Junk Food: cos’è il cibo spazzatura e come evitarlo

• Che cosa si intende con il termine junk food? Chi ha introdotto il termine cibo spazzatura?
• Perché mangiamo cibo spazzatura?
• Perché il junk food può creare dipendenza? Tale dipendenza cosa può provocare alla salute?
• Quali sono le conseguenze del cibo spazzatura?
• Junk food e obesità
• Cibo spazzatura e infezione: come reagisce l’organismo?
• Quali sono i cibi junk food da non comprare nei supermercati?
• Qual è il cibo sano?
• Quante volte mangiare cibo spazzatura?
• Come sostituire il cibo spazzatura?

Il junk food o cibo spazzatura sembrerebbe indurre nel corpo un vero e proprio stato di allarme.

Negli ultimi anni l’interesse per l’obesità, e per la dieta in generale, ha avuto un aumento esponenziale, tanto che in campo scientifico i ricercatori stanno investendo sempre più forze ed energie nello studio delle loro correlazioni. Secondo ricerche recenti, l’organismo risponderebbe all’assunzione di cibo spazzatura innalzando le difese immunitarie e creando uno stato infiammatorio. Anche diverso tempo dopo essere passati a una dieta sana, la risposta del corpo rimarrebbe in parte aggressiva.

Vediamo cos’è il cibo spazzatura, quali effetti e conseguenze ha sull’organismo, e con quali alternative salutari può essere sostituito.

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Junk food o cibo spazzatura è un termine coniato nel 1951 da Michael F. Jacobson con cui si intendono tutti quegli alimenti che hanno un alto contenuto calorico, poiché ricchi di sale, zuccheri semplici e grassi, e un basso apporto nutrizionale.

Responsabili del successo del junk food sono il gusto e l’ampia varietà, che portano gli individui a preferirlo a cibi sicuramente più sani, ma anche noiosi. Infatti, il cibo spazzatura contiene grandi quantità di:

• zuccheri
• sale
• carboidrati
• grassi saturi e idrogenati
• coloranti
• addensanti
• conservanti e altre sostanze chimiche molto appetibili.

Inoltre, è importante ricordare che il cibo spazzatura sazia molto meno rispetto agli alimenti sani, dal momento che è povero di fibre e ricco di grassi e zuccheri. Infatti, questi ultimi vengono assorbiti rapidamente dall’organismo, e innescano una sorta di circolo vizioso che porta ad assumerne sempre di più.

Non è infatti insolito che dopo aver ingerito grosse quantità di cibo spazzatura si senta il bisogno di assumerne ancora. Questo non soltanto per lo scarso potere saziante del junk food ma anche per un meccanismo di dipendenza che questa tipologia di alimento è in caso di provocare.

Come tutte le esperienze piacevoli, anche il cibo spazzatura innesca una reazione a livello cerebrale detta sistema di ricompensa, mediato dal rilascio di dopamina, che porta a ripetere le azioni che hanno prodotto nel soggetto soddisfazione e gratificazione. Ecco spiegato come mai mangiare junk food porta spesso a mangiarne ancora e ancora. Con effetti disastrosi sulla salute.

Recenti trial condotti prevalentemente sui roditori evidenziano come il cibo spazzatura promuova l’iperfagia e quindi l’aumento di peso. Come abbiamo visto, mangiare cibo spazzatura sembra ridurre la sensazione di sazietà e aumentare la percezione della fame invogliando di conseguenza ad assumere più calorie e a favorire l’accumulo di chili, con conseguente comparsa delle infiammazioni. 

Questa alterazione non riguarda solo coloro che seguono una dieta squilibrata: uno studio inglese del 2010 ha dimostrato che se una madre assume cibo spazzatura durante la gravidanza e l’allattamento predispone i figli all’obesità e allo sviluppo della steatosi epatica.

Gli studi dimostrano che l’alimentazione che segue il modello della “cafeteria diet” favorisce l’aumento di acidi grassi liberi a livello plasmatico, l’insulino-resistenza e la ridotta tolleranza al glucosio, con un più elevato stato infiammatorio del fegato e del tessuto adiposo, e con un’evidente disfunzione delle cellule del pancreas.

L’alto grado di infiammazione che il cibo spazzatura, e quindi non solo l’obesità, è in grado di arrecare sia al tessuto adiposo, bianco e bruno, sia al fegato può favorire alterazioni dell’organismo e che si associano a un incremento dello stress ossidativo generale. 

Uno stato infiammatorio elevato ha importanti conseguenze sullo stato di salute, dal momento che favorisce la comparsa di malattie cronico degenerative, come:

• malattie metaboliche: diabete mellito di tipo 2, dislipidemia (alterazione della quantità di lipidi nel sangue), steatosi epatica
• patologie cardiovascolari
• tumori.

La prevalenza dell’obesità è in continua crescita, sia nei paesi occidentali sia in quelli in via di sviluppo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che nel mondo 500 milioni di adulti e 43 milioni di bambini sotto i 5 anni siano obesi. Sebbene questa sia in realtà una condizione prevenibile, viene ormai considerata clinicamente una malattia vera e propria. 

Tutto questo è allarmante se si pensa al fatto che, correlate all’obesità, vi sono numerose patologie, tra cui:

• malattie cardiovascolari (ictus, infarto, angina pectoris, ipertensione arteriosa)
• diabete mellito di tipo 2
• insulino-resistenza
• tumori
• dislipidemia 
• steatosi epatica
• litiasi biliare 
• apnee notturne
• osteoartriti
• infertilità
• alterazioni mestruali.

