi di grasso corporeo
• Prima la dieta per addominali, poi l’esercizio fisico
• Che dieta per eliminare il grasso addominale?
• La dieta per diminuire la pancia gonfia
• Cosa mangiare per vedere gli addominali?
• Cosa mangiare per scolpire il fisico?
• Integratori alimentari: sì o no?

Molte persone, in vista dell’estate, desiderano perdere peso rapidamente e avere addominali scolpiti. Per raggiungere questo obiettivo, però, non basta svolgere esercizio fisico più o meno intensivo. Una corretta alimentazione gioca infatti un ruolo fondamentale. Ecco perché è necessaria una specifica dieta per addominali; cosa mangiare e cosa è meglio evitare per eliminare il grasso addominale e ottenere la tanto desiderata pancia piatta.

Nel nostro corpo esistono due tipi di tessuto adiposo: il grasso cutaneo e quello viscerale. È questa seconda tipologia ad essere tipica e determinata dallo stile di vita; tutti gli eccessi, la sedentarietà e le abitudini alimentari sbagliate si traducono nell’aumento del grasso viscerale. La pancia insomma esternalizza un cattivo stile di vita.

E se nel corpo femminile gli estrogeni svolgono una funzione protettiva rispetto a questo grasso, soprattutto nell’area addominale, negli uomini l’accumulo di grasso corporeo avviene principalmente in questa parte del corpo.

Il grasso viscerale non si può eliminare da un momento all’altro. E soprattutto non lo si può fare cominciando a fare gli addominali, che non sortiscono alcun effetto su questo tipo di grasso. Gli esercizi muscolari anaerobici che vanno a lavorare su questa area, infatti, sono un perfezionamento e una definizione dei muscoli in questione.

Per combattere il grasso addominale bisogna invece lavorare con un’attività fisica generica: prima si riduce la massa grassa e poi si scolpisce. Si deve dunque partire da un’attività cardio (o aerobica) per perdere peso, associandovi una dieta ipocalorica (ovvero in cui il dispendio energetico è maggiore di quanto se ne assume). Per dimagrire, ad esempio, è perfetta una camminata veloce da fare in modo costante; certo l’addominale non si costruisce o definisce con la corsa o un’attività cardio, per cui il secondo passaggio sarà introdurre esercizi a livello muscolare che inizino a lavorare in modo specifico sulla tonicità dei muscoli addominali con allenamenti funzionali (pesistica o elastici).

Il dimagrimento localizzato dunque non esiste, ma dato che l’addome è il luogo dove si accumula di più questo tipo di adipe, se si corregge lo stile di vita sarà per prima cosa la “pancetta” a diminuire.

Per perdere massa grassa bisogna seguire una dieta che possa essere povera di grassi e carboidrati. Con l’aiuto di un professionista bisogna, cioè, rendere la dieta ipocalorica togliendo ciò che è in eccesso e assumendo nutrienti in misura minore a quello che è il tuo dispendio.

Può capitare, però, che degli individui abbiano la pancia anche se hanno un peso corretto: significa allora che le calorie che assumono sono rappresentate da grassi “cattivi” o saturi. Per questi pazienti bisogna quindi fare in modo che tale apporto calorico sia composto da nutrienti buoni, modificando la qualità dei grassi assunti. In questo caso bisogna limitare il consumo di grassi saturi come formaggi, carni rosse e trasformate, affettati; ma ridurre anche i grassi cattivi di origine vegetale come quelli contenuti negli alimenti confezionati.

Se ad esempio una persona fa colazione con thè e biscotti, a pranzo si mangia una mozzarella con dei taralli e a cena dei crackers con una bistecca, la sua dieta per quanto ipocalorica è piena di grassi saturi che non fanno bene. Il primo consiglio dunque è di mettere da parte i cibi confezionati e puntare sulle proteine fresche come carne, pesce, uova, legumi, frutta secca e creme di arachidi o mandorle.

Tra le fonti di carboidrati, meglio preferire pane fresco, riso e pasta alternandole con prodotti integrali per aumentare il contenuto di fibre (presenti anche in farro, orzo, riso venere o rosso) soprattutto se nel pasto manca la giusta quantità di verdure. Le fibre infatti regolano l’indice glicemico evitando – anche a scopo preventivo per eventuali problemi di glicemia alta – il classico picco glicemico post prandiale (il fisiologico ma brusco rialzo della glicemia appena dopo i pasti).

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Gran parte dei pazienti arriva dal medico e dal dietista lamentando di sentirsi gonfio e appesantito. Questa sensazione è sempre collegata a un’alimentazione scorretta, che porta inevitabilmente a problemi digestivi. La giusta dieta dunque genera dei benefici anche in termini di diminuire il gonfiore addominale.

È però normale sentirsi gonfi appena dopo pranzo e non c’è da preoccuparsi. A volte il gonfiore post prandiale è più percepibile proprio se si è mangiato correttamente: è fisiologico ad esempio in seguito a un pasto ricco di fibre.

Per arrivare a vedere gli addominali, dunque, bisogna avere una massa grassa particolarmente ridotta che si raggiunge solo con una dieta e un periodico controllo del peso corporeo, oltre che con allenamenti generici. A questo punto, l’ultimo step è svolgere un’attività fisica specifica: non esercizi cardio blandi, ma un’attività muscolare strutturata (o “core”).

Per definire i muscoli addominali ottenendo così il cosiddetto “six pack” (o “tartaruga”), l’esercizio fisico intensivo può essere sostenuto da una dieta specifica che aumenti l’apporto proteico all’organismo. Se quindi la vostra routine di allenamento è ormai consolidata – e solo in questo caso – potete seguire questi consigli.

La colazione, il pasto più importante della giornata, deve essere curato in modo particolare con alimenti più proteici come pancakes fatti con albume d’uovo, yoghurt greco e farina di avena; creme di frutta secca come quelle di arachidi o mandorle; l’aggiunta di latte bianco, latte scremato o latte di soia costituiscono una dieta completa ed equilibrata, con la giusta quantità di proteine necessarie per chi si allena.

Aumentate anche il consumo di carne bianca, pesce e affettati magri come bresaola e tacchino. Ottimo, la sera, prepararsi una frittata con due uova intere più alcuni albumi d’uovo e l’aggiunta di latte di mandorla: evitando sia il latte vaccino che il parmigiano, rimarrà un pasto con pochi grassi ma con un potenziato apporto proteico.

Oltre alla parte proteica animale, consumate anche molte proteine vegetali: cereali e semi di sesamo, di canapa o di chia sono ad esempio perfetti per uno spuntino di metà pomeriggio con l’aggiunta di un frullato o uno yoghurt bianco o greco (quest’ultimo ancora più proteico). O ancora legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli), soia e derivati, frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli).

È poi possibile, qualora ce ne fosse bisogno, una integrazione alimentare a base di proteine in polvere, sempre previo consulto e sotto il controllo di uno specialista. Le diete molto proteiche e con un apporto calorico elevato, infatti, sono spesso pesanti e difficili da sostenere; è difficile, ad esempio, mangiare sempre grandi quantità di carne bianca o legumi. Questi prodotti quindi possono venire in aiuto per non appesantire troppo la dieta sostituendo degli alimenti per evitare di assumere, oltre alle proteine che ci interessano, anche il resto dei nutrienti “superflui” che contengono.