Le fibre alimentari. Dove si trovano, e perché assumerle?

• Cosa sono le fibre alimentari?
• Tipi di fibre alimentari
• A cosa servono le fibre alimentari?
• Principali benefici della fibra
• Fibra alimentare e microbiota intestinale
• Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?
• Alimenti con più fibre in assoluto
• Come calcolare la dose giornaliera di fibra?
• Cosa mangiare a colazione?
• 6 idee per una colazione ricca di fibre
• Quando sono sconsigliate le fibre?
• Bambini e apporto di fibra

Le fibre alimentari devono essere presenti sulle nostre tavole. Ne basta una quantità giornaliera modica, compresa tra i 25 e i 29 grammi al giorno, indipendentemente dalle fonti con cui le assumiamo. I benefici della loro assunzione sono, come vedremo, indubitabili e di lunga durata.

Eppure negli ultimi anni, nell’ambito di un’indagine dell’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, in collaborazione con l’ANMCO, solo il 30% degli intervistati ha dichiarato di consumare in modo adeguato fibre e pesce e, rispetto agli anni del boom economico, ovvero il decennio del 1960, si è dimezzato il consumo di patate, cereali e legumi. Questa inversione di tendenza non tiene conto dei benefici dell’assunzione regolare delle fibre alimentari.

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La fibra alimentare è la parte di cibo che non viene digerita né assimilata e, allo stesso tempo, può accelerare il funzionamento dell’intestino.

Rappresentano quindi la parte indigeribile, per stomaco e intestino tenue, dei cibi che assumiamo, e appartengono alla categoria dei carboidrati: non nutrono, non forniscono calorie, ma sono importantissime per le funzioni intestinali principali.

La fibra alimentare non è riconducibile ad una singola sostanza, è piuttosto una miscela particolarmente complessa di polisaccaridi: pectine, gomme, cellulosa, mucillagini, polisaccaridi di alghe, lignina.

I componenti delle fibre alimentari fanno sì che esista una duplice tipologia di fibra:

• fibra solubile, capace di sciogliersi in una soluzione acquosa fino a formare una sostanza gelatinosa, nella sua consistenza. Mucillagini, gomme e pectine hanno un comportamento solubile
• fibra insolubile, che non si scioglie affatto in una soluzione acquosa. Lignina, alcune emicellulose e la cellulosa tendono invece ad assorbire acqua piuttosto che a sciogliersi, accelerando il transito intestinale. Svolge quindi un’azione lassativa.

Proprio in virtù della loro indigeribilità, durante il loro transito intestinale le fibre possono intervenire nel processo digestivo con un’azione meccanica.

Le fibre insolubili, che riescono ad assorbire acqua, possono aumentare il volume e il peso delle feci. Per conseguenza le pareti del colon si distendono, determinando una evacuazione delle feci più regolare. I lipidi e i sali biliari, inoltre, possono rimanere “catturati” dalle fibre insolubili, facilitando l’avanzamento del contenuto dell’intestino.

Dal canto loro, le fibre solubili fanno sì che il ph dell’intestino rimanga inadatto alla flora intestinale nociva che viene posta in relazione ai tumori del colon e del retto, corroborando il principio per il quale l’alimentazione è una forma naturale di prevenzione per questo tipo di tumore.

Quando poi assumiamo grandi quantità di fibre alimentari fermentabili è possibile che si sviluppino flatulenza e meteorismo, che non dobbiamo affatto confondere con i borborigmi dell’intestino, segnale invece di normale attività.

Di seguito, un elenco dei principali benefici dell’assunzione di fibre alimentari:

• regolarizzazione dell’attività intestinale
• azione di contrasto nei casi di stitichezza, colite ed emorroidi
• aumento del senso di sazietà, dovuto al rallentamento del transito intestinale. Indirettamente, quindi, aiutano a dimagrire
• assorbimento dei nutrienti rallentato, con conseguente azione di prevenzione nei confronti di diabete e colesterolo
• azione di prevenzione delle malattie cardiovascolari
• aiuto nell’assorbimento di minerali e vitamine.

I benefici della fibra possono essere potenziati attraverso la pratica costante di attività fisica e una idratazione opportuna.

Durante la loro fermentazione, le fibre alimentari sembrerebbero produrre effetti benefici al microbiota intestinale, l’insieme di eucarioti, batteri e virus presenti nel nostro intestino, che influisce in modo importante sulla salute del nostro organismo.

Dobbiamo ricordare anche come la fermentazione intestinale delle fibre, è stato dimostrato, si contraddistingua per produrre effetti antinfiammatori e antitumorali. Quando agiscono a favore del microbiota, le fibre sono identificate con il termine “prebiotici”.

