Come smettere di fumare: 10 regole per riuscirci

• È possibile smettere di fumare facilmente?
• Come ci si sente quando si smette di fumare? Benefici immediati e lungo termine
• Quali sono i giorni peggiori quando smetti di fumare?
• Cosa provoca l’astinenza dalla nicotina?
• Come si fa passare la voglia di fumare?
• Le 10 regole per riuscire a smettere di fumare
• Rimedi e metodi utili
• Come smettere di fumare in modo naturale?
• Quanti giorni ci vogliono per smettere di fumare?
• Cosa mangiare quando si ha voglia di fumare?
• Chi smette di fumare ingrassa?
• Quando si può dire di aver smesso di fumare?
• L’ambulatorio antifumo del Santagostino
• Il percorso clinico per che vuole smettere di fumare

Smettere di fumare è un sfida impegnativa per molte persone. Il fumo, tra le altre cose, è tra i principali fattori di rischio per lo sviluppo di una vasta gamma di patologie, prima fra tutti il tumore ai polmoni.

Cessare il vizio del fumo significa perciò investire sulla propria salute, riducendo sensibilmente la possibilità di incorrere in molte malattie e di nuocere a chi ci sta intorno attraverso il fumo passivo.

Rinunciare alle sigarette vuol dire anche liberarsi del senso di dipendenza che queste inducono, arrivando a influenzare ogni ambito della vita quotidiana. Inoltre, permette di risparmiare una considerevole quantità di denaro e migliorare il proprio aspetto esteriore, evitando conseguenze sgradevoli come:

• alito cattivo
• denti gialli
• invecchiamento precoce della pelle.

Da dove cominciare allora? Ecco tutto quello che c’è da sapere se si decide di smettere di fumare.

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Purtroppo non esiste un modo facile e immediato per smettere di fumare di colpo, senza sforzo. Il percorso per liberarsi dal fumo di sigaretta richiede fatica, autocontrollo e una grande forza di volontà. 

Quest’ultima in particolare è un requisito fondamentale. La prima vera arma di successo è infatti voler smettere di fumare. Qualunque sia il metodo scelto. Abbandonare il vizio del fumo, anche da soli, è possibile. Tuttavia, può essere semplificato dall’aiuto del proprio medico curante o recandosi in un centro specializzato nella lotta al fumo.

La dipendenza dal tabacco (tabagismo) può essere assimilata a una vera e propria tossicodipendenza indotta dagli effetti della nicotina. Per questa ragione porre fine a questa abitudine è così difficile, specialmente se si decide di farlo senza avvalersi di aiuti esterni, che possono fornire sostegno psicologico e terapie farmacologiche.

Una delle cose che possono facilitare il percorso di cessazione del fumo è essere consapevole che questo è uno dei principali fattori di rischio per un gran numero di patologie, tra cui:

• tumore ai polmoni, alla faringe, alla laringe, della bocca
• malattie cardiovascolari
• infarto
• ictus
• enfisema polmonare
• insufficienza respiratoria
• bronchite cronica
• impotenza
• sterilità
• aborti spontanei
• menopausa precoce.

Smettere di fumare comporta tutta una serie benefici a livello fisico che iniziano a manifestarsi immediatamente. 20 minuti dopo l’ultima sigaretta, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna iniziano a ridursi. Dopo circa 12 ore, la quantità di monossido di carbonio nel flusso ematico diminuisce fino a livelli normali.

Dopo 3 giorni, si regolarizzano il battito cardiaco e la temperatura corporea, migliorano il gusto e l’olfatto e aumenta l’ossigenazione e la capacità polmonare. Si hanno ricadute positive sulla resistenza fisica e sulla reattività cerebrale.

