Endomorfo: caratteristiche, dieta e allenamento

• Cosa sono i somatotipi?
• Somatotipi e somatogramma
• A cosa servono i somatotipi?
• Come capire se si è endomorfo? Caratteristiche
• Dieta e attività fisica di un endomorfo
• Come si deve allenare un endomorfo?
• Cosa deve mangiare un endomorfo?
• Esempio di dieta per il tipo endomorfo

L’endomorfo è un soggetto caratterizzato da un fisico tozzo, con tendenza all’accumulo di peso. Si tratta di un individuo che ha difficoltà a perdere peso, e che rispetto ad altri più deve controllare la dieta e il suo regime alimentare.

Si tratta nello specifico di uno dei somatotipi, ovvero un sistema di classificazione biologica delle persone basato sulla loro forma fisica e sulle caratteristiche somatiche.

Con l’aiuto del dottor Andrea Fiantanese, biologo nutrizionista del Santagostino, proviamo a fare chiarezza sulla teoria dei somatotipi e, in particolare, sugli endomorfi.

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Il sistema del somatotipo nasce come metodo di classificazione di un soggetto partendo dalle sue caratteristiche fisiche. È per questo parte dell’antropometria, la scienza che si occupa del rilevamento dei caratteri umani sia quantitativi che qualitativi, attraverso la misurazione di determinate caratteristiche dimensionali e morfologiche del corpo.

Essa classifica i soggetti in base alle loro caratteristiche morfologiche e strutturali. Le principali categorie somatotipiche sono tre:

• Endomorfo
• Ectomorfo
• Mesomorfo.

Il primo a elaborare questa teoria e identificare le tre classi biotipiche fu lo psicologo e medico statunitense William Herbert Sheldon, agli inizi degli anni Quaranta del Novecento.

In origine le caratteristiche fisiche dei somatotipi erano associate anche a specifiche peculiarità attitudinali.

Oggi, lo stato dell’arte della letteratura medica ha superato la teoria così come era stata concepita in origine, mantenendo solamente la parte che riguarda la composizione corporea degli individui e smentendo le associazioni psicoattitudinali.

Il sistema del somatotipo di Heath-Carter rimane a oggi il modello in uso. Viene utilizzato come riferimento per determinare le caratteristiche antropometriche dei soggetti, ma anche con funzione selettiva, in base alle caratteristiche fisiche degli sportivi, per determinare le loro prestazioni atletiche.

Prima di addentrarci nella descrizione dell’endomorfo e delle sue principali caratteristiche, è necessario fare una premessa. Benché le tre categorie, a livello teorico, siano chiaramente distinguibili e distinte, nella vita reale, difficilmente un soggetto rientra in una sola di queste. Risulta più plausibile, invece, che abbia una prevalenza di certe caratteristiche fisiche piuttosto che altre.

A livello visivo il somatotipo è stato traslato in forma grafica con il somatogramma, che rende più chiara la collocazione dei soggetti rispetto ai tre somatotipi. Il grafico consiste in una sorta di ghianda ai cui tre estremi si collocano i 3 somatotipi.

Sul vertice alto si trova il mesomorfo, in basso l’endomorfo e l’ectomorfo. In base alle proprie peculiarità fisiche, una persona può ricadere in uno degli spazi all’interno della figura. Per ogni somatotipo viene assegnato un punteggio da 1 a 9, a seconda che il soggetto sia più o meno vicino alle caratteristiche di un certo somatotipo.

La collocazione somatotipica è molto utile per le persone che praticano sport. Questo perché fornisce molte informazioni sulle proprie attitudini atletiche e fisiche grazie alle quali è possibile impostare il programma di allenamento e la dieta migliori per raggiungere determinati obiettivi.

Per poter assegnare un punteggio, servendosi di specifici strumenti come calibro, nastro metrico e plicometro, è necessario effettuare alcune misurazioni sul soggetto quali:

• Statura eretta
• Peso
• Plica sottoscapolare, tricipitale, sovraspinale, e del polpaccio mediale
• Circonferenza del polpaccio mediale e del braccio flesso e contratto
• Diametro delle ossa del gomito e del ginocchio.

L’endomorfo ha la tendenza ad accumulare massa grassa più facilmente rispetto agli altri somatotipi. Le cause possono essere riscontrabili in fattori:

• Ambientali, come alimentazione, attività lavorativa e fisica
• Genetici, ad esempio metabolismo basale più lento o poca massa muscolare.

Alcuni studiosi sostengono che caratteristiche dell’endomorfo rendono questi soggetti adatti a sport quali il sollevamento pesi e alcuni sport di combattimento.

