La dieta per ingrassare (dieta ipercalorica): cosa mangiare e quando è indicata

• Dieta per ingrassare: di cosa si tratta?
• In cosa consiste la dieta per ingrassare?
• Come capire se si ha bisogno di ingrassare?
• Quando è necessario fare una dieta per ingrassare?
• Cosa mangiare per aumentare di peso?
• Cosa mangiare a colazione per aumentare di peso?
• Prenota una visita nutrizionistica con piano alimentare
• Dieta per ingrassare adatta ai bambini: qualche suggerimento

Una dieta per ingrassare è un piano alimentare specificamente progettato per aumentare il peso corporeo di una persona che desidera guadagnare chili in modo sano.

Questo tipo di dieta mira a fornire una maggiore quantità di calorie rispetto al fabbisogno giornaliero, promuovendo l’aumento della massa muscolare e del tessuto adiposo.

Tuttavia, è importante sottolineare che ingrassare non dovrebbe essere inteso come un aumento incontrollato di grasso corporeo. L’obiettivo dovrebbe essere quello di guadagnare peso in modo equilibrato, favorendo il muscolo e mantenendo una buona salute generale.

Insieme alla dottoressa Rosaria Alessandra Eskander, biologa nutrizionista del Santagostino, vediamo com’è strutturata una dieta per ingrassare, e quali sono i benefici specifici. 

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La dieta per ingrassare, o dieta ipercalorica, è un regime alimentare mirato all’aumento del peso, e più precisamente, all’incremento della massa corporea totale, sia magra che grassa. L’aumento di peso può essere necessario per vari motivi, per esempio al fine di compensare condizioni fisiologiche o patologiche che possono aver causato una condizione di sottopeso.

Una dieta per ingrassare si basa principalmente sull’aumento dell’introito calorico giornaliero. Contrariamente a quanto si pensi, non consiste né nell’aumento del consumo di grassi, né in una dieta mirata all’incremento della massa muscolare.

La dieta per ingrassare è un tipo di alimentazione che prevede un aumento del 10% dell’apporto calorico consueto, secondo una ripartizione dei nutrienti simile a quella normale:

• 25-30% di grassi
• 20% di proteine
• 50% di carboidrati.

Di fondamentale importanza , in questo piano alimentare, è l’introdurre di vitamine, sali minerali e fibre.

L’obiettivo, come già detto, è quello di prendere gradualmente massa grassa e muscolare, attraverso un apporto di calorie superiore a quelle che vengono bruciate. L’aumento calorico è dato soprattutto da glucidi e grassi.

Ricapitolando, una dieta per ingrassare può includere:

• Consumare più calorie di quante ne si brucino, attraverso l’aumento delle porzioni o l’aggiunta di cibi calorici.
• Fonti di proteine, che sono essenziali per costruire il tessuto muscolare, come carne, pesce, uova e latticini
• Alimenti ricchi di grassi sani, come avocado, noci, semi e oli vegetali, in grado di fornire calorie extra e nutrienti benefici
• Carboidrati complessi, come quelli che si trovano in cereali integrali, pasta e riso integrale e verdure amidacee
• Snack nutrienti fatti di frutta secca, yogurt, frutta fresca, verdure e hummus, che aiutano ad aumentare l’apporto calorico.
• Pasti frequenti, per mantenere un apporto calorico costante durante la giornata.
• Esercizio fisico mirato ad aumentare la massa muscolare e migliorare l’appetito.

È importante ricordare che una dieta, di qualsiasi tipo, deve essere prescritta da un professionista e personalizzata in base alle esigenze individuali.

La dieta per ingrassare si rende necessaria solitamente in caso di sottopeso. Il parametro più comunemente utilizzato per stabilire se il proprio peso rientri nella norma è l’indice di massa corporea (IMC), che misura il rapporto tra peso e altezza. 

Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia. Nello specifico, secondo la tabella IMC, si è:

• Sottopeso se l’IMC è inferiore a 18,4
• Normopeso se l’IMC è compreso tra 18,5 e 24,9 
• Sovrappeso se l’IMC è compreso tra 25 e 29,9
• Obesità moderata se l’IMC è compreso tra 30 e 39,9
• Obesità grave se l’IMC è uguale o superiore a 40. 

La dieta ingrassante può essere utile non solo per acquisire chili, ma anche per prevenire un ulteriore calo ponderale. 

Come anticipato, la condizione più comune che rende necessaria una dieta ingrassante è la magrezza eccessiva. Questa può essere dovuta alla predisposizione genetica o a condizioni patologiche e disturbi che possono aver provocato un calo ponderale, con conseguenti deficit nutrizionali.

Spesso anche la convalescenza da una malattia o da un intervento chirurgico può richiedere un recupero del peso, per aumentare la forza fisica. 

Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute. In particolare, l’aumento di peso rende meno esposti al rischio di fratture: in caso di magrezza eccessiva, il tessuto adiposo e quello muscolare dell’anziano non sono sufficienti per proteggere l’apparato scheletrico.

Infine, alcune condizioni specifiche possono richiedere diete ingrassanti, per esempio, in presenza:

• Ipertiroidismo
• Parassitosi
• Disturbi alimentari
• Malassorbimento
• Sarcopenia
• Vomito
• Diarrea
• Alcolismo.

