Le proteine in polvere fanno male?

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Le proteine in polvere fanno davvero male? È uno dei dubbi più frequenti soprattutto tra chi svolge attività fisica. Quanto c’è di vero in questa comune credenza?

Iniziamo col dire che queste sono un tipo di integratore alimentare che fornisce proteine in forma concentrata e facile da consumare. 

Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. Ma quali sono gli effetti sul nostro organismo? In quali quantità possono essere assunte? Fanno davvero male?

Il dottor Roberto Serreli, biologo nutrizionista del Santagostino, risponde ai dubbi più comuni sull’argomento, chiarendo vantaggi e svantaggi dell’assunzione di questo tipo di integratori.

A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. Svolgono un ruolo d’integrazione rispetto al regime alimentare: completano o si sostituiscono alle proteine che vengono assunte attraverso gli alimenti. 

Il nostro organismo, nello specifico, non è in grado di riconoscere la fonte di provenienza, per tanto, non c’è differenza tra proteine che derivano dal cibo e proteine in polvere.

Le proteine in polvere, nello specifico, possono sopperire specifici deficit nutritivi, che interessanom ad esempio:

• le persone con abitudini alimentari scorrette
• le persone sedentarie
• e gli sportivi.

L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti. Dunque, non c’è motivo di credere che siano dannose per l’organismo. 

Le proteine in polvere fanno male se consumate in quantità eccessive o senza una supervisione medica adeguata.

In primo luogo, se consumate in dosi elevate o se il corpo non è in grado di digerirle adeguatamente, possono causare problemi gastrointestinali come:

• Gonfiore addominale
• Crampi 
• Diarrea
• Nausea. 

Alcuni integratori proteici in polvere possono contenere additivi o ingredienti artificiali che possono provocare reazioni allergiche o altri effetti collaterali indesiderati.

Inoltre, l’eccesso di proteine può provocare danni ai reni e al fegato, soprattutto se si è già affetti da malattie renali o epatiche. 

Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. In generale, è importante consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare a consumare questo tipo di integratori e di assumerle in quantità moderate e come parte di una dieta ben equilibrata.

Altri effetti indesiderati possono essere l’eccessiva produzione di ammonio, la perdita di calcio, l’aumento del rischio di osteoporosi e di diabete di tipo 2. 

Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che un’eccessiva assunzione di proteine, sia da fonti alimentari che da integratori, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari in alcune persone.

In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ci sono studi che suggeriscono che l’assunzione di proteine può avere effetti benefici sul cuore, come la riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue.

Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Tuttavia, possono essere prese anche da altre persone, a seconda delle loro esigenze nutrizionali e del loro stile di vita.

Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Le proteine in polvere a base di proteine vegetali, come la soia o il pisello, possono essere una buona opzione in questo caso.

Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne. Gli integratori proteici, infatti, possono essere facilmente miscelati con acqua o latte e consumati come sostituto dei pasti o come spuntino proteico.

Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Quando si consuma questo tipo di nutrienti, il corpo utilizza gli aminoacidi che le compongono per riparare e costruire i tessuti muscolari.

Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. Questo processo, tuttavia, è complesso e richiede un alto dispendio energetico.

Inoltre, le proteine hanno un effetto saziante che può aiutare a ridurre l’appetito e a controllare la fame.

È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato. Inoltre, l’aumento di massa può essere moderato e graduale, e non necessariamente comportare un aumento significativo di peso.

In generale, è importante consumare proteine in polvere in modo moderato e come parte di una dieta ben equilibrata, insieme a esercizio fisico regolare, per mantenere un peso corporeo sano e un equilibrio energetico adeguato.

Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. In generale, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un’assunzione proteica giornaliera di almeno 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo per gli adulti.

Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare. In questi casi, l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda un’assunzione proteica giornaliera di 1,2-2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo.

In ogni caso, è importante consumare proteine in quantità moderate e come parte di una dieta ben equilibrata, insieme a esercizio fisico regolare, per mantenere un peso corporeo sano e un equilibrio energetico adeguato.