​​Vitamina A: a cosa serve e dove si trova

• Cos’è la vitamina A?
• A cosa serve la vitamina A? Benefici e funzioni
• Quali sono gli alimenti che contengono vitamina A?
• Come assumerla? 
• Qual è il fabbisogno giornaliero?
• Come si manifesta la carenza di vitamina A? 
• Cosa succede in caso di eccesso?

La vitamina A fa parte delle vitamine liposolubili, presente principalmente negli alimenti di origine animale, ma anche vegetale, e dotata di numerose funzioni biologiche.

Raramente è carente nella dieta, dal momento che viene immagazzinata nel fegato, per essere rilasciata a piccole dosi quando è necessario. Tuttavia, un suo eccesso può essere nocivo in gravidanza. 

Insieme alla dottoressa Caglioni, nutrizionista del Santagostino, vediamo cos’è la vitamina A, a cosa serve, e quali benefici apporta all’organismo. 

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Con il termine vitamina A, ci si riferisce a un insieme di composti biologicamente attivi:

• Il retinolo 
• Il retinale 
• L’acido retinoico.

Inoltre, esistono anche i precursori della vitamina A: i carotenoidi, più precisamente pigmenti arancioni e rossi, dai quali è possibile sintetizzarla. Tra i più noti, figurano:

• Il betacarotene
•  Il licopene
•  La zeaxantina
•  La luteina.

La vitamina A è di fondamentale importanza per lo svolgimento di diverse funzioni biologiche. Prima tra tutte, è essenziale per il buon funzionamento della vista e in particolare della visione crepuscolare: un buon livello del nutriente permette una rapida messa a fuoco soprattutto in caso di rapidi passaggi dal buio alla luce.

È coinvolta nei processi di differenziazione cellulare, e nello specifico nella crescita e nella riproduzione cellulare. Di conseguenza, è fondamentale per l’integrità e il rafforzamento del sistema immunitario. Protegge dalle infezioni e svolge un’azione antitumorale, soprattutto per quanto riguarda i tumori di origine epiteliale, dal momento che è in grado di rendere integre le mucose. Preserva la pelle dai danni causati dall’esposizione al sole e, grazie alla sua potente azione antiossidante, è in grado di contrastare i danni prodotti dai radicali liberi, rallentando l’invecchiamento cutaneo.

La vitamina A già formata (quindi non i suoi precursori) si trova solo negli alimenti di origine animale, e principalmente nel fegato, perché è questo il sito di stoccaggio di tanti nutrienti tra cui, appunto, la vitamina A. Le uova ne contengono un buon quantitativo, e in misura inferiore il latte e la carne.

La vitamina sotto forma di precursori, quindi carotenoidi, si trova in tutta quella frutta e verdura che ha colore giallo, arancione e rosso per esempio:

• Carote
• Zucca
• Meloni
• Albicocche
• Peperoni.

Ma anche nelle verdure a foglie verdi, come:

• Prezzemolo
• Valeriana
• Basilico
• Spinaci
• Cavoletti di Bruxelles
• Cicoria.

La vitamina A deve essere assunta attraverso la dieta. Tuttavia, essendo una vitamina liposolubile, il nostro organismo è in grado di immagazzinarla a livello del fegato e rilasciarla quando se ne ha bisogno. Quindi, a differenza delle vitamine idrosolubili, non è necessario assumerla tutti i giorni con l’alimentazione. Inoltre, a partire dai suoi precursori, come detto prima, siamo in grado di sintetizzarla. 

È importante aggiungere che per un corretto assorbimento della vitamina A è necessario associare gli alimenti che la contengono a cibi che sono fonte di grassi, per esempio: condire le verdure con olio d’oliva. E ricordare che il nutriente è sensibile al calore, dunque la cottura riduce la quantità del nutriente. 

Infine, il consumo di alcol influenza negativamente l’assorbimento del nutriente.

I livelli di assunzione di vitamina A vengono indicati come retinolo equivalenti. Precisamente, 1 microgrammo di retinolo equivalenti corrisponde a:

• 1 microgrammo di retinolo
• 6 microgrammi di betacarotene
• 12 microgrammi di altri carotenoidi. 

Il fabbisogno giornaliero di vitamina A è di:

• 600/700 microgrammi di retinolo equivalente per gli adulti
• 700 microgrammi in gravidanza
• 950 microgrammi durante l’allattamento.

Nelle società occidentali, una carenza di vitamina A è rara, al contrario di quanto avviene nei paesi in via di sviluppo, in cui un deficit del nutriente può verificarsi di frequente. Una carenza severa, dovuta a stati di grave malnutrizione, può provocare cecità e suscettibilità alle infezioni. Nelle società occidentali, può manifestarsi una carenza lieve di questa vitamina. In questo caso, i sintomi includono:

• Secchezza della congiuntiva e della cornea 
• Rallentamento dell’adattamento visivo nel passaggio dalla luce al buio
• Difficoltà di visione con luce a bassa intensità, o luce crepuscolare
• Pelle secca e ruvida
• Maggiore suscettibilità alle infezioni, soprattutto cutanee: eczema, ipercheratosi follicolare del gomito.

In particolare, può essere maggiormente esposto a carenza di vitamina A, chi è sottoposto a stimoli visivi in eccesso o in difetto: per esempio chi passa molto tempo davanti al pc, oppure al buio.

Questo avviene, perché nel momento in cui siamo sottoposti a uno stimolo visivo, (per esempio quando siamo abbagliati da una luce), viene degradata la rodopsina, una sostanza presente sulla retina che dà all’occhio la sensibilità alla luce, ed è proprio la vitamina A che permette che questa venga risintetizzata. Quindi, un continuo stimolo visivo induce la ricostituzione di rodopsina, con conseguente dispendio della vitamina. 

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Essendo una liposolubile, la vitamina A non può essere eliminata attraverso le urine. Di conseguenza, anche se di rado, è possibile andare incontro a un’intossicazione, soprattutto quando si utilizzano integratori vitaminici in modo scorretto. 

Un eccesso di vitamina A dà esito normalmente a sintomi lievi come:

• Cefalea
• Nausea
• Vomito
• Dolori ossei
• Secchezza delle mucose.

L’eccesso di vitamina A può essere pericoloso in gravidanza, dal momento che può avere un effetto teratogeno, provocando malformazioni nell’embrione.