Come superare l’insonnia in gravidanza

• Quali sono le cause dell’insonnia in gravidanza?
• Primo trimestre
• Secondo e terzo trimestre
• Come combattere l’insonnia in gravidanza?
• Come risolvere l’insonnia causata da condizioni patologiche
• Quante ore dovrebbe dormire una donna incinta?

L’insonnia in gravidanza è un disturbo comune a molte donne.

In parte, risentire di alterazioni del riposo notturno in questa fase è fisiologico, considerati i cambiamenti fisici ed emotivi che porta con sé la gestazione. Ma cosa succede quando la privazione del sonno è tale da interferire in modo significativo sul benessere della futura mamma?

Scopriamo quali possono essere i fattori all’origine dell’insonnia nelle donne incinte e cosa fare per dormire in gravidanza con l’aiuto della dott.ssa Francesca Mulas, ostetrica del Santagostino.

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L’insonnia in gravidanza può essere causata da una varietà di fattori fisici ed emotivi, molte volte interconnessi tra loro, che variano nelle diverse fasi della gestazione.

Tra le cause fisiche rientrano tutte quelle trasformazioni del corpo e nell’assetto ormonale che si ripercuotono sul sonno notturno. Fanno parte invece delle cause psicologiche le emozioni e i sentimenti caratteristici della gravidanza, che per la loro intensità, e novità, possono turbare in una certa misura la serenità della donna.

Durante le prime settimane e poi nel corso del primo trimestre, l’insonnia è legata ai cambiamenti ormonali e più precisamente all’incremento dei valori di progesterone ed estrogeni, da cui possono derivare una serie di sintomi capaci di alterare i normali ritmi sonno-veglia:

• stanchezza e sonnolenza diurne che portano la futura mamma a riposare anche durante il giorno
• nausea e vomito
• gonfiore e indolenzimento al seno
• aumento della frequenza urinaria, che può indurre a interrompere il sonno.

Possono accrescere lo stato di vigilanza durante le ore notturne e disturbare il sonno anche le preoccupazioni o lo stato di emozione che molte donne condividono durante la gravidanza in vista dell’arrivo del loro bambino.

Nel secondo e, in misura ancora maggiore, nel terzo trimestre, mentre il corpo continua il suo percorso di adattamento alla gravidanza, emergono ulteriori elementi di ostacolo al sonno. Con il progredire della gestazione, la crescita della pancia implica un ingombro fisico che rende più difficile trovare una posizione confortevole per dormire, scatena dolori articolari e alla schiena.

L’aumento delle dimensioni dell’utero comporta una maggiore pressione sulla vescica e un bisogno ancor più frequente di urinare, anche durante la notte. La pressione dell’addome sul diaframma può invece compromettere la respirazione e provocare affanno.

La digestione si fa più lenta e compaiono disturbi come gonfiore addominale, gastrite e reflusso gastroesofageo. La circolazione agli arti inferiori, inoltre, è ostacolata, con conseguenze come gonfiore, formicolio e crampi alle gambe.

Nella fase più avanzata della gravidanza può comparire anche quella che viene definita sindrome delle gambe senza riposo. Si tratta di una condizione che provoca l’urgenza di muovere le gambe durante la notte e che può dunque compromettere il sonno. Tende di solito a regredire dopo il parto.

Anche l’ansia anticipatoria e il senso di eccitazione crescono man mano che si avvicina il momento della nascita del bambino: preoccupazioni circa il parto, la futura organizzazione domestica o la salute del bambino sono tutte questioni che possono peggiorare la qualità del riposo notturno.

Per affrontare l’insonnia in gravidanza, si può ricorrere a una serie di rimedi che mirano a migliorare le condizioni per un sonno riposante. Cosa fare se non si riesce a dormire in gravidanza?

Il consiglio è innanzitutto quello di stabilire una routine serale che aiuti a prendere sonno: 

• evitare di sera il consumo di cibi e bevande che possono interferire con il sonno: bibite eccitanti, alimenti piccanti e speziati
• prediligere cibi leggeri e più facilmente digeribili ed evitare invece pasti troppo abbondanti
• bere molto durante la giornata ma ridurre l’apporto di liquidi nelle ore serali per limitare i risvegli per la necessità di urinare
• inserire dei momenti di relax prima di andare a letto, come la lettura o un bagno caldo
• creare un ambiente idoneo al riposo utilizzando cuscini pensati appositamente per donne incinte, che aiutino a trovare posizioni confortevoli e allevino la pressione su alcune zone del corpo, supportando in particolare il ventre in crescita e contribuendo a ridurre il rischio di disturbi quali il reflusso gastroesofageo
• cercare di andare a letto sempre alla stessa ora
• evitare l’uso di dispositivi elettronici come smartphone e tablet nell’ora che precede il sonno.

Un’attività fisica regolare, modulata sulle esigenze della gravidanza, è un altro aspetto cruciale per migliorare la qualità del riposo notturno. Un esercizio fisico leggero come la camminata o pratiche come lo yoga e il pilates possono favorire il benessere fisico e mentale. Riducono infatti lo stress, alleviano i fastidi tipici della gestazione e promuovono inoltre una sensazione di affaticamento naturale che predispone al sonno.

Infine, l’importanza del supporto emotivo e della gestione dello stress non può essere sottovalutata. Praticare tecniche di rilassamento come la meditazione e la respirazione profonda può essere di grande aiuto nel mantenere un’atmosfera serena e mitigare le ansie legate alla gravidanza e alla maternità imminente.

Qualora questi accorgimenti non siano sufficienti ad attenuare i disturbi del sonno e l’insonnia diventi un disturbo invalidante, magari scatenato da disturbi d’ansia o di tipo depressivo, è importante confrontarsi con il personale medico di riferimento e consultare un professionista della salute mentale per avere ulteriori indicazioni e suggerimenti terapeutici mirati.

In generale, considerando i rischi potenziali per il feto, l’utilizzo di medicinali per favorire il sonno, inclusi i sonniferi e gli agenti sedativo-ipnotici, è tendenzialmente sconsigliato in gravidanza. Esistono alternative a base di complessi naturali che possono essere valutati con il professionista che segue la gravidanza.

Per sopperire all’impossibilità di ricorrere ai farmaci, a volte si suggerisce l’uso di infusi preparati con erbe dall’effetto calmante e sedativo, come quelli a base di tiglio. Ad ogni modo, essendo numerose le erbe medicinali comunemente impiegate che sono controindicate durante il periodo di gestazione, è fondamentale richiedere un parere medico prima di iniziare qualsiasi trattamento a base di erbe.

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Per consentire all’organismo di ritrovare il proprio equilibrio è consigliato, come è noto, un sonno notturno di otto ore.

A una donna incinta può essere necessario dormire, però, anche fino a dieci ore per far fronte alle esigenze legate alla crescita del feto. Poiché, tuttavia, durante la notte, come si è visto, la qualità del sonno può essere alterata dai disturbi caratteristici di questo periodo, può essere utile ripartire diversamente le ore di riposo.

Per compensare la mancanza di sonno notturno e mantenere un buon livello di energia si possono sfruttare, per esempio, dei momenti durante la giornata per concedersi un pisolino qualora se ne senta la necessità.