Colon irritabile: cosa mangiare e cosa no?

• Colon irritabile, cosa mangiare?
• Cosa non si deve mangiare quando si ha il colon irritabile?
• Dieta low FODMAP e colon irritabile
• Cosa fare per disinfiammare il colon?
• Cosa si deve mangiare con il colon irritabile e pancia gonfia?
• Cosa mangiare al mattino con il colon irritabile
• Cosa mangiare a pranzo con il colon irritabile
• Cosa mangiare a cena se si soffre di colon irritabile
• Cosa bere se si ha il colon irritabile?

Cosa mangiare? E cosa evitare per non aggravare i sintomi? Sono queste alcune delle domande ricorrenti di chi soffre di colon irritabile (IBS).

Le scelte alimentari che, insieme ad un adeguato stile di vita, possono essere utili per chi soffre di sindrome del colon irritabile sono comunque molteplici.

La dottoressa Maria Francesca Jaboli, gastroenterologa del Santagostino, illustra quali sono i cibi che un intestino irritato è in grado di gestire, nei differenti pasti della giornata, e cosa invece andrebbe assolutamente evitato.

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Chi soffre di colon irritabile, una condizione che altera le normali funzioni intestinali, patisce sintomi quali dolore addominale, gonfiore, diarrea e stitichezza. Per questa ragione è necessaria particolare accortezza nel trattamento dietetico di questa condizione.

Si consiglia, innanzitutto, di mangiare porzioni moderate e di consumare pasti regolari durante il giorno. È poi importante masticare lentamente, e mangiare in un ambiente tranquillo per favorire una migliore digestione. Tra gli alimenti tollerabili per chi soffre di colon irritabile, si possono indicare:

• fibra solubile alimenti come avena, banane, mele e carote contengono fibre solubili, che aiutano a regolare il transito intestinale senza determinare irritazioni
• riso bianco è facilmente digeribile e meno irritante per l’intestino rispetto a cereali integrali
• proteine magre come il pollo, il pesce e tofu forniscono nutrienti importanti senza eccessivo contenuto di grassi o irritanti per l’intestino
• yogurt bianco con probiotici può favorire una flora intestinale sana e alleviare alcuni sintomi dell’IBS
• verdure cotte zucchine e carote cotte sono più facili da digerire rispetto a quelle crude
• tè alla menta può aiutare a calmare il tratto gastrointestinale
• acqua: mantenere l’idratazione è essenziale per prevenire la stitichezza che può verificarsi nei casi di colon irritabile.

Ci sono alcuni cibi che possono agire come stimolanti rispetto ai sintomi del colon irritabile. Per fare alcuni esempi, gli alimenti ricchi di grassi, che possono causare contrazioni forti nel colon e provocare diarrea. Questi includono cibi fritti, fast food, dolci ricchi di grassi, burro, latticini interi. Ci sono poi gli alimenti gassosi, ovvero alimenti che possono produrre gas nel tratto gastrointestinale causando gonfiore e distensione addominale. Legumi, ad esempio, cavolfiore, cavolo e bibite gassate.

Vanno evitati alcol e caffeina. Entrambi possono stimolare il colon e causare diarrea, soprattutto se consumati in grandi quantità, così come i latticini. In alcune persone con IBS, il lattosio presente nei prodotti lattiero-caseari può causare problemi digestivi, come diarrea, crampi e gonfiore.

Da accantonare anche il glutine, che può causare sintomi tipici dell’IBS e responsabile della cosiddetta sensibilità al glutine, condizione diversa dalla celiachia, ma con sintomi simili, da discutere quindi dettagliatamente con uno specialista. Vanno eliminati assolutamente i dolcificanti artificiali, come il sorbitolo e il mannitolo, che possono causare diarrea in alcune persone.

Bisogna escludere gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP. I FODMAP sono carboidrati che vengono scarsamente assorbiti dall’intestino tenue e vengono fermentati dai batteri nell’intestino crasso. I disturbi che provocano dipendono dalla soglia di tolleranza soggettiva, che nelle persone con IBS è molto più bassa rispetto alla norma. Tra gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP ci sono ad esempio aglio, cipolle, carciofi, cavolfiore, mela, pesca, ciliegia, frumento, legumi, frutta secca

La dieta low FODMAP può essere d’aiuto per chi soffre di colon irritabile per diverse ragioni:

• riduzione dei sintomi. La sovra fermentazione dei FODMAP è responsabile di alcuni sintomi gastrointestinali, come gonfiore, diarrea e dolore addominale. Riducendo l’assunzione di questi carboidrati si può ridurre la produzione di gas e alleviare i sintomi
• individualizzazione. La dieta FODMAP è altamente personalizzabile. Le persone con IBS possono sottoporsi a una fase di eliminazione in cui si evitano i cibi ad alto contenuto di FODMAP per 6-8 settimane massimo. Successivamente, si reintroducono gradualmente i cibi ad uno ad uno per determinare quali specifici FODMAP scatenano i sintomi, così da identificare con precisione i cibi che causano problemi
• sensibilità individuale. Dal momento che l’IBS è una condizione altamente individuale, la dieta low FODMAP tiene conto delle sensibilità alimentari specifiche di ciascuna persona. I pazienti possono sviluppare una dieta su misura che riduca i loro sintomi senza dover eliminare in modo permanente interi gruppi di alimenti e permette di mantenere una dieta più varia.

