Mindful Eating: 6 consigli per mangiare meglio

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Mindful Eating: 6 consigli per mangiare meglio

  • mindful eating

Utilizzare i principi della mindfulness per vivere un rapporto consapevole con il cibo e la nostra alimentazione. È questo il concetto alla base del mindful eating

Oggi, sempre di più, ci ritroviamo a mangiare guardando la televisione, lavorando davanti al computer o pensando a quella questione di lavoro che dobbiamo ancora risolvere. Siamo così presi da altre cose che ci distraggono da non riuscire a goderci appieno il momento del pasto.

Inevitabilmente, questo ci porta a mangiare in un modo mindless (senza consapevolezza) invece che in modo mindful (con consapevolezza).

La mindfulness è un concetto che trova il suo maggiore ambito di applicazione nella psicologia, spesso abbinata alla pratica della meditazione. Letteralmente, si può tradurre con “consapevolezza”, ma il suo significato è ben più ampio. La definizione classica che ci viene fornita da Jon Kabat-Zinn, pioniere di questo approccio, è la seguente:

Mindfulness significa prestare attenzione, ma in un modo particolare:
con intenzione, al momento presente, in modo non giudicante.”

La mindfulness trova la sua applicazione anche nell’alimentazione con la mindful eating. Questa pratica può essere d’aiuto soprattutto a coloro che non riescono a dare la giusta attenzione ai pasti e che desiderano perdere qualche chilo in modo consapevole. Attraverso questo approccio, infatti, è possibile migliorare la propria consapevolezza alimentare, prestare più attenzione alle sensazioni del proprio corpo e migliorare il rapporto con il cibo.

Cos’è il protocollo MB-EAT

Il protocollo MB-EAT (Mindful Based – Eating Awareness Training) è basato su un approccio al cibo che segue i principi della mindfulness. Per la sua applicazione si ispira anche ad altre due importanti teorie:

  • La teoria dell’autoregolazione di Schwartz (1975) che sostiene che il soggetto sia in grado di disciplinare i propri comportamenti e agire poi autonomamente
  • I modelli CBT (Cognitive Behaviour Therapy o Terapia Cognitivo-Comportamentale) che enfatizzano l’interazione reciproca fra i processi di controllo psicologici e fisiologici.

Il protocollo MB-EAT è composto da 9 step che possono essere racchiusi in tre grandi categorie:

  1.  Mindfulness: durante il protocollo vengono introdotte gradualmente pratiche meditative che aiutano il soggetto a sviluppare una maggiore consapevolezza di sé, ad accettare sé stesso in maniera compassionevole e non giudicante e ad abbandonare un modo di mangiare “automatico” in favore di uno “attento al momento presente”;
  2.  Mindful eating: il protocollo prevede esercizi che favoriscano un’alimentazione consapevole. Per esempio, prestare attenzione alle sensazioni fisiche che proviamo quando abbiamo fame o ci sentiamo sazi; dare valore alle qualità nutritive degli alimenti per fare una scelta consapevole dei cibi che mangiamo; assaporare cibi diversi concentrandoci sul loro sapore, odore, colore, consistenza…
  3.  Homeworks: il protocollo è efficace solo se questi esercizi vengono svolti anche a casa. I partecipanti imparano con il trainer come svolgere le attività di mindful eating così da poterle sperimentare in autonomia nella propria quotidianità. La ripetizione è molto importante poiché consente che questi esercizi diventino parte delle abitudini del soggetto.

Mindless e mindful eating: le differenze tra mangiare in modo consapevole o inconsapevole

Ecco a confronto 6 modi mindless e 6 modi mindful che possono esserti d’ispirazione per riuscire a mangiare meglio.