Con il passare delle settimane, la circolazione del sangue migliora e le funzioni polmonari si ripristinano. Ciò porta a una maggiore energia e resistenza fisica. Inoltre, la tosse e il respiro corto iniziano a diminuire nell’arco di 2-12 settimane

Dopo circa 1 anno, il rischio di infarto è circa il 50% rispetto al rischio che corre un fumatore. In 5-15 anni senza fumare, il rischio di ictus diventa uguale a quello di una persona che non ha mai fumato. Dopo 10 anni senza fumare, il rischio di tumore ai polmoni può arrivare a dimezzarsi.

Passati 15 anni, il rischio di infarto diventa uguale a quello di una persona che non ha mai fumato.

Quando si smette di fumare, le prime 24 ore dopo l’ultima sigaretta sono le più difficili da superare. I sintomi dell’astinenza da nicotina sono più forti nei primi 4 giorni, poi vanno ad attenuarsi.

Tra la prima settimana e il primo mese, quindi, i sintomi dell’astinenza tendono ad affievolirsi. Tuttavia, possono persistere per alcuni mesi.

Smettere di fumare può dare esito, talvolta, ad alcune sensazioni di malessere. Gli effetti indesiderati possono protrarsi per qualche mese, e includono:

• irritabilità
• senso di inquietudine
• difficoltà a dormire
• problemi di concentrazione
• affaticabilità
• aumento dell’appetito.

Si può verificare in alcuni casi un leggero aumento di peso (non oltre i 2-3 chili), dovuto all’interruzione dell’effetto della nicotina. Ammesso che avvenga, si tratta comunque di un effetto transitorio che può essere facilmente combattuto facendo un’adeguata attività fisica e seguendo un’alimentazione equilibrata.

Le difficoltà connesse alla decisione di smettere di fumare non devono però spaventare, perché possono essere gestite servendosi anche di qualche stratagemma.

Sono numerose le strategie che aiutano a smettere di fumare. Per vincere il desiderio di accendere una sigaretta si possono per esempio valutare i seguenti diversivi: 

• bere un bicchiere d’acqua, che aiuta a limitare il desiderio della sigaretta e a espellere la nicotina, idrosolubile
• ricorrere a delle gomme da masticare come alternativa alla sigaretta
• concedersi uno snack a base di alimenti sani e ipocalorici
• fare una passeggiata
• conversare con qualcuno.

Bisogna tenere presente che il bisogno urgente dura solo pochi minuti (dai 3 ai 5 minuti). È sufficiente quindi distrarsi in questo breve lasso di tempo per evitare ricadute.

In generale per riuscire a smettere di fumare, oltre ai “rimedi della nonna” già citati, è consigliabile:

1. scegliere un periodo non particolarmente stressante e diminuire in modo graduale il numero di sigarette quotidiano
2. condividere la decisione di smettere con familiari e amici
3. evitare di bere alcolici, tè o caffè
4. evitare il contatto con altri fumatori
5. compensare la perdita di piacere del fumo di sigaretta con attività di svago e rilassamento
6. evitare di sfogare nel cibo l’astinenza dalla nicotina
7. tenere le mani occupate con degli oggetti (per esempio antistress) per liberarsi dalla dipendenza psicologica del gesto di tenere la sigaretta
8. sbarazzarsi di pacchetti di sigarette, accendini e posacenere
9. gratificarsi con piccole ricompense (un film, un pasto speciale, un piccolo regalo) alla fine di ogni giorno senza fumo
10. aumentare la propria motivazione, monitorando i propri progressi nel tempo, anche attraverso applicazioni digitali.

Alcuni rimedi, se utilizzati continuativamente, possono aiutare a resistere al consumo di sigarette:

• prodotti sostitutivi a base di nicotina. Esistono cerotti di diverse misure a seconda del numero di sigarette fumate. Ma anche: compresse da succhiare, gomme da masticare, inalatori orali. Questi prodotti permettono un dosaggio decrescente. Sono volti a ridurre progressivamente il quantitativo di nicotina assunto ed evitare le crisi dovute a una brusca interruzione
• sigarette elettroniche. Si tratta di dispositivi che permettono di evitare il catrame e i prodotti della combustione del tabacco. Tuttavia, sulla loro efficacia e sui loro effetti collaterali ancora si discute
• farmaci per smettere di fumare (da assumere sotto prescrizione medica). Tra i più diffusi vi sono il bupropione, che limita i sintomi della disassuefazione da nicotina, e la vareniclina, che controlla il desiderio di fumare e attenua il piacere della sigaretta. Di recente messa in vendita è la citisina, preparata in farmacia sotto forma di capsule
• agopuntura
• terapie naturali come la fitoterapia
• psicoterapia.

