Mandorle: benefici e proprietà

• Cosa sono le mandorle?
• Per cosa fa bene mangiare le mandorle? Benefici e proprietà
• Quali sono i valori nutrizionali delle mandorle?
• Quante mandorle si possono mangiare in un giorno? 
• Cosa succede se inizi a mangiare mandorle tutti i giorni?
• Ci sono controindicazioni al consumo di mandorle?
• Reazioni allergiche
• Contaminazione da aflatossine
• Intossicazione da amigdalina

Le mandorle vantano benefici e proprietà notevoli per il benessere del nostro corpo.

Grazie alla loro composizione nutrizionale, contribuiscono infatti a mantenere in equilibrio molteplici funzioni biologiche e riducono il rischio di insorgenza di alcune patologie.

La dott.ssa Sara Madonini, nutrizionista del Santagostino, ci spiega quali sono le loro caratteristiche e in che modo possono aiutare la nostra salute, in quali quantità andrebbero mangiate e quali possono essere i rischi legati al loro consumo.

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Le mandorle sono il seme commestibile del mandorlo (Prunus dulcis), un albero appartenente alla famiglia delle Rosacee originario dell’Asia sud-occidentale, ma diffuso oggi in tutto il mondo. Dal punto di vista nutrizionale, le mandorle appartengono alla categoria dei semi oleosi, che si è soliti indicare con il nome di frutta secca a guscio.

Le mandorle sono ricche di proprietà benefiche per il nostro organismo. In particolare, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, vitamine del gruppo B, vitamina E, grassi insaturi (i cosiddetti grassi buoni), fibre e sali minerali come calcio, magnesio, manganese, rame, ferro, potassio, zinco e fosforo.

Grazie alla presenza di queste sostanze nutritive, i loro benefici sono numerosi:

• L’apporto consistente di calorie permette di fare il pieno di energie, combattendo lo stress e la mancanza di concentrazione
• La considerevole percentuale di magnesio giova sotto molti aspetti al nostro corpo: contribuisce a mantenere in salute il sistema nervoso (proteggendo il cervello dallo stress ossidativo, migliorando la memoria a breve termine e la capacità di apprendimento); previene l’ipertensione e le patologie ad essa associate; durante il ciclo mestruale aiuta a ridurre i dolori mestruali e a migliorare l’umore
• I grassi insaturi Omega 3 abbassano i livelli del “colesterolo cattivo” (LDL) nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari
• L’apporto di fibre, grassi e proteine attribuisce alle mandorle un elevato potere saziante, che consente di tenere a bada il senso della fame e facilitare il controllo dei pasti e dell’apporto calorico giornaliero
• Il basso indice glicemico e la combinazione di carboidrati, grassi sani, proteine ​​e fibre permette di mantenere stabili i livelli di glicemia. Per questo le mandorle possono essere consumate anche dai pazienti diabetici
• Il calcio favorisce il benessere delle ossa
• Le proprietà antiossidanti degli acidi grassi e della vitamina E (concentrate nella buccia) contrastano l’invecchiamento cellulare dato dai radicali liberi, mantenendo la pelle sana e luminosa
• Specialmente se consumate con la buccia, le mandorle apportano notevoli quantità di fibra, molto importante per mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale e assicurare il buon funzionamento dell’intestino, combattendo la stipsi
• Lo zinco e la vitamina B2 favoriscono la crescita di capelli e unghie

Come abbiamo visto, le mandorle sono un alimento molto nutriente, ricco di proteine, grassi sani, fibre, vitamine e minerali. In particolare, 100 grammi di mandorle contengono:

• Calorie: circa 579
• Carboidrati: circa 22 g 
• Proteine: circa 21 g
• Grassi: circa 49 g (quasi interamente insaturi: l’apporto di grammi saturi è infatti di soli 3-4 grammi)
• Fibre: circa 12 grammi
• Tiamina o vitamina B1: 0,23 mg
• Riboflavina o vitamina B2: circa 1 mg
• Niacina o vitamina B3: circa 3 mg
• Vitamina E: circa 26 mg
• Calcio: 264 mg 
• Magnesio: 268 mg 
• Manganese: 2,28 mg
• Fosforo: 484 mg
• Potassio: 705 mg
• Ferro: circa 3,7 mg
• Zinco: 3 mg

Le mandorle sono un cibo con un importante potere nutrizionale, ma al tempo stesso con un indice calorico piuttosto alto. Per questa ragione è importante consumarle nelle giuste quantità. In generale, si consiglia di mangiarne non più di 30 grammi al giorno, vale a dire una manciata di circa 15-20 mandorle (a seconda delle dimensioni). Questa quantità è sufficiente per fornire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, senza eccedere con le calorie.

