Digiuno intermittente: cos’è e come funziona

• Digiuno intermittente: come funziona
• Chi non può fare il digiuno intermittente?
• Come si fa il digiuno intermittente? Consigli per iniziare
• Cosa è meglio mangiare durante il digiuno intermittente 16/8?
• Cosa succede al corpo dopo 16 ore di digiuno?
• Il digiuno intermittente è efficace per dimagrire?
• Come faccio a rimanere a digiuno per 16 ore?
• Cosa mangiare nelle 8 ore del digiuno intermittente? Esempio

Il digiuno intermittente è una forma di restrizione che consiste nel limitare i pasti solamente in una finestra di 8 ore, a cui seguono 16 ore di fila senza cibo. Tra i benefici di un simile regime alimentare vanno citati:

• Maggiore concentrazione
• Prevenzione delle malattie cardiovascolari.
• Possibile perdita di peso iniziale (se non si mettono in atto fenomeni compensatori)

Ma qual è il metodo migliore per mettere in pratica il digiuno intermittente? E quali sono – se esistono – le controindicazioni? In questo articolo proviamo a rispondere a questa e altre domande.

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Una revisione della letteratura pubblicata recentemente sul New England Journal of Medicine ha esaminato oltre 70 studi pubblicato sugli schemi più comuni di digiuno intermittente:

• Il metodo 5/2 prevede due giorni di restrizione calorica alla settimana
• Il metodo 16/8 limita l’assunzione di pasti in un periodo limitato di tempo nella giornata, in questo caso 8 ore

Tra i benefici di questa dieta emergono:

• Rallentamento dell’invecchiamento e delle patologie legate all’età (cancro, malattie cardiache e diabete)
• Perdita di peso e di massa grassa

Alla base degli effetti benefici ci sarebbe il cosiddetto switch metabolico: normalmente, dopo i pasti, il glucosio viene utilizzato per produrre energia, mentre il grasso viene immagazzinato nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi.

Durante la finestra temporale di digiuno, invece, i trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo, utilizzati per produrre energia. Gli acidi grassi vengono convertiti dal fegato in corpi chetonici, una fonte di energia importante durante il digiuno, soprattutto per il cervello.

Durante il digiuno intermittente, quindi, il corpo alterna due fonti di energia: il glucosio e i chetoni. Questa alternanza d’uso dei combustibili energetici stimola delle risposte cellulari adattive in grado di:

• Migliorare la regolazione dei livelli ematici di glucosio
• Ridurre l’infiammazione e aumentare la protezione dallo stress ossidativo (legato alle malattie associate all’invecchiamento).

Il digiuno intermittente non è adatto a tutti, e in particolare è da evitare per:

• Chi soffre di fame nervosa e altri disturbi del comportamento alimentare
• Le donne in gravidanza o allattamento
• Chi soffre di disturbi alla tiroide 
• Chi soffre di diabete di tipo 1 o di tipo 2 (patologie legate ai livelli di insulina, l’ormone che controlla la glicemia, ovvero la quantità di zuccheri nel sangue)

In ogni caso, prima di intraprendere questo percorso è importante rivolgersi sempre a un medico o a un nutrizionista per fare il punto sul proprio stato di salute ed eventualmente intraprendere un determinato regime alimentare.

Lo schema di digiuno intermittente 16/8 prevede la suddivisione della giornata in due grandi blocchi: il primo – lungo 16 ore comprese le 8 ore di sonno – di digiuno, a cui seguono 8 ore in cui si può mangiare. Gli orari in cui consumare i pasti possono essere variabili, l’importante è che si tratti di 8 ore al giorno consecutive.

Per comodità molti preferiscono prolungare il digiuno notturno evitando la colazione e lo spuntino di metà mattina. Così facendo, consumano il primo pasto intorno alle ore 12.00 e finiscono la cena non più tardi delle 20.00. Chi, invece, preferisce non rinunciare alla colazione, può consumarla intorno alle ore 8.00, per poi terminare con l’ultimo pasto intorno alle ore 16.00.

