La frutta secca fa bene al cuore?

• Grassi saturi e insaturi
• Perché la frutta secca fa bene?
• Perché le noci fanno bene al cuore? E le mandorle?
• Qual è il consumo di frutta secca consigliato? 
• Chi deve evitare la frutta secca?
• Cosa non mangiare per il cuore?

L’effetto benefico della frutta secca sul cuore è ormai noto. Noci, mandorle, nocciole e frutta secca a guscio in generale, indipendentemente dalla varietà consumata, si confermano tra gli alimenti fondamentali per abbassare i valori di colesterolo cattivo (totale e LDL). A dirlo è una recente analisi di 61 diversi studi sull’argomento, pubblicata dall’American Journal of Clinical Nutrition.

In passato si è erroneamente creduto che per migliorare i principali parametri lipidici plasmatici fossero necessarie diete a basso contenuto di grassi. Ma grazie alle ricerche in campo medico negli ultimi anni, si è scoperto che per ridurre il rischio cardiovascolare è importante non tanto la quantità del grasso alimentare consumato, quanto la qualità. I grassi, infatti, non sono tutti uguali.

Tutti i grassi, in quanto tali, sono molto calorici. Il grasso è la principale riserva di energia del corpo e la fonte calorica più concentrata: fornisce il doppio delle calorie a parità di peso rispetto alle proteine e ai carboidrati. Solo una tipologia però è dannosa per la salute quando assunta in eccesso: i grassi saturi (presenti soprattutto negli alimenti di origine animale come burro, strutto, carni rosse, carni trasformate, nei prodotti dolciari e in alcuni grassi vegetali come olio di palma).

I grassi insaturi (uno dei più conosciuti è sicuramente l’omega 3 del pesce, ma sono presenti in altissimi livelli in molti prodotti vegetali, come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca a guscio, i semi) al contrario svolgono un’azione protettiva nei confronti del nostro cuore e dei nostri vasi sanguigni innalzando i livelli del colesterolo HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”) e riducendo i livelli sanguigni di trigliceridi e colesterolo LDL (abbassando di conseguenza il colesterolo totale).

La frutta secca a guscio è un prezioso alleato non solo per il suo contenuto di acidi grassi insaturi, che protegge il cuore e l’apparato cardiovascolare dal rischio di attacco cardiaco e arteriosclerosi, ma anche per quello di vitamine, fibre e sali minerali. Possiede un elevato potere saziante, energetico e anti-infiammatorio. Non contiene zuccheri e per questo rappresenta un’ottima alternativa di spuntino per chi soffre di diabete o ridotta tolleranza ai carboidrati.

Esistono numerose tipologie di frutta secca oleosa, ognuna con le sue caratteristiche e proprietà. Sicuramente nella dieta mediterranea non possono mancare le noci e le mandorle, due prodotti dalle incredibili proprietà benefiche legate soprattutto al contenuto di acidi grassi insaturi, ma anche di specifici sali minerali.

Le noci sono particolarmente ricche di zinco e rame e un’importante fonte di vitamina E, un potente antiossidante liposolubile.

Le mandorle contengono un’ottima quantità di ferro e calcio e diversi studi confermano le loro proprietà anti-infiammatorie, specialmente nei confronti di reni e intestino.

La frutta secca a guscio contiene comunque un buon quantitativo calorico e per questo è importante non abusarne. In tutti gli studi, il consumo quotidiano di frutta secca, standardizzato alla porzione di circa 28 grammi al giorno, determina una riduzione della colesterolemia totale, delle LDL e dei trigliceridi. Il consiglio è di attenersi a questa quantità per non aumentare troppo la quota energetica giornaliera e ottenere i benefici di questo incredibile alimento.

Il consumo di frutta secca è sconsigliato, a causa del loro importante apporto di fibre, a coloro che soffrono di patologie dell’apparato digerente, come:

• gastrite
• colite
• ulcera
• rettocolite ulcerosa
• morbo di Crohn

I cibi che, diversamente dalla frutta secca, possono incidere negativamente sul cuore sono:

• il sale, che causa un aumento della pressione arteriosa e andrebbe pertanto limitato il più possibile e consumato in una quantità massima di 5 g al giorno, prestando attenzione anche a quello che si nasconde nei cibi confezionati oppure lavorati (insaccati, snack, cibi in scatola, dadi per il brodo);
• la carne (specialmente quella rossa): essendo ricca, come si è detto, di grassi saturi, andrebbe consumata non più di due volte alla settimana, prediligendo quella bianca
• bevande zuccherate e bevande alcoliche, il cui alto apporto di zuccheri aumenta la pressione arteriosa e può provocare danni al fegato.