Vitamina C: dove si trova e quali sono i benefici

• Vitamina C, che cos’è?
• A cosa serve assumere vitamina C?
• Cosa stimola la vitamina C?
• Perché la vitamina C aumenta le difese immunitarie?
• Quali sono i cibi più ricchi di vitamina C?
• Quanta vitamina C si può prendere al giorno?
• A cosa serve la vitamina C per il viso?
• Quali sono i sintomi da carenza di vitamina C?
• Come e quando prendere la vitamina C?
• Chi non può assumerla?

La vitamina C è di fondamentale importanza per la salute del nostro organismo, e i suoi benefici derivano dal potere antiossidante. Deve essere regolarmente assunta con la dieta, e si trova in particolare in agrumi, kiwi e crucifere. Per alcune persone, con specifiche patologie, la sua eccessiva assunzione potrebbe presentare delle controindicazioni.

Insieme alla dottoressa Rimini, nutrizionista del Santagostino, vediamo cos’è, a cosa serve e come assumerla correttamente.

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La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è ricompresa nel gruppo delle vitamine idrosolubili. È questo un tipo di vitamine che l’organismo non è in grado di accumulare. Per tale ragione, è necessaria una loro regolare assunzione per mezzo dell’alimentazione.

La vitamina C, è importante sottolineare, ha una spiccata sensibilità per le temperature alte, così come per la luce e l’ossigeno. Di conseguenza, nel caso in cui l’alimento sia cotto in acqua, viene persa completamente. Si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, in particolare in kiwi, agrumi, crucifere, fragole, spinaci e altra frutta e verdura.

È stata inclusa dall’Organizzazione Mondiale della Sanità nell’elenco dei medicinali essenziali, tra i più efficaci e necessari al sistema sanitario, ed è disponibile sia come farmaco generico, sia come prodotto da banco.

La vitamina C partecipa a molte reazioni metaboliche e alla biosintesi di amminoacidi, ormoni e collagene. Grazie alle sue forti proprietà antiossidanti, rafforza le barriere del sistema immunitario e previene il rischio di tumori, soprattutto allo stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. Inoltre, è di fondamentale importanza per contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi.

Per tutti questi motivi, è uno degli integratori alimentari più prodotti industrialmente, impiegata sia come additivo alimentare che nella cosmesi.

Le funzioni principali della vitamina C interessano la riparazione dei tessuti, il funzionamento di numerosi enzimi, la produzione di alcuni neurotrasmettitori, ma soprattutto l’azione antiossidante e di rafforzamento del sistema immunitario. Nel dettaglio, è coinvolta in:

• azione antiossidante e antitumorale. Insieme alla vitamina E, costituisce un sistema di protezione contro il danno ossidativo dei radicali liberi, principali responsabili del processo di invecchiamento cellulare. Inoltre, riduce la tossicità di alcuni minerali, ha un’azione preventiva nella cancerogenesi da nitrosamine, e in particolare inibisce la loro sintesi a livello intestinale. Infine protegge la struttura del DNA delle proteine e delle membrane dai danni di alcuni potenti ossidanti come gli ioni superossidi, i radicali idrossilici e l’acido ipocloroso
• assorbimento del ferro, soprattutto quello presente negli alimenti vegetali, più difficile da assimilare rispetto a quello contenuto negli alimenti di origine animale. La presenza della vitamina aumenta la biodisponibilità del ferro contenuto nei vegetali. Per questo motivo è di estrema utilità condire le verdure a foglia verde, fonti privilegiate di ferro, con succo di limone, che contiene naturalmente la vitamina
• produzione di collagene e riparazione dei tessuti. Il collagene è la principale proteina del tessuto connettivo ed è essenziale per la robustezza di pelle, vasi sanguigni, muscoli e ossa. L’uomo non è in grado di produrne senza assumere la vitamina C. Inoltre, la vitamina partecipa alla guarigione delle ferite, e aiuta a riparare e mantenere in salute le ossa, i denti e le cartilagini.

La Vitamina C è di fondamentale importanza per il rafforzamento del sistema immunitario. È in grado di stimolare la produzione di interferoni, proteine prodotte dal sistema immunitario che proteggono le cellule dagli attacchi dei virus.

Inoltre, stimola la sintesi degli anticorpi delle classi IgG e IgM e la proliferazione dei neutrofili, un tipo di globuli bianchi appartenenti al gruppo dei granulociti, il più abbondante nel sangue.

La vitamina C si trova prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, e in misura minore in fegato e latte. I cibi più ricchi di questa vitamina sono:

• verdure come peperoni, carote, cipolla, patate, spinaci, verze, asparagi
• cavoli, e nello specifico cavolo nero, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, prezzemolo
• frutti rossi quali more, lamponi, mora di rovo e ribes rossi, mirtilli
• frutti come kiwi, fragole, ananas, uva, melone, frutto della passione, ciliegie, pesche, mele, avocado, pomodori
• agrumi quali arancia, limone, pompelmo, lime.

Secondo l’European Food Safety Authority, il fabbisogno giornaliero di vitamina C per bambini e adulti è:

• Dai 20 mg ai 70 mg per i bambini da 1 ai 14 anni (il fabbisogno aumenta di 10-15 mg ogni 3 anni circa)
• 100 mg per i ragazzi dai 15 ai 17 anni
• 90 mg per le ragazze dai 15 ai 17 anni
• 80 mg per le donne
• 90 mg per gli uomini
• 100 mg per le donne durante la gravidanza
• 155 mg per le donne durante l’allattamento.

I fumatori e le persone esposte al fumo passivo presentano livelli di vitamina C più bassi, probabilmente dovuti ai danni ossidativi provocati dal fumo. Pertanto, si è stimato che questi abbiano bisogno di 35 mg in più di vitamina al giorno rispetto ai non fumatori.

Dal momento che agisce come antiossidante, la vitamina C è in grado di neutralizzare i radicali liberi, principali responsabili dello stress ossidativo a carico della pelle. Una delle conseguenze dello stress ossidativo è l’invecchiamento cutaneo.

Per questa ragione, è presente come principio attivo in sieri per la cura della pelle.

La carenza di vitamina C, dovuta a una sua assunzione insufficiente attraverso la dieta, dà esito allo scorbuto. I sintomi del deficit possono comparire dopo settimane o anche mesi.

Nelle fasi iniziali, i sintomi sono apatia, debolezza e dimagrimento, irritabilità, mialgie e artralgie. Quando la carenza diventa severa, è possibile che si manifestino emorragie perifollicolari, gengive gonfie, violacee e soggette a sanguinamento, infezioni secondarie, denti mobili e tendenti a cadere, ecchimosi cutanee.

Quando la carenza interessa i neonati, il deficit comprende sintomi quali dolore durante il movimento, irritabilità e crescita rallentata, anoressia. In lattanti e bambini, si assiste a un alterato accrescimento osseo, e possono verificarsi anemia e sanguinamento.

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La vitamina C può essere assunta in qualsiasi ora del giorno. Se viene presa a stomaco vuoto, o prima dei pasti l’assorbimento ne risulta beneficiato. In questo modo è anche possibile evitare potenziali effetti collaterali, come ad esempio la nausea.

Alcune categorie di persone dovrebbero limitare l’assunzione di vitamina C, fatto salvo il necessario consulto medico. Si tratta di persone che soffrono di:

• disturbi renali
• calcolosi renale
• emocromatosi.