Tutto quello che c’è da sapere sullo zucchero

• Cosa si intende per zucchero?
• Perché lo zucchero fa male? 
• Gli effetti negativi di un consumo eccessivo
• Zucchero e informazione scientifica
• Il legame tra zucchero e trigliceridi
• Zucchero e disinformazione: le bufale sul web
• Zucchero di barbabietola e zucchero di canna: qual è la differenza?
• La tipologia muscovado
• Lo zucchero di canna è migliore di quello raffinato?
• Quale scegliere?
• Quali sono le alternative allo zucchero?

Lo zucchero da tavola è uno degli alimenti più usati nonché più dibattuti. Le notizie che riguardano la nutrizione e gli alimenti si susseguono sul web e sono spesso contrastanti. A volte questo può dipendere dalle false notizie e dalle cosiddette bufale che girano su internet. Altre volte invece possiamo assistere a una manomissione vera e propria dei dati scientifici. 

Ma cosa possiamo dire dello zucchero? È davvero nocivo come molto spesso si sente dire? Ci sono differenze sostanziali tra le diverse tipologia? E qual è lo zucchero da evitare? Cerchiamo di fare chiarezza su uno degli alimenti più diffusi e consumati.

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Lo zucchero, nel linguaggio comune, è il nome dell’alimento da tavola di tipo granulare, di solito di colore bianco, utilizzato per addolcire o dolcificare i cibi.

Lo zucchero presente in commercio si distingue in diverse tipologie che hanno caratteristiche differenti. Nonostante le numerose speculazioni e informazioni che si susseguono in proposito, si può affermare che gli effetti dello zucchero sull’organismo non dipendono dalle caratteristiche dei diversi tipi o dal grado di raffinazione, ma semplicemente dalla quantità che si consuma. 

Dunque, come detto sopra, lo zucchero fa male se assunto in grandi quantità. Quando si mangia qualcosa di dolce, nel nostro organismo si alzano i livelli di glicemia e il livello di zuccheri nel sangue, e il nostro organismo reagisce producendo l’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, e deputato alla regolazione dei livelli di glucosio.

Questo meccanismo è definito ipoglicemia reattiva, che comporta un aumentato apporto di energia, accompagnato dal desiderio di assumere ancora l’alimento.

Il consumo di zucchero eccessivo, secondo uno studio del British Journal of Sports Medicine, avrebbe effetti sul sistema nervoso simili a quelli prodotti dalle sostanze stupefacenti. Infatti, un’assunzione eccessiva innescherebbe un circolo vizioso di dipendenza, per cui più se ne consuma più si è portati a consumarne. 

L’assunzione eccessiva di zuccheri, attraverso bibite, dolciumi e cibo spazzatura, potrebbe avere effetti negativi sulla salute. In generale, tra le cause più comuni della malattia non ereditarie o trasmissibili, sono da imputarsi a una cattiva alimentazione e alla mancanza di attività fisica. Tra le più comuni malattie provocate da un’eccessiva assunzione di zuccheri figurano:

• Obesità
• Colesterolo alto
• Malattie cardiache
• Malattie metaboliche croniche
• Diabete.

Inoltre, è appurato il rapporto tra eccessivo consumo di zucchero e malattie dentali, come carie e gengiviti, soprattutto nei bambini. Questi ultimi in particolare sono i più esposti ai danni dello zucchero sulla salute, soprattutto perché i dati sull’obesità infantile sono in aumento. Per quanto riguarda gli adulti, inoltre, troppi zuccheri possono provocare a lungo termine:

• Alterazione della flora batterica
• Colon irritabile
• Aumento della pressione sanguigna
• Problemi di memoria
• Disturbi cutanei
• Disturbi del sonno

• Mal di testa

• Candidosi.

Infine, anche il processo industriale di raffinazione dello zucchero desta preoccupazioni, per il processo chimico che viene attuato e che potrebbe risultare dannoso per l’organismo, con un aumento del rischio di sviluppare un tumore, anche se non ci sono sufficienti evidenze scientifiche per stabilire una stretta correlazione in questo senso.

Secondo un’analisi condotta da tre ricercatori californiani e pubblicata su Plos Biology, negli anni ’60 il consorzio di produttori Sugar Research Foundation avrebbe nascosto i risultati di numerosi studi scientifici sugli effetti nocivi degli zuccheri. 

Una manipolazione della scienza da parte dell’industria, come è avvenuto nel caso del tabacco, quando per decenni gli effetti nocivi del fumo sono stati tenuti nascosti alla popolazione per non intaccare i profitti delle grandi multinazionali produttrici di sigarette. La Sugar Association si difende definendo l’inchiesta solo “un mucchio di speculazioni”, ma se le notizie fossero attendibili ciò che emerge è il ritratto di una scienza facilmente manipolabile dall’industria e dal profitto.

I ricercatori californiani spiegano come la Sugar Research Foundation dapprima promosse dei test sui topi per studiare il legame tra zucchero e trigliceridi. Poi, quando i dati suggerirono correlazioni negative sia per la salute del cuore che per il rischio di ammalarsi di cancro alla vescica (rischio poi smentito), non pubblicarono alcun risultato.