La scelta degli orari è relativa allo stile di vita, alle routine e agli impegni. In ogni caso, si consiglia di andare a dormire almeno 2 o 3 ore dopo l’ultimo pasto. Durante le prime fasi del sonno, infatti, l’organismo si libera dalle tossine e dai radicali liberi accumulati durante la giornata.

Il digiuno intermittente non impone particolari restrizioni in merito al cibo.

L’importante è non esagerare e soprattutto non compensare il digiuno con un eccessivo apporto calorico determinato da cibi ricchi di grassi o di zuccheri.

D’altro canto, è importante garantire comunque al corpo l’energia che gli serve per affrontare gli impegni quotidiani, senza tagli drastici ai macronutrienti che non siano stati consigliati da un esperto nutrizionista o dietologo.

È stato dimostrato che una restrizione dell’introito calorico protratta per 16 ore determina una notevole rigenerazione corporea. In questo arco di tempo, l’organismo sostituisce le cellule danneggiate e le tossine con cellule sane, purificandosi. 

Digiunare per 16 ore, 2 volte a settimana, comporta grandi benefici in termini di salute e longevità.

Uno dei vantaggi immediati del digiuno intermittente è sicuramente la rapida riduzione dei livelli di grasso nella composizione corporea. Questo regime alimentare, tuttavia, non va a intaccare la massa magra poiché i trigliceridi, che normalmente vengono trasformati in tessuto adiposo, sono utilizzati per produrre energia.

Nel lungo termine tuttavia la strategia del digiuno intermittente perde efficacia dal punto di vista della ricomposizione corporea, in quanto il corpo mette in atto quello che viene definito adattamento metabolico. In altre parole, l’organismo si abitua alla restrizione calorica e usa al meglio le energie che vengono fornite, vanificando l’effetto restrittivo.

Questo vale anche per altri regimi alimentari dimagranti.

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È indubbio che per seguire questo tipo di regime alimentare serva una buona dose di forza di volontà, perché è normale sentire la fame. Rinunciare al cibo per 16 ore può essere la causa – soprattutto all’inizio – di nervosismo, irritabilità e stress. Ci sono, però, alcuni espedienti che possono aiutare:

• Dormi: le ore di sonno devono essere almeno 8 per notte. Solo un corpo riposato ha le energie giuste per affrontare il digiuno
• Bevi: l’idratazione è fondamentale sempre, ma durante i periodi di digiuno può aiutarti a ridurre lo stimolo della fame. Via libera quindi ad acqua, caffè, tè e tisane, ovviamente non zuccherati
• Muoviti: non rinunciare all’attività fisica, 30 minuti al giorno sono sufficienti per mantenere forte e tonica la massa muscolare

Rimane assodato che prima di iniziare questo regime dietetico, è sempre bene consultare il proprio medico. Fermo restando che gli orari possono subire variazioni in base alle proprie esigenze personali, ecco un esempio di come può essere organizzato il digiuno intermittente, in base ai vari momenti della giornata per una persona che sia normopeso e possa consumare una quantità normale di carboidrati:

• Orario	Descrizione
  7.00	Colazione a base di carboidrati integrali, frutta fresca e secca
  10.00	Spuntino con yogurt magro o frutta di stagione
  13.00	Pranzo con un primo piatto a base di riso o pasta integrale, abbinato a una fonte proteica come pesce o carne, e verdura di stagione
  15.30	Merenda a base di 2 palline di gelato alla frutta o 2 frutti.

Da questo momento può iniziare il digiuno e non si possono consumare i pasti per 16 ore, fino alla colazione del giorno successivo. È fondamentale rimanere idratati, bevendo acqua e bevande o tisane senza zucchero.

Ovviamente, lo schema proposto è solo a titolo esemplificativo e la definizione dell’orario può dipendere dalle abitudini e dallo stile di vita di ognuno. Molto spesso, ad esempio, si predilige consumare il primo pasto ad ora di pranzo (tra le 12 e le 13) per poi concludere con la cena (tra le 20 e le 21). Il consiglio, se si desidera davvero iniziare a seguire questa pratica alimentare, è quello di consultarsi con un nutrizionista e stabilire insieme quale sia la la formula migliore per le proprie esigenze.