Per assicurare un adeguato apporto giornaliero di fibra, è consigliabile includere nella dieta alimenti ricchi di fibre appartenenti a specifici gruppi alimentari:

• frutta fresca come mele, pere, prugne, lamponi e avocado. Sarebbe preferibile scegliere frutta con la buccia
• frutta secca, soprattutto pistacchi, noci e noci di macadamia, che hanno il maggior quantitativo di fibra
• legumi quali piselli, ceci, lenticchie, fagioli borlotti
• cereali come frumento, riso, grano, mais, grano saraceno. Senza dimenticare che i cereali integrali sono fonti di fibra ottimali
• verdure quali carciofi, sedano, finocchi, radicchio, melanzane, carote, porro.

La fibra può essere assunta anche attraverso integratori, che vengono fatti assumere, sotto indicazione medica, per contrastare condizioni o patologie quali colesterolo alto, diabete, e stipsi.

In particolare, quali tipi di frutta, verdura o carboidrati sono più ricchi di fibre?

Il frutto più ricco in fibre è il fico secco, che contiene 14 g di fibra per 100 g di alimento.
La verdura più ricca in fibre è il carciofo che tra i 10 e i 17 grammi per 100 g di alimento.

Tra i carboidrati ricchi di fibre spicca l’avena, con un contenuto di 10.6 g di fibra per ogni 100 g di prodotto. L’avena è inoltre perfetta per una buona colazione, in quanto i muesli offrono un modo delizioso per iniziare la giornata e agevolare il benessere intestinale.

In Italia esistono i LARN. L’acronimo sta per: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione sana, a cura della Società Italiana di Nutrizione Umana.

In termini più concreti, è possibile sapere di avere assunto la giusta quantità giornaliera di fibra, circa 30 g, seguendo due semplici raccomandazioni:

• fare in modo di assumere, su base giornaliera, cinque o più porzioni di frutta e verdura
• sempre su base giornaliera, mangiare due porzioni di cereali, preferibilmente integrali.

Con il trascorrere del tempo, però, il fabbisogno giornaliero di fibra cambia. Alle persone anziane è consigliato di non assumere mai più di 15-20 grammi su base quotidiana. Un eccesso di assunzione di fibra produce effetti indesiderati quali crampi, distensione addominale e un aumento, non fisiologico, di feci da evacuare.

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La colazione è un pasto molto importante e, se si assumono gli alimenti giusti, è possibile sbloccare l’intestino al mattino e ritrovare la propria regolarità intestinale.

Per andare in bagno al mattino uno degli accorgimenti migliori da seguire è quello di consumare 1-2 bicchieri di acqua tiepida prima della colazione per idratarsi fin dal risveglio. Associare una corretta idratazione a un adeguato apporto di fibre è fondamentale per la salute intestinale.

Una colazione equilibrata deve essere arricchita con alimenti ad alto contenuto di fibre per favorire il transito intestinale e contribuire a mantenere le feci morbide. Sulla tavola non dovrebbero quindi mancare i cereali integrali, come i fiocchi d’avena, i fiocchi di crusca o una o due fette di pane integrale.

1. Tazza di avena con frutti rossi e succo di pera, per una colazione sana ed equilibrata.
2. Yogurt greco con noci, fichi e fette biscottate integrali, opzione cremosa e nutriente.
3. Tazza di crusca con kiwi e mandorle, per un tocco croccante
4. Muesli con frutta secca, pezzetti di mela e yogurt, un mix energizzante.
5. Smoothie verde con spinaci, banana e semi di chia, un’opzione salutare e depurativa.
6. Crackers integrali con olio e pomodoro o hummus, per un tocco salato ricco di fibre

Ci sono circostanze in cui è indicata una dieta povera di fibre, detta anche a basso residuo. L’obiettivo principale di questo tipo di dieta è la riduzione dell’effetto lassativo a carico del tubo digerente.

Queste circostanze possono essere:

• terapia farmacologica o radioattiva
• allergie oppure intolleranze
• sindrome del colon irritabile.

Spesso i bambini hanno un’alimentazione con apporto di fibra particolarmente scarso. Con riferimento ai LARN, su 1000 calorie ingerite, i bambini dovrebbero assumere 8,4 grammi di fibra alimentare.

Dopo lo svezzamento, arrivando fino ai tre anni, i bambini assumono via via quantità inferiori di fibra. Molto spesso, un bambino che ha difficoltà nell’evacuazione ha un basso apporto di fibra, che invece dovrebbe essere sempre presente nella sua alimentazione.

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