Oltre alla caratteristica di accumulare tessuto adiposo in sede addominale, i soggetti con forte componente endomorfica hanno:

• Minore evidenza delle masse muscolari, in soggetti non allenati, rispetto all’mesomorfo
• Struttura corporea rotonda e compatta
• Arti più corti del busto
• Ossatura più importante rispetto alla massa muscolare
• Massa grassa maggiore della media
• Molto appetito e difficoltà a stare a dieta
• Massa corporea distribuita principalmente a livello delle gambe.

L’endomorfo ha difficoltà a disperdere l’eccesso energetico in calore, e tende ad accumularlo in forma di massa grassa. Inoltre, non beneficia della termogenesi indotta dal cibo, un fattore che favorisce la perdita di peso, di conseguenza il dispendio energetico indotto dalla dieta è anche basso.

Sulla base della valutazione dello stato nutrizionale e delle componenti del somatotipo della persona, si potranno impostare uno specifico programma di allenamento e il regime alimentare più idoneo a raggiungere determinati obiettivi. 

Un soggetto con forte componente del somatotipo endomorfo potrebbe trarre vantaggio da un programma di allenamento e da un regime alimentare impostato a ridurre la massa grassa. 

Questo può essere raggiunto aumentando o mantenendo la massa magra e accrescendo il dispendio energetico attraverso diverse tipologie di attività fisica, a patto che siano praticate come parte integrante del proprio stile di vita (e in maniera costante).

Essendo la componente endomorfa quella più legata al contesto ambientale, si possono ottenere degli ottimi risultati, dal punto di vista della salute e del benessere, semplicemente lavorando sul proprio stile di vita.

L’allenamento più idoneo al tipo endomorfo è un’alternanza tra pesi e attività aerobiche (cardio), come: camminata, corsa, nuoto, ciclismo. 

In particolare, queste ultime consentono una maggiore spesa energetica e un innalzamento del metabolismo. 

I pesi, invece, permettono di preservare e accrescere la massa muscolare, contribuendo alla perdita di peso. In generale, un mix di pesi e attività aerobiche, rappresenta il modo migliore per chiunque voglia perdere peso.

La frequenza dell’allenamento deve essere adeguata alla preparazione atletica del singolo individuo. Una cadenza di 2 o 3 volte a settimana può andare bene per i sedentari, mentre chi si allena già da tempo può trarre maggiori benefici da sedute in palestra più frequenti: 4 o 5 volte a settimana. 

È importante che gli allenamenti in palestra siano alternati a periodi di riposo, per favorire la ripresa e la crescita muscolare. 

Per perdere massa grassa, l’elemento più importante è una dieta ipocalorica, seguita con costanza. Dunque, l’endomorfo, che di solito è carente di massa muscolare a vantaggio di quella grassa, dovrebbe mantenere un regime alimentare di questo tipo, impostato inizialmente su una maggiore introduzione di proteine e grassi rispetto ai carboidrati.

Gli endomorfi, inoltre, potrebbero avere scarsa sensibilità insulinica, dunque i carboidrati devono essere introdotti con moderazione, e sono da prediligere gli alimenti a basso indice glicemico.

In generale, l’apporto energetico deve sempre essere inferiore a quello necessario al mantenimento del peso e allo svolgimento dell’attività fisica

L’introduzione dei lipidi  non dovrebbe mai superare il 25%, e la quantità di proteine deve sempre essere sufficiente a mantenere l’accrescimento della massa muscolare scheletrica. Infine, i pasti dovrebbero essere almeno 5 o 6 al giorno.

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È importante ricordare, prima di tutto, che ogni dieta deve essere realizzata, preferibilmente da un nutrizionista, sulle specifiche necessità dell’individuo: il primo passo per raggiungere qualsiasi tipo di obiettivo, che sia l’accrescimento della massa muscolare o la perdita di peso, è infatti la personalizzazione del regime alimentare e dell’attività fisica. 

Fatta questa premessa, un possibile esempio di dieta per soggetti endomorfi suddivisa in 6 pasti può consistere in:

• Colazione (deve fornire circa il 15% dell’apporto calorico giornaliero): latte a ridotto contenuto di grassi, muesli con frutta fresca o secca
• Spuntino (5% delle calorie totali): un frutto fresco
• Pranzo (35% delle calorie totali): pasta integrale, riso o zuppa (conditi preferibilmente con verdure, legumi o salsa di pomodoro), bresaola o prosciutto crudo, verdura, pane di segale, olio extravergine di oliva
• Spuntino (5% delle calorie totali): pane di segale e marmellata
• Spuntino (5% delle calorie totali): pane di segale e prosciutto crudo magro
• Cena (35% delle calorie totali): pesce magro (al cartoccio o alla griglia) o formaggio fresco e magro, con contorno di verdure, pane di segale e olio extravergine di oliva.