Alcuni cibi, in virtù del loro consistente apporto calorico, possono essere utili per prendere peso. Tra questi alimenti troviamo ad esempio:

• Pane e pasta
• Olio extravergine di oliva
• Formaggi stagionati.

È importante ricordare, tuttavia, che un regime nutrizionale salutare deve mantenere un certo equilibrio tra i nutrienti, e non può prescindere dal consumo quotidiano di frutta e verdura. 

Le porzioni dei pasti sono strettamente correlate all’apporto calorico e al tipo e quantità di esercizio fisico che viene svolto. In linea di massima, alcun regole per ingrassare in modo sano includono:

• Inserire pane o pasta a ogni pasto
• Mangiare carne o pesce o uova o legumi 1 o 2 volte al giorno
• Consumare latticini 1 volta al giorno
• Mangiare quotidianamente 5 porzioni di frutta e verdura 
• Bere 1,5-2 litri di acqua ogni giorno.

Anche quando si cerca di ingrassare, è importante non dimenticare l’aspetto salutistico dell’alimentazione. I cibi spazzatura, gli alcolici e le bibite zuccherate, seppure alimenti ipercalorici, andrebbero comunque evitati. 

Alcuni accorgimenti, infine, possono potenziare i risultati di una dieta ingrassante, per esempio:

• Aumentare l’apporto di grassi, incrementando il consumo di oli vegetali, pesce azzurro e frutta secca
• Preferire i cereali non integrali
• Usare i legumi e le patate come contorno e non come sostituti di pane e pasta
• Scegliere l’attività motoria più adatta.

Per aumentare di peso in modo sano ed equilibrato, la colazione dovrebbe essere nutriente e ricca di calorie. Ecco alcune opzioni di cibo che puoi considerare per la colazione:

• Avena arricchita: un’abbondante porzione di avena con latte intero o latte vegetale, a cui aggiungere frutta secca come noci, mandorle o semi di chia, e un dolcificante come miele o sciroppo d’acero
• Uova e pane integrale: È possibile preparare le uova in vari modi (strapazzate, al tegamino, in omelette) e servirle con fette di pane integrale tostate, avocado o formaggio per un ulteriore apporto calorico
• Yogurt interno con muesli e frutta: è possibile scegliere noci, semi e frutta secca, o anche frutta fresca o sciroppata per un tocco dolce
• Panini o toast imbottiti con affettati, formaggi, verdure e condimenti. Si può anche preparare un toast con avocado e uova
• Smoothie con latte intero o yogurt, frutta, noci, semi di lino e un cucchiaio di burro di arachidi o mandorle per aumentare le calorie e le proteine
• Burro di arachidi e banana su pane integrale
• Pancakes o waffle con frutta fresca, sciroppo d’acero e noci
• Formaggi e salumi affettati, olive, pane integrale e magari anche un po’ di marmellata per un mix di sapori
• Porridge di quinoa: è possibile sostituire l’avena con la quinoa cotta, a cui aggiungere latte intero o vegetale, frutta secca e miele per una variazione nutriente. 

È importante ricordare che l’obiettivo è scegliere alimenti che siano densi di nutrienti e calorici, in modo da fornire al proprio corpo l’energia necessaria per aumentare di peso in modo sano. 

Se un bambino è sottopeso, è fondamentale seguire una dieta adeguata sotto la supervisione di un medico o di un dietista pediatrico. Possono tuttavia risultare utili alcuni suggerimenti:

• Assicurarsi che la dieta del bambino includa una varietà di alimenti nutrienti, come proteine, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali.
• Dare pasti regolari e spuntini ogni 2-3 ore per garantire un apporto calorico costante durante il giorno
• Aumentare le porzioni gradualmente per garantire un apporto calorico superiore al consumo
• Includere alimenti ricchi di calorie che forniscono un buon apporto energetico, come frutta secca, avocado, formaggi, noci, semi, oli vegetali e cibi a base di cereali integrali
• Assicurarsi che il bambino consumi abbastanza proteine ​​di alta qualità, provenienti da fonti come carne magra, pesce, uova, latticini e legumi.
• Se il bambino non ha allergie o intolleranze, è possibile dargli latticini interi come latte, yogurt e formaggi
• Includere una varietà di frutta e verdura nella dieta per garantire un apporto adeguato di vitamine e minerali.
• Scegliere carboidrati complessi come pane integrale, pasta integrale, riso integrale e cereali integrali per fornire energia sostenuta.
• Limitare al minimo gli zuccheri raffinati e gli alimenti ad alto contenuto di zucchero, come bevande gassate e dolci confezionati.
• Assicurarsi che il bambino beva a sufficienza per mantenere l’idratazione, ma evitare che si riempia lo stomaco di bevande durante i pasti.
• Coinvolgere il bambino nella scelta e nella preparazione dei pasti per aumentare il suo interesse per il cibo. 

È essenziale, infine, che un medico o un dietista pediatrico guidino il processo, monitorando il peso e la crescita del bambino e apportando modifiche alla dieta se necessario.

Ogni bambino è un individuo unico con esigenze alimentari specifiche; quindi, è importante personalizzare la dieta in base alle sue esigenze e alla consulenza medica.