Smart workout: 20 minuti di allenamento per stare in forma stando a casa

Quasi il 50% delle persone non svolge un’attività fisica o non lo fa in maniera costante. Per chi non è abituato a fare sport, ma al contempo sente la necessità di sgranchirsi le gambe o muovere il collo, ecco un piccolo workout da eseguire anche nelle giornate in cui non è possibile uscire di casa

Smartworking e sport spesso non vanno d’accordo per cui ci ritroviamo a dare più spazio al lavoro penalizzando il movimento. Gli sportivi a casa sono attrezzati, e riescono a non perdere l’allenamento pur rimanendo tra le mura domestiche. Per chi invece non è abituato ed è costretto a rinunciare anche alla passeggiata giornaliera, ma al contempo sente la necessità di sgranchirsi le gambe o muovere il collo, ecco un piccolo workout da eseguire anche nelle giornate in cui non è possibile uscire di casa.

Tempo richiesto: 20 minuti, da ripetere anche 2-3 volte al giorno

Riscaldamento – 5 minuti

Mettiamo le mani sopra le spalle e cerchiamo di fare dei cerchi sia in senso orario che in senso antiorario
Cerchiamo lentamente di toccare le punte dei piedi, poi torniamo su e scendiamo lateralmente prima a destra e poi a sinistra, cercando di aumentare un po’ il movimento
Mantenendo piedi paralleli e ginocchia allo stesso livello andiamo in squat, oppure alterniamo con degli affondi liberi

Circuito – 10 minuti

3 serie da 30 secondi con 10 secondi di riposo.

Plank: partendo da pancia in giù, si appoggiano gli avambracci al pavimento, paralleli tra loro e sulla linea delle spalle. Quindi, stando sulle punte dei piedi, si sollevano le ginocchia da terra, mantenendo le gambe dritte e unite. Se non riuscite, potete appoggiare le ginocchia.
Squat and press: piegate le ginocchia come se doveste sedervi su un piano posto alle vostre spalle, spingendo il bacino all’indietro e portando le braccia all’altezza delle spalle (se ve la sentite potete aggiungere dei pesi). Fate attenzione a non superare con le ginocchia il livello dei piedi. In alternativa potete fare degli affondi portando avanti e piegando una gamba alla volta. In questo caso le alzate saranno frontali e parallele al pavimento
Rematore: tenete le mani ad una sedia mentre l’altra la andiamo a piegare fino al busto
A quattro zampe: andiamo ad allungare braccio e gamba opposti (con o senza pesi)
Dead bug: a pancia in su andiamo ad allungare gamba e braccio opposto (con o senza pesi)

Stretching – 5 minuti

In posizione comoda appoggiamo il sedere ai talloni e ci allunghiamo con le braccia facendo 3 respiri e sercando ad ogni respiro di allungarci sempre un po’ di più
A pancia in giù appoggiamo mani ed avambracci e andiamo ad allungare tutta la parte anteriore, ovvero addominali e ileo-psoas
Concludiamo con l’allungamento della catena posteriore con entrambe le gambe appoggiati al muro

Questi sono esercizi e consigli sfruttabili subito. Il Centro Medico Santagostino mette a disposizione anche delle visite virtuali, in particolar modo il videoconsulto fisioterapico per chi avesse problemi a raggiungere il centro.