La vitamina B7 (biotina): benefici e funzioni

• A cosa serve la vitamina B7? Benefici e funzioni biologiche
• Metabolismo dei nutrienti
• Salute di capelli, pelle e unghie
• Controllo della glicemia
• Funzione cognitiva
• Benefici per il cuore
• Sviluppo fetale
• Quali alimenti contengono la vitamina B7?
• Fabbisogno giornaliero di vitamina B7
• Cosa provoca la carenza di biotina?
• Eccesso di vitamina B7

La vitamina B7, nota anche come biotina o vitamina H (la H sta per Haar und Haut, che in tedesco vogliono dire “capelli e pelle”), è un composto idrosolubile del complesso B. Essenziale per il metabolismo dei nutrienti, per la salute della pelle e la crescita di capelli e unghie, a differenza delle vitamine liposolubili, non può essere immagazzinata nell’organismo, per cui deve essere assunta regolarmente attraverso l’alimentazione. 

Insieme alla dottoressa Beatrice Trezzi, biologa nutrizionista del Santagostino, vediamo in quali alimenti si trova la vitamina B7, a cosa serve e quali sono i benefici che apporta alla salute.

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La vitamina B7, o biotina, è coinvolta in numerose funzioni biologiche, ed è in grado di apportare numerosi benefici a vantaggio della salute. Le principali funzioni e benefici riguardano:

• Metabolismo dei nutrienti
• Salute di capelli, pelle e unghie
• Controllo della glicemia
• Funzione cognitiva
• Sviluppo del feto.

La vitamina B7 svolge un ruolo importante nel metabolismo dei nutrienti: aiuta il corpo a convertire i carboidrati, le proteine e i grassi in energia utilizzabile.

La vitamina B7 è coinvolta nella produzione di cheratina, la proteina che costituisce la struttura di capelli, unghie e pelle. Nello specifico, è coinvolta nella sintesi degli aminoacidi necessari per la produzione di questa proteina, determinante per la forza, la flessibilità e l’elasticità dei capelli. Questo significa che una carenza di biotina può provocare una diminuzione della produzione di cheratina e, di conseguenza, un indebolimento dei capelli. L’integrazione di biotina sembrerebbe inoltre utile per rafforzare le unghie fragili. 

Infine, è importante per la salute della pelle, favorendo il mantenimento della barriera cutanea e riducendo le infiammazioni. Può essere utile per prevenire l’acne e altre condizioni patologiche della cute, come la dermatite seborroica.

La vitamina B7 può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio ha dimostrato che la supplementazione con biotina può migliorare la sensibilità insulinica nei pazienti con diabete di tipo 2, aiutando a mantenere i livelli ematici di zucchero sotto controllo. 

La sensibilità insulinica, precisamente, è la capacità delle cellule di rispondere all’insulina e di captare il glucosio nel sangue.

È stato inoltre osservato, che dosi elevate di biotina sono state in grado di migliorare i sintomi di una delle complicanze del diabete che colpisce i nervi, chiamata neuropatia diabetica.

Essendo coinvolta nella produzione di energia, la biotina svolge un ruolo importante anche per quanto riguarda la funzione cognitiva, dal momento che le cellule cerebrali richiedono un grosso quantitativo di energia per funzionare correttamente. La biotina è un nutriente chiave per la produzione di questa energia, e inoltre, è in grado di proteggere i neuroni dallo stress ossidativo e da altre forme di danno cellulare. 

La vitamina B7 riveste un ruolo importante anche nella sintesi della mielina, la sostanza che avvolge e protegge i nervi, facilitando la trasmissione degli impulsi nervosi nel cervello e nel sistema nervoso periferico. 

Nello specifico, la biotina promuove la riparazione della mielina, tramite l’attivazione di un enzima coinvolto nella sua sintesi.

Alcuni studi suggeriscono che la vitamina possa essere efficace nella sclerosi multipla, in particolare, promuovendo un miglioramento della disabilità. 