Facendo un’analisi più approfondita dell’obesità e andando a valutare il quadro anche a livello cellulare, i ricercatori hanno riscontrato una forte associazione tra obesità e incremento del processo infiammatorio. È stato dimostrato che le cellule immunitarie infiltrano il tessuto adiposo non appena il peso cresce, quindi già quando inizia il sovrappeso, e questo direttamente contribuisce al perpetuarsi dello stato infiammatorio e a sua volta dell’obesità. 

In tutto questo la dieta gioca un ruolo fondamentale, il regime alimentare può direttamente influenzare l’aumento o meno del peso.

Studi recenti hanno dimostrato come il sistema immunitario reagisca alla dieta ricca di grassi e ipercalorica come a un’infezione batterica, diventando iperattivo e inducendo un considerevole stato infiammatorio.

La dieta malsana porta a un inaspettato aumento di alcune cellule immunitarie, quali i macrofagi e i monociti. Gli studiosi, dopo avere isolato le cellule del midollo osseo dei topi, hanno riscontrato che nelle cellule progenitrici vi erano numerosi geni attivati, tra cui quelli responsabili della proliferazione e maturazione cellulare. Il cibo spazzatura, quindi, induce il reclutamento di forze cellulari immunitarie come se l’organismo dovesse attaccare e difendersi da un nemico.

Quando i ricercatori hanno ripreso ad alimentare i topi con una dieta sana, dopo quattro settimane, lo stato infiammatorio era regredito. Mentre la riprogrammazione genetica delle cellule immunitarie ed i loro precursori erano ancora attivi. 

Solo recentemente si è visto che il sistema immunitario innato ha una sorta di memoria, che gli permette di mantenere il corpo in uno stato di allarme nel caso dovesse ripresentarsi l’emergenza. Ciò che è incredibile è che non solo gli agenti infettivi ma anche il cibo spazzatura è in grado di attivare questo stato di emergenza con conseguente aumento dell’infiammazione generale. 

Chiaramente sono da evitare i più comuni cibi da fast food, ma anche alcuni degli alimenti confezionati, che contengono grandi quantità di zuccheri o sale, conservanti e coloranti. Ecco un elenco dei più comuni cibi spazzatura facilmente reperibili nei supermercati e nelle tavole calde:

• hamburger
• patatine fritte
• carni processate (wurstel, cotolette industriali)
• cibi panati e surgelati (bastoncini di pesce, cotolette di spinaci, pepite di pollo)
• merendine e prodotti da forno industriali 
• patatine e snack salati
• bibite gassate e bevande energetiche
• sughi e condimenti pronti
• noodles istantanei
• pancetta e altri salumi confezionati
• sottilette e fettine di formaggio
• dolci confezionati (cioccolato al latte, gelati, biscotti)
• caramelle.

Anche alcuni alimenti considerati salutari come succhi di frutta, yogurt alla frutta e cereali per la colazione in realtà contengono una piccolissima percentuale di frutta e grandi quantità di zuccheri e grassi. In generale, come detto in precedenza, sono da evitare anche tutti quegli alimenti che contengono:

• addensanti
• olio di palma
• sciroppi di glucosio
• coloranti
• conservanti.

In risposta a tutto questo, fortunatamente, esiste una soluzione: la dieta mediterranea con il generoso consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, elevato apporto di pesce, frutta oleosa e olio d’oliva.

La dieta mediterranea – è ormai scientificamente provato – favorisce la prevenzione e la cura delle malattie metaboliche, cardiovascolari e dei tumori.

Ancora una volta, quindi, questo tipo di regime alimentare, così come concepito alle origini (come mangiavano i nostri nonni, dove la carne si assumeva nelle occasioni speciali e i cereali non venivano raffinati) dà prova di essere il regime alimentare migliore.

È consigliabile limitare il consumo di cibo spazzatura il più possibile. L’elevato contenuto calorico e il basso valore nutrizionale lo rendono, come abbiamo visto, poco salutare e persino dannoso se consumato regolarmente. È importante, dunque, dare priorità a una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. 

Mangiare cibo spazzatura occasionalmente e con moderazione, come una coccola o una concessione, va bene e non dovrebbe avere un impatto significativo in termini di salute. Tuttavia, bisogna stare attenti a non farla diventare un’abitudine, dal momento che potrebbe causare problemi a lungo termine.

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Ecco alcuni suggerimenti per sostituire il cibo spazzatura con opzioni più sane:

• frutta e verdura fresca: sono ricche di fibre, vitamine e minerali e possono soddisfare la voglia di dolce e salato. Ad esempio, invece di patatine, si potrebbero mangiare carote baby o bastoncini di sedano con hummus
• frutta secca e semi: possono essere uno spuntino nutriente e soddisfacente. Ad esempio, invece di un sacchetto di caramelle, si potrebbe mangiare una manciata di mandorle o semi di zucca leggermente tostati
• popcorn fatti in casa: rappresentano uno snack gustoso, salutare e ipocalorico. Per renderli ancora più saporiti, si può usare un po’ di olio di oliva e cospargerli di spezie come il curry o la paprika. Da evitare, però, il condimento col burro
• yogurt greco: può essere un’alternativa salutare alla crème fraîche o alla panna acida. Si può mescolare con frutta fresca o secca e granola, per aggiungere un tocco di dolcezza
• cioccolato fondente: è una fonte di antiossidanti e può aiutare a soddisfare la voglia di dolcezza. Si potrebbe mangiare un quadratino di cioccolato fondente al 70% al posto della tradizionale barretta di cioccolato al latte.