Cosa causa la sonnolenza dopo i pasti?

• Perché viene sonnolenza dopo i pasti?
• Quali alimenti provocano sonnolenza?
• Come evitare la sonnolenza dopo i pasti?
• Quando la stanchezza deve preoccupare?

La sonnolenza dopo i pasti è una sensazione comune e fastidiosa, ma in genere innocua. Dopo un pasto abbondante, soprattutto se ricco di carboidrati, capita spesso di avvertire un torpore fisico e mentale che spinge al riposo, se non addirittura al sonno.

Si tratta di un fenomeno che è stato correlato a diversi fattori fisiologici e ormonali innescati dal processo digestivo, come la ridistribuzione del flusso sanguigno, i cambiamenti nei livelli di glucosio nel sangue e il rilascio di alcune sostanze nell’organismo.

Scopriamone di più con l’aiuto della dott.ssa Alessandra Eskander, nutrizionista del Santagostino.

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Sono state avanzate diverse ipotesi sulle cause all’origine della sonnolenza postprandiale. Tra le principali vi sono:

• Modificazioni nel flusso sanguigno durante il processo digestivo. Dopo un pasto abbondante, parte del flusso ematico si dirotta verso l’apparato digerente per facilitare la digestione con un apporto maggiore di ossigeno. Ciò può ridurre l’afflusso di sangue in altri distretti, compreso il cervello, provocando sonnolenza. Questa spiegazione, tuttavia, è stata con il tempo contestata da più studi, che hanno dimostrato come l’afflusso di sangue a livello cerebrale sia ben calibrato e non diminuisca di molto dopo i pasti
• Brusco aumento e poi calo della glicemia in seguito alla secrezione di insulina: per regolare l’aumento degli zuccheri nel sangue indotto dal pasto, il corpo produce grandi quantità di insulina. Questo causa una repentina diminuzione dei livelli di glucosio, che può generare i tipici effetti dell’ipoglicemia, tra cui la sonnolenza. L’eccesso di insulina può indurre inoltre un calo dei livelli di potassio, e una conseguente sensazione di fiacchezza
• Aumento della concentrazione di triptofano nel sangue: il consumo di quantità consistenti di carboidrati può causare l’incremento dei livelli di triptofano nel flusso ematico, un aminoacido che, penetrando nel cervello, partecipa alla sintesi di serotonina e melatonina, sostanze che favoriscono il sonno
• Attivazione del sistema nervoso parasimpatico a scapito di quello simpatico: durante la digestione prevale il sistema parasimpatico, che favorisce il rilassamento e il riposo. È invece attenuata l’attività del sistema simpatico, che è invece coinvolto in situazioni di paura e o allerta, in cui sono richiesti livelli di attenzione e vigilanza più alti

Alcuni alimenti, più di altri, possono causare sonnolenza per via delle loro proprietà e dei loro effetti sull’organismo. Ecco i principali:

• Carboidrati: specialmente riso e pasta inducono un rapido innalzamento del glucosio nel sangue che, come abbiamo visto, stimola il rilascio di insulina e il successivo abbassamento della glicemia, con una diminuzione dell’energia fisica e mentale e una prontezza al riposo
• Latticini, specie formaggi stagionati, sono fonti naturali di triptofano
• Ciliegie e prugne contengono melatonina, tuttavia per poter avere un effetto soporifero significativo devono essere consumate in grandi quantità oppure sotto forma di infusi, succhi ed estratti di frutta
• Tisane rilassanti a base di camomilla, tiglio, biancospino, melissa
• Banane, ricche di triptofano, che favorisce la produzione di melatonina, e di potassio e magnesio, dall’azione rilassante sui muscoli, e kiwi, anch’essi riserve di triptofano
• Mandorle, ricche di triptofano, e noci, fonti di melatonina e magnesio
• Lattuga e radicchio, se mangiati in grosse quantità, possono avere un effetto di rilassamento e favorire il sonno
• Alimenti fritti: in quanto complessi e ricchi di calorie, richiedono molto tempo ed energie per essere digeriti e per questo possono indurre sonnolenza
• Alcolici: gravando sul fegato, rallentano il lavoro digestivo e stimolano la produzione di ammoniaca, con una ricaduta diretta in termini di sonnolenza diurna, sebbene durante la notte possano provocare invece disturbi del sonno 

Il cosiddetto “abbiocco” postprandiale può essere molto fastidioso, specialmente se arriva a interferire con le attività quotidiane, causando difficoltà nella gestione del lavoro e dell’ambiente domestico. Per prevenire il binomio sonnolenza-pasti, può essere utile allora adottare alcuni accorgimenti e seguire delle buone abitudini alimentari. Vediamo alcuni rimedi che possono aiutare a contrastare il problema:

• Consumare pasti leggeri e ben bilanciati e con una frequenza maggiore, evitando al contrario pasti abbondanti e pesanti, che richiedono un maggiore sforzo digestivo
• Limitare l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico, come pane bianco, pasta e dolci, che possono indurre un rapido aumento e subito dopo una brusca caduta della glicemia, con conseguente sonnolenza
• Evitare abbinamenti di cibi che rallentano la digestione, come quelli tra gruppi proteici differenti (carne, pesce, uova, latticini, legumi)
• Fare una regolare attività fisica, fondamentale per garantire una corretta ossigenazione e migliorare la gestione delle energie e la resistenza alla stanchezza
• Bere molta acqua per mantenere un buon livello di idratazione
• Evitare alcolici, che possono aumentare la sensazione di sonnolenza
• Non abusare di bevande caffeinate: un consumo eccessivo di caffè può sortire l’effetto contrario a quello sperato. Questo perché la caffeina influisce sui livelli di adenosina, un neurotrasmettitore che regola il sonno e la veglia. Quando si assume caffeina, questa può bloccare i recettori dell’adenosina, impedendo al corpo di riconoscere la necessità di riposare. Tuttavia, quando gli effetti della caffeina svaniscono, l’adenosina si accumula, generando stanchezza
• Cercare di osservare una buona routine di riposo notturno (7-8 ore) così da assicurarsi un adeguato livello di energie durante l’arco della giornata

Quando si presenta occasionalmente, senza incidere in modo significativo sulle attività giornaliere, la sonnolenza dopo i pasti non deve destare preoccupazioni. Nel momento in cui, al contrario, inizi a manifestarsi in maniera ricorrente e diventi debilitante, è bene consultare un medico. Dietro questo sintomo, infatti, potrebbe celarsi un problema di salute.

Esistono infatti alcune condizioni cliniche che possono peggiorare o acuire il disturbo della stanchezza dopo i pasti. Tra queste ricordiamo:

• Diabete, una patologia che, alterando la produzione di insulina e la gestione dei livelli di glucosio nel sangue, interferisce con il processo digestivo e con la trasformazione degli zuccheri in energia
• Ipotiroidismo, in cui l’anomala secrezione degli ormoni tiroidei si manifesta spesso con spossatezza e mancanza di energia
• Allergie e intolleranze alimentari, che possono essere all’origine di infiammazioni e disturbi del tratto gastrointestinale e influire dunque sulla digestione
• Celiachia: l’impossibilità di digerire il glutine provoca difficoltà nel processo digestivo, con ricadute a livello energetico
• Anemia: la carenza di globuli rossi provoca sintomi quali stanchezza e calo delle energie, che tendono a intensificarsi durante la digestione, per effetto del maggiore dispendio energetico