In una precedente inchiesta, il gruppo californiano aveva rivelato che l’industria dello zucchero nel 1965 pagò due scienziati per minimizzare i rischi sulla salute del cuore, spostando invece la colpa sui grassi.

Ancora oggi il legame fra saccarosio e grassi nello sviluppo del rischio cardiovascolare è aperto e i risultati di questa inchiesta serviranno sicuramente a dare nuovi spunti per chiarire la situazione. Per il momento ciò che sappiamo è che l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha decisamente abbassato le dosi giornaliere consigliate di zucchero, passando da un 10% delle calorie giornaliere a un 5%.

Per lo zucchero, come per molti altri alimenti, le notizie che circolano sul web non sono sempre attendibili e chiare. Insieme ad alcune informazioni autorevoli, troviamo molte notizie imprecise che alimentano la disinformazione su questo argomento.

Quante volte ci chiediamo se lo zucchero di canna sia meglio di quello bianco? E avete mai sentito parlare dello zucchero Muscovado? Sembrerebbe miracoloso per le sue proprietà nutritive. Facciamo un po’ di chiarezza.

Il saccarosio, il comune zucchero da tavola, viene estratto sia dalla canna che dalla barbabietola. La molecola estratta è esattamente la stessa, diversi sono però i residui e le impurezze che, prima della raffinazione finale, sono ancora presenti nel prodotto grezzo e che alla fine rimangono nella melassa. 

I residui della barbabietola non sono molto gradevoli e il saccarosio viene completamente purificato. Quelli presenti nella canna invece sono apprezzabili al palato. Lo zucchero di canna quindi può subire vari gradi di raffinazione e portare a prodotti leggermente diversi, da quello bianco, identico a quello di barbabietola, a prodotti più scuri. Quello in bustine che troviamo al bar, con cristalli ben visibili e leggermente giallognoli, è del tipo denominato “Demerara”, con una percentuale molto alta di saccarosio cristallino, attorno al 99%.

Dal punto di vista calorico questo prodotto è praticamente identico al normale zucchero bianco e a volte viene addirittura prodotto a partire da questo, a cui viene aggiunta a posteriori una piccola percentuale di melassa per colorarlo. 

Fermandosi a uno stadio precedente della raffinazione si ottiene il tipo muscovado, più scuro e contenente circa il 95% di zuccheri. Spesso, sul web, si legge che lo zucchero grezzo di canna sarebbe ricco di minerali per cui sarebbe più salutare di quello raffinato. Ma è davvero così? Vediamo nello specifico.

Prendiamo come riferimento le Tabelle Nutrizionali del Dipartimento Agricoltura Stati Uniti (USDA). Secondo le tabelle 100 grammi di zucchero grezzo contengono 133 milligrammi di potassio. Visto che lo zucchero raffinato non ne contiene, c’è una notevole differenza. 

In ogni caso chiediamoci se questo numero è nutrizionalmente rilevante. L’agenzia Americana FDA (Food And Drug Administration) ha stabilito dei valori giornalieri suggeriti per vari micronutrienti (vitamine, sali minerali) che ognuno di noi dovrebbe assumere per avere una dieta bilanciata. La dose suggerita per il potassio è di 4.700 milligrammi. Questo significa che per raggiungere la dose suggerita dovremmo ingerirne 3,5 chili, di questo tipo di zucchero, che sono decisamente tanti.

Lo zucchero di canna grezzo bruno è quello con più impurezze, si presenta con una consistenza pastosa e un po’ appiccicaticcia. Oltre al saccarosio contiene anche un poco di glucosio e fruttosio. Dal punto di vista delle calorie, come già detto, è praticamente equivalente allo zucchero bianco.

Lo zucchero di canna in bustine invece ha una percentuale più alta di saccarosio cristallino, attorno al 98- 99%, e quindi i residui, e i nutrienti, sono ancora inferiori a quelli che abbiamo visto. 

Insomma, che lo zucchero di canna sia migliore di quello bianco non è vero e lo dice anche un opuscolo dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione): «Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle dello zucchero bianco.

«Quello grezzo, che si ricava sia dalla canna che dalla barbabietola, è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato: le differenze di colore e sapore dipendono dalla presenza di piccole quantità di residui vegetali (melassa) che non vantano particolari significati nutrizionali».

Allo stato delle conoscenze attuali, dunque, non paiono esserci differenze sostanziali fra i diversi tipi di zucchero per il consumo umano. Consumarlo integrale contribuisce sicuramente all’aumento dell’apporto di sali minerali, ma da solo non basta. Senza, ad esempio, la giusta dose giornaliera di frutta e verdura è davvero impossibile riuscire a raggiungere un apporto completo di tutte le vitamine e i sali minerali.

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Se si vuole evitare l’uso di zucchero raffinato e sostituirlo con prodotti più naturali, esistono diverse alternative. Quella principale è sicuramente il miele, prodotto completamente naturale e privo di additivi di alcun tipo. Altri dolcificanti naturali sono:

• Lo sciroppo d’acero
• La stevia
• L’agave
• I datteri. 

Esistono, infine, molti dolcificanti di sintesi, in grado di sostituire lo zucchero perfettamente, come:

• Lo xilitolo
• Il sorbitolo
• L’eritritolo
• Il sucralosio
• L’aspartame.