Smettere di fumare può essere una sfida, ma ci sono alcuni metodi naturali che possono aiutare a sconfiggere questo vizio. Una strategia è identificare e affrontare le ragioni sottostanti al fumo, da soli o anche con l’aiuto di uno psicologo o psicoterapeuta. Spesso il fumo è collegato alle emozioni o alle abitudini quotidiane. Prendersi del tempo per riflettere su queste connessioni e cercare alternative per gestire lo stress o soddisfare i bisogni in precedenza gestiti con la sigaretta può essere una prima scelta da compiere.

Si possono tentare tecniche di rilassamento come:

• respirazione profonda
• meditazione
• yoga.

Rimedi naturali come le erbe distensive, tra cui la camomilla o la lavanda, possono aiutare a ridurre l’ansia e favorire il rilassamento.

Un’altra soluzione sta nel cercare sostituti sani per il gesto del fumare. Masticare gomme senza zucchero o succhiare caramelle possono tenere occupata la bocca e le mani, aiutando a contrastare il desiderio di fumare.

L’attività fisica è un altro elemento chiave. Fare una passeggiata all’aria aperta, correre o praticare sport può distrarre, oltre a migliorare il benessere generale.

Sebbene i benefici siano quasi immediati, purtroppo i sintomi dell’astinenza da nicotina possono rappresentare, insieme alle cause psicologiche, un deterrente a volte fin troppo efficace anche per chi è seriamente intenzionato a smettere di fumare.

Smettere di fumare definitivamente può quindi richiedere un periodo di tempo diverso per ogni persona, un processo che può richiedere impegno, determinazione e supporto a lungo termine. E, soprattutto, è un impegno che si rinnova giorno dopo giorno, con assertività nei confronti di sé stessi, volontà e determinazione.

La durata e il successo nello smettere di fumare dipendono comunque da diversi fattori, tra cui:

• dipendenza dalla nicotina
• quantità di sigarette fumate al giorno
• motivazione personale.

Alcune persone potrebbero riuscire a smettere di fumare anche in poche settimane, mentre altre potrebbero avere bisogno di mesi o anni per raggiungere questo obiettivo.

Tra i cibi che potrebbero essere utili quando si cerca di smettere di fumare:

• frutta fresca. Frutti come mele, uva, kiwi, arance possono essere un’alternativa salutare al fumo e possono aiutare a ridurre il desiderio
• verdure crude. Carote, cetrioli, zucchine e melanzane sono possono anche aiutare a combattere le voglie. Hanno una consistenza croccante e possono contribuire a soddisfare l’atto di portare qualcosa alla bocca, associato al fumo
• tè verde. Bere tè verde può aiutare a ridurre il desiderio di nicotina e favorire il rilassamento. Questo tè contiene inoltre antiossidanti
• agrumi. Arance, limoni e altri agrumi possono essere di beneficio per chi smette di fumare. La vitamina C aiuta il processo di disintossicazione dalla nicotina e favorisce l’aumento di globuli bianchi
• acqua. Mantenere una buona idratazione è importante quando si smette di fumare. Bere acqua può contribuire a eliminare le tossine e dare una sensazione di sazietà, riducendo così l’impulso di fumare.

Quando si smette di fumare è possibile un aumento di peso. Ci sono alcune ragioni per questa evenienza. In primo luogo la nicotina ha un effetto soppressore nei confronti dell’appetito. Quando si smette di fumare l’appetito può quindi aumentare, portando a un maggiore consumo di cibo e un potenziale aumento di peso.