La somministrazione di biotina può aiutare a ridurre i livelli di lipidi nel sangue, in particolare è risultata efficace nell’abbassare i livelli di trigliceridi in pazienti con ipertrigliceridemia. Sembra essere in grado, inoltre, di ridurre l’infiammazione sistemica nell’organismo, che può contribuire allo sviluppo di malattie cardiovascolari, come aterosclerosi.

La biotina è fondamentale anche per lo sviluppo fetale durante la gravidanza: favorisce la formazione del sistema nervoso e degli organi del feto. Una sua carenza durante la gestazione può indurre ritardo nella crescita neuronale, malformazioni congenite e morte.

La vitamina B7 si trova in molti alimenti di origine vegetale e animale, per esempio:

• Uova: soprattutto nel tuorlo
• Latte e suoi derivati
• Carne: bovino, vitello, maiale, agnello e pollo
• Pesce e crostacei: pesce azzurro, salmone e tonno 
• Frutta a guscio: noci, mandorle, nocciole, pistacchi e arachidi
• Semi: girasole, zucca e lino
• Verdure: spinaci e broccoli
• Cereali integrali: riso, grano e avena
• Legumi: piselli e fagioli
• Lievito di birra.

Una piccola quantità di vitamina B7 è sintetizzata dall’intestino. In generale, una dieta equilibrata, che comprende una varietà di alimenti sani, dovrebbe fornire abbastanza biotina per soddisfare il fabbisogno quotidiano dell’organismo.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B7 varia a seconda dell’età, del sesso e dello stato di salute. In generale, l’Assunzione Adeguata (AI) giornaliera di biotina per gli adulti è di 30 microgrammi al giorno. Tuttavia, le donne in gravidanza o che allattano possono richiederne dosi maggiori. In caso di carenza di biotina, il medico può consigliare supplementazioni con integratori.

Ecco un prospetto del fabbisogno giornaliero di biotina in base all’età e al sesso:

•  0-6 mesi: 5 μg
• 6-12 mesi: 7 μg
• 1-3 anni: 10 μg
• 4-6 anni: 15 μg
• 7-10 anni: 20 μg
• 11-14 anni: 25 μg
• 15-17 anni: 30 μg
• Adulti (>18 anni): 30 μg
• Donne in gravidanza: 35 μg
• Donne durante l’allattamento: 35 μg

Una carenza di biotina è rara e una dieta varia, sana ed equilibrata è sufficiente per garantirne il giusto apporto. Tuttavia, sono osservabili casi di carenza dovuti a consumi elevati e prolungati di albume d’uovo crudo, con conseguente elevata ingestione di avidina. Questa glicoproteina è in grado di legare la biotina, non rendendola così disponibile all’assorbimento. L’avidina è instabile al calore: la cottura dell’uovo la denatura, facendole perdere la sua attività anti-vitaminica.

Stati carenziali sono stati osservati in bambini alimentati con latte in formula privo di biotina e in casi di nutrizione parenterale priva del nutriente. 

La carenza di vitamina B7, in presenza di una dieta normale, si verifica come deficit di biotinidasi, una malattia genetica recessiva, che porta a un ridotto assorbimento vitaminico.

I sintomi della carenza di biotina possono includere:

• Alopecia
• Problemi cutanei: dermatiti eritematose e seborroiche
• Gravi problemi del sistema nervoso centrale: ipotonia, depressione e allucinazioni
• Problemi del sistema immunitario: può compromettere la funzione del sistema immunitario e aumentare il rischio di infezioni batteriche e fungine
• Disturbi muscolari: debolezza muscolare e spasmi
• Congiuntiviti
• Nei bambini: ritardo della crescita.

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Non sono stati riscontrati effetti tossici legati all’assunzione di dosi elevate di biotina in modelli animali e nell’uomo.