Per ridurre l’infiammazione del colon è necessario adottare un approccio completo e personalizzato. Un aspetto chiave, come si è avuto modo di spiegare, è la gestione dell’alimentazione.

Alcuni cibi possono aumentare l’infiammazione, come quelli piccanti, i grassi saturi e il lattosio difficile da digerire per molte persone con colon irritabile. Al contrario è consigliabile includere nella dieta alimenti che possono contribuire a ridurre l’infiammazione, come pesce ricco di omega-3, verdure e alimenti ricchi di antiossidanti.

La gestione dello stress è altrettanto importante. Lo stress può aggravare i sintomi intestinali e contribuire all’infiammazione. Pertanto, pratiche di rilassamento come la meditazione, la mindfulness, lo yoga o l’esercizio fisico regolare possono essere fondamentali.

In alcuni casi potrebbero essere necessari farmaci prescritti da un medico, come antispastici o antiinfiammatori non steroidei (FANS), per controllare l’infiammazione e i sintomi correlati. L’assunzione di probiotici può essere considerata, poiché possono ristabilire una flora intestinale sana e ridurre l’infiammazione.

Mantenere un buon livello di idratazione bevendo almeno 2 litri di acqua al il giorno è essenziale per sostenere una normale funzione intestinale.

Un monitoraggio della eventuale correlazione dei sintomi a certi alimenti o situazioni della vita di tutti i giorni, può aiutare a individuare i fattori scatenanti e adattare conseguentemente il trattamento.

Una prima accortezza sta nel masticare lentamente prima di ingoiare il boccone, per avviare al meglio il processo digestivo.

Quando poi, insieme al colon irritabile, si soffre di pancia gonfia, è bene scegliere formaggi stagionati, tagli magri di carne; quindi pesce. Come frutta, sono preferibili banana, uva, agrumi e melone. Come verdure carota, sedano, zucchine e fagiolini.

Un’assunzione ciclica di fermenti lattici aiuta a riequilibrare la flora intestinale, la cosiddetta disbiosi, che può essere fermentativa se c’è un eccesso di carboidrati nell’alimentazione o putrefattiva se si mangiano troppe proteine e grassi.

A fine pasto, si possono assumere tisane a base di menta, aneto, finocchio, malva senza aggiungere zucchero.

Gli alimenti che dovrebbero essere presenti in una colazione per chi soffre di colon irritabile sono:

• proteine. Nello specifico si sta parlando di proteine magre che, come tutte le proteine, determinano senso di sazietà e riescono a dare energia nel tempo. Esempi sono kefir oppure yogurt greco, che danno anche probiotici, utili al microbiota intestinale e al sistema immunitario
• cereali integrali come riso integrale, quinoa e avena per la regolazione del transito intestinale
• frutta, a patto che abbia poco fruttosio, quindi più digeribile. Si pesi ai mirtilli, alle banane e alle fragole, che danno all’organismo antiossidanti oltre che vitamine
• grassi sani come omega-3, presente nei semi di lino o nel burro di mandorle. Questi grassi contrastano l’infiammazione.

Il pranzo dovrebbe includere cibi che non “mettano troppa pressione” sul sistema digestivo. Tra le scelte possibili:

• una porzione di pollo o tacchino alla griglia con verdure cotte al vapore
• pasta o quinoa o riso integrale come fonte di carboidrati
• una piccola insalata con songino, carote e cetrioli
• olio extra vergine d’oliva e limone come condimento.

Gli spuntini possono essere utili per evitare eventuali picchi di fame durante la giornata. Alcune opzioni di spuntino adatte all’IBS includono:

• una manciata di mandorle o noci non salate
• un frutto fresco
• yogurt greco o kefir.

La cena dovrebbe essere a base di cibi facilmente digeribili. Alcune idee possono essere:

• pesce magro azzurro cucinato al forno o alla griglia
• zucchine al vapore o spinaci o bietole saltati in padella con olio extra vergine d’oliva
• una piccola porzione di riso basmati o patate.

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Se si ha il colon irritabile è importante fare attenzione alle bevande che si assumono, poiché alcune possono aggravare i sintomi, mentre altre possono essere più tollerabili e persino benefiche. Nello specifico si hanno:

• bevande consigliate: bere acqua è sempre la migliore scelta per mantenere idratati senza irritare ulteriormente il colon. Il latte senza lattosio o le alternative vegetali al latte che sono prive di lattosio e caseina (come latte di mandorla, di riso o di soia) possono essere scelte tollerabili, poiché il lattosio può agire come trigger. Inoltre, i tè deteinati come il tè verde possono essere consumati. Tuttavia, anche il caffè decaffeinato contiene piccole tracce di caffeina e potrebbe essere meglio evitarlo se si riscontra sensibilità alla caffeina
• bevande da evitare: bisogna assolutamente evitare l’alcol, le bevande eccitanti come il caffè e il tè normale e le bevande zuccherine o frizzanti, poiché possono aggravare sintomi come gonfiore, gas e diarrea.