Inoltre, a volte si sostituisce l’atto del fumare con snack o cibi di vario tipo, per far fronte al desiderio o per ridurre lo stress, guadagnando di conseguenza chili indesiderati. Smettere di fumare, si aggiunge, può temporaneamente abbassare il tasso metabolico, fatto che potrebbe contribuire all’aumento di peso.

Interrompere l’assunzione di nicotina senza ingrassare è comunque possibile, con una dieta adeguata e l’avvio di una attività fisica, anche leggera, ma regolare.

Non esiste un periodo di tempo preciso superato il quale si possa dire con certezza di aver superato per sempre il vizio del fumo.

Senza dubbio, la fase in cui si è più suscettibili a ricadute è quella delle prime settimane, durante le quali si scontano gli effetti dell’astinenza da nicotina. Ciò non significa però che, con il passare del tempo, il rischio di “cadere in tentazione” si azzeri completamente. A distanza di mesi o anni la motivazione che ha portato a smettere di fumare può affievolirsi.

Per poter diventare ex fumatori la scelta di non avvicinarsi più a una sigaretta deve essere ferma e rinnovata nel tempo.

Smettere di fumare è un’importante scelta che il Santagostino prende a cuore e supporta. Lo fa tramite l’ambulatorio antifumo, che propone percorsi terapeutici rivolti a tutti coloro che vogliono smettere di fumare. Il percorso offre particolare riguardo ai portatori di malattie croniche provocate dall’assunzione del fumo di tabacco.

Un’équipe di specialisti lavora sul benessere psicofisico della persona, integrando diverse professionalità e competenze e occupandosi sia dell’aspetto medico che dei disagi psicologici e comportamentali legati allo smettere di fumare. Tante volte, infatti, questi aspetti fanno fare “marcia indietro” in questa fondamentale e difficile decisione.

Un grosso scoglio per chi sta cercando di smettere è la dipendenza psicologica. Il Santagostino propone una vera e propria “palestra” per il potenziamento della gestione delle proprie emozioni. La sfida è quella di imparare a gestire tutti gli aspetti della vita quotidiana senza soffrire, senza ingrassare, in breve tempo e con una prospettiva di miglioramento del proprio aspetto e della forma fisica, pelle e denti compresi.

Sedute individuali oppure in piccoli gruppi, con lo scopo di allenare la capacità di gestire le emozioni, con grande beneficio non soltanto per ciò che concerne il fumo, ma anche il lavoro, le relazioni sociali, gli affetti.

Prenota una visita psicologica antifumo

Il percorso prevede una prima valutazione clinica composta da una visita con il medico pneumologo e da una visita con la psicologa. Qui il paziente viene sottoposto a esami specifici per misurare il livello di assuefazione al fumo e le condizioni fisiche correlate. Questi test comprendono:

• misurazione CO
• spirometria
•  test Fagerstrom
• test motivazionale.

La prima valutazione si conclude con la proposta di terapia, che sarà congiuntamente farmacologica e psicologica, essendo l’obiettivo quello di superare la dipendenza sia fisica che psichica dal fumo.

Seguirà poi una terapia psicologica individuale con l’obiettivo di acquisire strategie e tecniche efficaci per gestire gli effetti negativi dello smettere di fumare:

• astinenza fisica e psicologica
• paura di ingrassare
• gestione dell’ansia e della rabbia
• craving (quei momenti in cui si viene pervasi da una voglia “quasi” incontrollabile di riportarsi una sigaretta alla bocca) e altri.

Sono previste inoltre due visite di controllo con lo pneumologo, dopo un mese e dopo due mesi.

Il paziente sarà monitorato per i mesi successivi con incontri di follow up. Gli specialisti (pneumologo e psicologo) saranno sempre facilmente reperibili ai loro numeri di telefono cellulare durante tutto il percorso per chiarire dubbi e rispondere ad eventuali domande.