  1. Mangiare senza ascoltarsi:
    Mangiare in maniera distratta portando l’attenzione su altro (cellulare, tv, lavoro) non ci consente di concentrarci su quello che stiamo facendo. Di conseguenza, non riusciremo ad ascoltare il nostro stomaco che ci avvisa di sentirsi pieno e mangeremo più del dovuto.
    Mangiare ascoltandosi:
    Ponendo l’attenzione su ciò che stiamo facendo riusciremo ad ascoltare meglio i segnali che ci darà il nostro corpo. Ci accorgeremo quando il senso di fame lascerà il posto a quello di sazietà e smetteremo di mangiare nel momento in cui saremo davvero pieni.
  2. Mangiare quando ce lo dicono le nostre emozioni:
    Quando ci sentiamo tristi, arrabbiati, soli o annoiati, le nostre emozioni possono spingerci a ricercare una fonte di conforto. Questo sollievo lo ritroviamo spesso nel cibo. Così, invece che affrontare ciò che proviamo e che ci crea disagio, preferiamo lasciarci consolare da una torta o da una bottiglia di vino. In questo caso, abbiamo a che vedere con delle “emozioni affamate”.
    Mangiare quando ce lo dice il corpo:
    Ascoltare il nostro corpo non solo ci consente di comprendere quando siamo sazi, ma anche di distinguere la fame reale dalle “emozioni affamate”. Questa distinzione si basa su semplici segnali e sensazioni fisiche facilmente individuabili: pancia che brontola, vuoto allo stomaco, mancanza di energie, vertigini.
  3. Mangiare da solo senza orari:
    Non avere qualcuno con cui condividere i pasti può portare ad avere meno regolarità nella loro organizzazione quotidiana. Ad esempio, saltando il pranzo e abbuffandosi a cena o continuando a spizzicare durante la giornata. Vivere soli non si traduce per forza in abitudini alimentari confuse, ma richiede una maggior attenzione rispetto a chi vive con altre persone.
    Mangiare con altri ad orari prestabiliti:
    Condividere il momento del pasto con altre persone ci consente di avere maggiore regolarità e organizzazione nel corso della giornata. Ciò crea una struttura rispetto agli orari e ai luoghi in cui mangiare (ad esempio, a mezzogiorno seduti al tavolo), evitando che si creino abitudini scorrette (ad esempio, spizzicando cioccolato a letto prima di dormire).
  4. Mangiare cibi emotivamente confortanti:
    Le nostre “emozioni affamate” purtroppo non ricercano mai una bella porzione di frutta o verdura per saziarsi. Quando lasciamo che siano loro (invece che il nostro stomaco) a decidere cosa mangiare tenderemo a scegliere prodotti appaganti al palato, ma allo stesso tempo molto calorici (ad esempio, biscotti, patatine, pizze, focacce).
    Mangiare cibi emotivamente nutrienti:
    Con questo piccolo gioco di parole, introduciamo l’idea che la scelta dei cibi da mangiare possa ricadere su quelli più nutrienti e che fanno bene al nostro corpo. In sintesi, scegliendo cibi che ci aiutino a prenderci cura di noi.
  5. Mangiare e fare altro:
    In una società che elogia il multitasking ci ritroviamo a fare più cose contemporaneamente. Quando siamo davanti al piatto controlliamo il telefono, diamo un’occhiata alle mail, sentiamo in sottofondo della musica o un programma alla tv… Siamo distratti da tante cose e poco concentrati su una sola.
    Quando mangi, mangia e basta:
    Quando cominci il pasto, concentrati solo su quello. Assapora i gusti che senti in bocca, focalizzati sulle diverse consistenze e sfumature, osserva ciò che hai nel piatto e cogline il profumo. Quando mangi, non lasciarti distrarre e goditi il momento.
  6. Il cibo è un prodotto:
    Considerare il cibo solamente sulla base di come si presenta a noi non permette di riflettere sulle sue origini. Questo può portare a scegliere alimenti di qualità più scadente (ad esempio, piatti surgelati pronti, uova da allevamento in gabbie, cibi confezionati).
    Il cibo è un insieme di processi:
    Per produrre il cibo che mangiamo sono necessari molti passaggi. Domandarci quali essi siano e quali siano le origini della materia prima è importante per essere consapevoli di ciò che introduciamo nel nostro corpo (ad esempio, assicurandoci che non vengano usati pesticidi, che gli animali vivano in ambienti e condizioni sane, che l’azienda produttrice utilizzi ingredienti naturali e di qualità…).

Mindful eating: da dove cominciare

Mangiare meglio e in modo più mindful non richiede grandi sacrifici. Possiamo farlo tutti nella nostra quotidianità. Comincia mettendo in pratica alcuni di questi consigli!

Ecco qualche idea per te:

  • La prossima volta che mangi, presta attenzione ai sapori, profumi e consistenze che senti
  • Per una settimana impegnati a mangiare sempre allo stesso orario
  • Prova a spegnere la tv, il computer o il telefono quando pranzi o ceni
  • Quando andrai a fare la spesa, controlla sulla confezione l’origine degli alimenti e scegli prodotti freschi, piuttosto che quelli già pronti

Prepara qualcosa fatto in casa con alimenti naturali (farine integrali, frutta fresca, olii non raffinati, verdura di stagione).

2021-07-12T16:44:25+02:00 8 Aprile 2021|Categories: Benessere|0 Commenti