La dieta del riso: alimenti, ricette, esempi, risultati

• Cosa si intende per dieta del riso?
• Quanto riso viene prodotto nel mondo?
• Perché scegliere la dieta del riso?
• Caratteristiche, varietà e pregi del riso
• Quanto si dimagrisce mangiando solo riso?
• Dieta del riso, quali difetti?
• Dieta del riso e indice glicemico
• Come si fa la dieta del riso? Un esempio di scheda
• Esempi di ricette “ammesse” nella dieta del riso

Si scrive “dieta del riso” e si può leggere: regime alimentare ipocalorico. Una dieta che può essere adottata da chi vuole dimagrire velocemente o essere scelta per la disintossicazione del proprio organismo.

La dieta del riso, tuttavia, non deve essere seguita per oltre due settimane, poiché una alimentazione sana si caratterizza sempre per varietà di alimenti, inclusi i cereali, che possono essere presenti sulla nostra tavola.

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Si parla di dieta del riso quando un soggetto si affida ad un consumo prevalente, o quasi esclusivo, del riso. Il riso è un alimento che viene ricavato da piante diverse ma comunque riconducibili ai generi Oryza e Zizania.

Tra i cereali utilizzati per l’alimentazione, il riso è in termini assoluti il cereale più mangiato dalla popolazione umana. E per metà della popolazione mondiale rappresenta per antonomasia il cibo più importante.

La dieta del riso è dunque ricompresa tra gli schemi dietetici con elevata presenza di un singolo alimento, in questo caso il riso. E può essere assunto sotto forma di chicchi, gallette di riso, barrette oppure bevanda, come nel caso del latte vegetale.

Stando ai numeri della FAO, risalenti al 2020, è l’Asia a produrre la maggiore quantità di riso al mondo, con 677 milioni di tonnellate, ovvero l’89% della produzione mondiale.

L’Europa si assesta, insieme all’Oceania, sull’1%, traducibile in 5 milioni di tonnellate annue. I Paesi che consumano più riso, tra l’altro, presentano tassi di obesità più bassi.

La cosiddetta dieta del riso è stata inventata nel 1939 dal dottor Walter Kempner, presso la Duke University della Carolina del Nord. Viene scelta solitamente in due distinte situazioni:

• per perdere peso, magari dopo le feste, e per depurarsi
• come alimentazione clinica.

A noi interessa approfondire l’adozione di questo schema di alimentazione con l’obiettivo di perdere peso. Prima di proseguire, ricordiamo che una valida dieta del riso è composta da una prima, una seconda fase e a volte una terza fase; questi tre momenti si caratterizzano per un progressivo aumento di calorie, dalle 800, per dare una indicazione, fino alle 2.000 kcal.

Il riso presenta diversi pregi:

• versatilità
• totale assenza di glutine
• grande varietà: riso Venere, riso rosso integrale, riso basmati, riso Originario.

Sono consigliati il riso Venere e il riso rosso integrale, che hanno le proprie caratteristiche nutrizionali inalterate. Consigliata anche la farina di riso, da utilizzare per panature, ad esempio. In questa dieta si predilige poi un pane realizzato con farine integrali, inclusa la farina integrale di riso.

Si perde peso per mezzo del deficit calorico, indipendentemente dalla dieta.

Il dimagrimento si verifica perché ingeriamo una quantità inferiore di calorie rispetto a quelle che bruciamo. Maggiore è il deficit calorico, maggiore il dimagrimento. Dobbiamo però tenere a mente che la quantità di perdita di peso varia da persona a persona, da metabolismo a metabolismo.

Ma la dieta del riso funziona? Se diamo retta ai numeri, la risposta è sì. Con questo regime dietetico, infatti, è possibile perdere mediamente 4 kg a settimana, oppure fino a 5 kg in dieci giorni. Con due specifiche:

• un simile regime alimentare dovrebbe essere mantenuto per non più di 14 giorni
• è necessario comunque mantenere, contestualmente, una significativa varietà di alimenti.

Tra gli alimenti non dovrebbero mancare mai frutta e verdura, oltre a:

• cereali oppure pseudocereali integrali come la quinoa e il miglio, privi di glutine
• leguminose fresche oppure essiccate, non in barattolo
• il pesce oppure il petto di pollo, per il giusto apporto di proteine
• formaggi magrissimi come i fiocchi di latte o la ricotta di vacca.

I difetti di un regime come la dieta del riso sono presto detti: innanzitutto una mancanza di equilibrio nell’assunzione di differenti nutrienti, e in secondo luogo l’impossibilità di seguire questa dieta in modo continuativo. Uno stile di vita più equilibrato richiede infatti altre abitudini.

La varietà è lo “strumento” che fa funzionare un sano regime alimentare. La varietà alimentare permette al nostro organismo di assumere i nutrienti che aiutano il sistema immunitario, il nostro microbiota intestinale.

Chi ha necessità di avere sotto controllo l’indice glicemico può avere problemi nel mangiare il riso su base quotidiana. Il riso, rispetto agli altri cereali quali il grano, tende ad alzare la glicemia in modo più importante.

Anche chi soffre di diabete, o presenta una familiarità, o ancora soffre di diabete gestazionale, dovrebbe prestare maggiore attenzione rispetto alla varietà degli alimenti che assume. In questa ottica, il riso bianco va limitato.

Al fine di diminuire il carico glicemico, ovvero l’effetto che il pasto produce sulla glicemia, il riso deve essere alternato alla pasta o ad altri cereali. Oppure, si può abbinare il riso bianco alle verdure cotte o verdure bollite, ricche di fibre, o alle proteine (legumi, tonno, pollo), senza dimenticare dell’olio di oliva. Il carico glicemico risulterà più controllato.

Partiamo dall’assunto che il nostro corpo ha bisogno di varietà di nutrienti ad ogni singolo pasto e, sulla scorta di questo assunto, possiamo indicare un esempio di scheda tipica della dieta del riso:

• a colazione possiamo iniziare la giornata con dello yogurt, fonte di proteine, e con dei fiocchi di riso integrale. In alternativa, possiamo scegliere un mix di fiocchi che includa della farina di riso. Non dimentichiamo di aggiungere qualche mandorla, una fonte essenziale di grassi buoni
• il pranzo sarà composto da un piatto unico: del riso integrale con verdure spadellate e ceci. Per condimento, un cucchiaio di olio EVO e spezie secondo i nostri gusti
• per cena possiamo scegliere un filetto di salmone, che potrà essere cotto al forno con delle verdure, con accompagnamento di riso rosso lessato.

Per completare questo schema, aggiungiamo una spremuta di arancia da bere a metà mattina, e un frutto di stagione al pomeriggio. Possiamo garantirci una varietà quotidiana di alimentazione scegliendo tipi di riso diversi, verdure colorate, proteine vegetali o animali, e verdure colorate.

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Un regime dietetico di valore non deve mortificare il palato, e nemmeno l’umore. Basti pensare ai benefìci della dieta mediterranea. Nel caso della dieta del riso è presente una varietà di ricette che possono essere scelte sicuramente per perdere il peso desiderato, ma allo stesso tempo possono soddisfare i bisogni del gusto. Ricette quali:

• insalata di riso selvaggio con carciofi e pesce spada
• insalata di riso integrale con verdure
• riso e farro con pollo e zucchine
• pollo con riso, zucchine e funghi.

Nel caso in cui si volesse intraprendere quella del riso, così come altre diete, si consiglia sempre di rivolgersi ad uno specialista di dietetica e nutrizione.