Una porzione da 30 grammi contiene infatti:

• 6,6 grammi di proteine
• 3,8 grammi di fibre
• 16,6 grammi di grassi 

Per evitare di consumare troppi grassi, si consiglia di preferire le mandorle non salate e non tostate, che sono generalmente meno caloriche e più nutrienti.

Sono numerose le modalità e le forme in cui possono essere consumate. Non solo come snack gustosi e salutari, ma anche come ingredienti per torte e dolci: possono essere utilizzate intere oppure sotto forma di farina, o ancora spremute nel caratteristico latte di mandorla. Possono essere anche aggiunte come granella a guarnizione di piatti dolci e salati.

Il consumo regolare di mandorle può offrire al nostro organismo tutti i benefici di cui abbiamo parlato finora, ma per goderne appieno ed evitare le ricadute del loro elevato apporto calorico e altri effetti collaterali, bisogna ricordare di mangiarne con moderazione, attenendosi alle dosi giornaliere consigliate.

Poiché le mandorle sono un alimento ricco di calorie e acidi grassi, mangiarne in quantità eccessiva può portare a un aumento di peso e a diversi effetti collaterali, tra cui: 

• Nausea
• Gonfiore e dolori addominali, disturbi a livello gastrointestinale a causa dell’eccessiva assunzione di fibre
• Irritazioni cutanee nei pazienti predisposti o allergici
• Vertigini
• Peggioramento di precedenti stati infiammatori, dovuto all’azione dell’acido arachidonico, un acido grasso che svolge un ruolo importante in alcuni processi metabolici, ma può risultare dannoso se presente in dosi elevate. Può stimolare infatti reazioni infiammatorie, dunque peggiorare la sintomatologia di patologie infiammatorie 

Tra gli effetti indesiderati indotti dalle mandorle vi sono poi, come per le altre tipologie di frutta secca e per molti altri cibi, le possibili reazioni allergiche, che si manifestano generalmente con i seguenti sintomi: 

• Disturbi nella digestione
• Acidità
• Reflusso
• Bruciore di stomaco
• Nausea e vomito
• Dolore e crampi addominali
• Gonfiore addominale
• Diarrea
• Prurito
• Eruzioni cutanee

Un ulteriore rischio legato al consumo di mandorle riguarda la contaminazione da aflatossine, delle sostanze tossiche prodotte da alcuni microfunghi che possono svilupparsi durante la coltivazione e la raccolta di numerosi prodotti vegetali (oltre alle mandorle, altri semi oleosi come le arachidi, cereali come il mais, spezie, ecc.). Le aflatossine possono nuocere gravemente all’organismo umano, se consumate in grosse quantità: sono state classificate infatti come sostanze cancerogene, poiché correlate allo sviluppo del tumore al fegato. 

Per questo, la loro presenza negli alimenti disponibili in commercio è ammessa solo entro dei limiti ben precisi, secondo quanto stabilito da un regolamento dell’Unione Europea.

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Infine, merita attenzione una particolare reazione da intossicazione che può essere associata al consumo smodato della mandorla amara. Quest’ultima è il seme prodotto dal Prunus amygdalus, una pianta dal caratteristico sapore amaro dovuto alla presenza di una sostanza chiamata amigdalina, che può generare acido cianidrico.

Se presente in grandi quantità, l’acido cianidrico può essere tossico per il corpo umano, causando:

• Vertigini
• Mal di testa
• Difficoltà respiratorie
• Confusione mentale
• Convulsioni
• Nei casi più gravi, persino la morte

Pertanto, in caso di sospetto avvelenamento, è importante richiedere immediatamente assistenza medica per scongiurare le conseguenze, anche gravi, che ne potrebbero derivare. Vale la pena ricordare, tuttavia, che per prevenire casi simili è sufficiente evitare il consumo di mandorle amare crude o non lavorate: la cottura e il trattamento annullano infatti la tossicità dell’amigdalina.