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- Proprietà nutrizionali del mango
- Il mango, benefici e controindicazioni
- Come si consuma il mango?
Il mango è un frutto esotico tropicale, di una pianta sempreverde appartenente alla famiglia delle Anacardiaceae, le cui origini sono da ricercarsi in una limitata zona dell’Asia meridionale, per la precisione un’area al confine tra Bangladesh, India e Myanmar.
Il nome scientifico della pianta è Mangifera indica, mentre la parola mango deriva dalla trascrizione portoghese di un termine Malay, mangga, che a sua volta derivava dal Tamil mankay, il cui significato è essenzialmente frutto dell’albero del mango.
Il frutto fu coltivato dai tempi antichi nell’area, e questa coltivazione risultò in una prima distinzione tra mango di tipo indiano, e mango del Sud-est asiatico.
Al giorno d’oggi esistono centinaia di varietà di mango coltivate in diverse parti del mondo, tendenzialmente in aree tropicali, dalla Cina ai Caraibi.
Il frutto si presenta con una polpa carnosa, una parte dura non edibile piatta al centro e una buccia esterna facilmente rimovibile dalla polpa.
Il colore della buccia del mango, della polpa, così come le dimensioni variano a seconda del tipo, per cui esistono manghi con polpa di colore giallo arancione grandi poco più di un’albicocca o quanto un’arancia, oppure manghi con polpa bianco-verde e buccia screziata di rosso di dimensioni maggiori.
Il frutto ha un’alta concentrazione di zuccheri, e scarsa presenza proteica e lipidica. Può essere consumato in diversi modi, a seconda della tradizione enogastronomica. In Italia si consuma tendenzialmente crudo, come frutto, in succhi, o tagliato a pezzi in insalate, secondo uno stile del Sud-est asiatico (Thailandia).
Altrove non è rara invece la cottura in piatti con altre fonti di carboidrati, come il riso, e proteine.
Proprietà nutrizionali del mango
↑ topIl mango contiene vari micronutrienti e ha una notevole quantità di zuccheri. In questo è assimilabile alla frutta autunnale della zona mediterranea (uva, melograno, cachi).
L’apporto calorico medio per circa 100 gr di frutto è di 53 kcal.
I valori per 100 gr di frutto sono i seguenti:
- carboidrati 12,6 g
- proteine 0,82 g;
- lipidi 0,38 g;
Ha acqua e fibre in abbondanza. Inoltre si trovano in buone quantità polifenoli quali:
- quercetina
- acido gallico
- acido caffeico
- catechine
- kaempferolo
- mangiferina
- tannini
- xantoni
Va segnalato inoltre che il frutto di mango apporta acidi grassi omega 3 e omega 6, per quanto in misura non particolarmente importante.
Ci sono poi alcuni minerali e vitamine che seppure non abbondanti meritano di essere considerati.
Tra questi ci sono:
- potassio
- vitamina C
- fosforo
- calcio
- magnesio
- sodio
- betacarotene
- vitamina A
- vitamina K
- vitamina E
- colina
- vitamina B1, B2, B5 e B6
- zinco
- ferro
Il mango, benefici e controindicazioni
↑ topIl profilo nutrizionale di questo frutto fa sì che il suo inserimento nell’alimentazione possa portare alcuni vantaggi. Premesso che non è necessario l’apporto di mango, dato che la varietà di frutta e verdura che si possono trovare nel nostro paese è più che sufficiente a fornire tutti gli elementi essenziali, un vantaggio indiscusso del mango può essere quello di costituire una variante estremamente saporita e piacevole.
Oltre a questo il mango è senz’altro un frutto indicato per sportivi e anziani, in quanto l’apporto calorico medio-alto e il contenuto di acqua e sali minerali abbondante possono essere d’aiuto in caso di idratazione insufficiente o scarsa.
Le fibre lo rendono un buon alleato della salute intestinale, poiché aiutano a combattere eventuale stitichezza, e altri problemi del tratto finale dell’intestino, come:
Oltre a questo contribuiscono ad un senso di sazietà che aiuta a ridurre l’introduzione di zuccheri nell’organismo, ed è pertanto utile in caso di regime alimentare controllato, come spuntino.
La vitamina C funziona come antiossidante, combatte cioè lo stress ossidativo dell’organismo, e contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario.
Il betacarotene, oltre a stimolare la produzione di melanina e proteggere la pelle, ha azione protettiva da problemi cardiocircolatori, abbassando la pressione sanguigna.
Inoltre, il mango ha proprietà e benefici che sono ancora oggetto di studio e quindi non possono essere considerati certi e scientificamente dimostrati, includerebbero:
- azione anti-tumorale
- inibizione di cancri della pelle
- riduzione dell’ipertrofia della prostata
- azione di contrasto a diabete e ipercolesterolemia
Non esistono controindicazioni specifiche ad un consumo regolare di mango, se non casi di ipersensibilità ad alcuni degli elementi presenti nel frutto.
È comunque da sconsigliare a persone che stiano seguendo un regime alimentare ipocalorico per la ricomposizione corporea o per ridurre l’obesità. L’apporto calorico lo rende inadatto ad un consumo regolare in questi casi.
Il consumo giornaliero consigliato pro capite per una persona normopeso è di circa 200 grammi, ma ovviamente questa indicazione varia a seconda delle esigenze e delle condizioni di ogni individuo, pertanto in caso di dubbi è senz’altro meglio rivolgersi al medico specialista.
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Come si consuma il mango?
↑ topIl consumo nel nostro paese è simile a quello di qualsiasi altro frutto, quindi sbucciato e crudo, oppure centrifugato. Se ne può anche estrarre il succo, che è molto denso e ricco di zuccheri.
In questo caso va ricordato che il succo di un frutto, e il mango non fa eccezione, ha un concentrato di zuccheri molto più alto del frutto stesso a parità di peso. Va pertanto prestata attenzione alle quantità in caso di regimi alimentari ipocalorici.
Nei paesi dove è invece consumato da diverso tempo, e che quindi hanno una tradizione lunga, il mango viene impiegato con usi gastronomici molto più vari che da noi.
Può essere aggiunto tagliato a pezzi ad alcune insalate. Può essere cotto ed aggiunto ad altri ingredienti come riso per formare piatti unici, oppure trova impiego lavorato e trasformato in salsa, come condimento o come ingrediente principale di dolci.
Una menzione particolare merita il mango essiccato, che si trova anche in Italia. È un ottimo sostituto di prodotti processati e ricchi di zuccheri con cui normalmente vengono fatti gli spuntini.
Anche in questo caso va fatta molta attenzione alle quantità, perché il potere saziante del mango secco è molto limitato, mentre il quantitativo di zuccheri risulta concentrato.