Perché viene la sonnolenza dopo i pasti?

• Sonnolenza dopo i pasti, perché si manifesta?
• Quali sono gli alimenti che provocano sonnolenza?
• Gonfiore addominale dopo i pasti
• Cosa mangiare per diminuire il sonno?
• Come evitare la sonnolenza dopo i pasti?

La sonnolenza dopo i pasti è una condizione, non particolarmente piacevole, che spesso segue un pranzo o una cena appena consumati, magari ricchi in carboidrati o in zuccheri. Questa sonnolenza può accadere anche nel corso di una giornata intensa di lavoro, o mentre si stanno svolgendo altre attività quali guidare una macchina. E rischia di creare disagi.

Quali possono essere le ragioni di questa condizione di sonno? Ci sono dei cibi che la causano o che, al contrario, possono contrastare il bisogno di coricarsi?

Le eventuali ragioni possono essere diverse. Le passiamo in rassegna e cerchiamo di capire possibili interventi, insieme alla dottoressa Maria Francesca Jaboli, gastroenterologa del Santagostino.

Prenota una visita gastroenterologica

La sonnolenza che segue i pasti, chiamata anche sonnolenza postprandiale o food coma in inglese, è una sensazione di particolare stanchezza che può accadere a chi si è nutrito di alimenti ricchi di carboidrati o, per fare alcuni altri esempi, frittura, alimenti in scatola e carni rosse.

Tuttavia il legame tra alimentazione e sonno risulta essere complesso e le ragioni per le quali la sonnolenza si manifesta, dopo un pasto, possono essere diverse. Per indicare alcuni esempi di cause:

• aumento dell’indice glicemico, che incide sull’attività cerebrale determinando sonnolenza e torpore. L’insulina aumenta con il consumo di un pasto ricco di zuccheri semplici, come fruttosio o zucchero bianco. Ma anche pane bianco e pasta
• triptofano, un amminoacido che precorre la serotonina, il neurotrasmettitore che interviene sul nostro umore nel senso della distensione e della calma. Il triptofano presente in alcuni cibi, mangiati in importanti quantità, aumenterebbe di fatto l’azione della serotonina. Pasti ricchi in proteine come uova, carne e latticini, o abbondante in carboidrati
• ipocretina, chiamata anche orexina. Si tratta di una molecola che aiuta il nostro cervello ad essere in una condizione di vigilanza, e la cui sintesi avviene in minore quantità dopo i pasti
• sistema nervoso autonomo attivato. Il sistema nervoso autonomo si occupa della regolazione delle funzioni nervose involontarie, come ad esempio la respirazione. Quando il cibo è nel tratto intestinale, l’attività del sistema nervoso autonomo aumenta e di conseguenza, si generano distensione e rilassatezza.

Tra gli alimenti all’origine della sonnolenza postprandiale si possono indicare:

• carboidrati raffinati. Sono presenti in alimenti come pane bianco, pasta, dolci e cibi confezionati ad alto contenuto di zuccheri. Possono provocare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue seguito da una brusca caduta per rilascio d’insulina. Questa risposta glicemica può causare stanchezza e sonnolenza
• alimenti ad alto contenuto di grassi. Pasti ricchi di grassi come hamburger, patatine fritte, cibi fritti e piatti pesanti, richiedono un lungo periodo di digestione. L’energia necessaria per digerire questi cibi può indurre una sensazione di sonnolenza
• cibi ricchi di triptofano. Il triptofano, cui abbiamo fatto riferimento, è un aminoacido presente in alimenti come il pesce, le banane e il cioccolato
• alcol, che produce un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale. Anche una piccola quantità di alcol può indurre sonnolenza e influire sulla qualità del sonno e sull’attenzione
• cibi ad alto contenuto di istamina. Alcuni alimenti, come formaggi stagionati, salumi, vino rosso e cibi fermentati, possono contenere elevate quantità di istamina. L’istamina può agire come un vasodilatatore e indurre sonnolenza.

Le cause della pancia gonfia dopo i pasti, per fare un breve inciso su un altro fenomeno relativamente ricorrente, possono essere diverse. È possibile, innanzitutto, che non ci sia una causa ben determinata.

In termini più ampi, il gonfiore addominale può essere conseguenza di una alterazione del microbiota intestinale. Questo squilibrio della flora batterica può, da parte sua, essere determinato da una alimentazione non corretta, dalla sindrome dell’intestino irritabile. O, ancora, da condizioni quali intolleranze alimentari o celiachia o malattie infiammatorie croniche intestinali.

Le nostre abitudini alimentari possono essere d’aiuto per contrastare la sonnolenza che può seguire la fine di un pasto. Possiamo infatti scegliere:

• carboidrati complessi, ovvero cereali integrali come frumento, avena, riso integrale, quinoa o pane integrale. I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, evitando picchi glicemici che possono causare sonnolenza
• proteine magre come pollo, tacchino, pesce, uova o legumi nei pasti principali. Le proteine forniscono energia duratura e ci aiutano a rimanere svegli e concentrati
• verdure a foglia verde come spinaci, broccoli e cavoli sono ricche di nutrienti che favoriscono energia e vitalità
• frutta fresca, che fornisce carboidrati naturali e vitamine. Scegliamo frutti come mele, banane, arance o bacche, che forniscono un apporto di energia costante.
• snack nutrienti e salutari. Per esempio, una manciata di noci miste, una porzione di yogurt greco o una barretta di cereali integrali senza zuccheri aggiunti
• caffè moderato. Una giusta e calibrata quantità di caffeina può aiutarci a rimanere svegli, laddove l’eccesso può portare a una successiva caduta di energia.

Prenota una visita gastroenterologica

Ci sono diverse strategie che possono essere attuate per evitare o quantomeno ridurre la sonnolenza postprandiale. Oltre a una corretta alimentazione, uno stile di vita sano può fare la differenza.

Possiamo iniziare con l’assunzione di pasti equilibrati. Mangiare in maniera equilibrata può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire picchi di sonnolenza. Al riguardo, dobbiamo assicurarci di includere una combinazione di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani nelle pietanze. Dobbiamo quindi assumere porzioni moderate, evitando di fare pasti abbondanti che richiedono maggiore impegno metabolico.

L’attività fisica regolare può aumentare l’energia e favorire la vigilanza. Dedichiamo allora del tempo a una pratica sportiva adeguata, che sia il camminare, il correre, il nuoto o la pratica dello yoga. Beviamo sempre a sufficienza; una giusta idratazione è fondamentale per mantenere un buon livello di energia.

Non dimentichiamo di dedicarci alla cosiddetta pausa attiva. Dopo il pasto, prendiamoci una breve pausa attiva invece di sederci immediatamente, o lavorare in modo sedentario. Camminiamo anche solo per qualche minuto, svolgiamo qualche esercizio di stretching per stimolare il corpo e la mente.

Infine, assicuriamoci un sonno adeguato staccandoci dalla tecnologia almeno mezz’ora prima di dormire perché la mente pulita garantisce una buona qualità del sonno e quindi evita la sensazione di sonnolenza durante il giorno.