Cosa mangiare in vacanza. I consigli della nutrizionista

• Cosa mangiare in vacanza in modo corretto e sano?
• Come mangiare bene anche in vacanza?
• Cosa mangiare per non ingrassare? E cosa evitare?
• Cosa portare da mangiare in vacanza?
• Idratarsi sempre, anche durante le ferie

Cosa mangiare in vacanza? Mangiar bene fuori casa può essere a volte complicato. Come nutrirsi allora in modo sano senza rinunciare al benessere anche durante i giorni di meritato riposo?

Risponde a queste domande la dott.ssa Benedetta Raspini, nutrizionista del Santagostino.

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Che sia la prima colazione, o che si tratti di un altro qualsiasi pasto da consumare durante la giornata, spesso mantenere un’alimentazione sana durante le vacanze può essere difficile.

Bere un bicchiere di vino di troppo, mangiare cibi ricchi di grassi durante i pasti principali, ma non solo, l’attività fisica messa da parte, ed ecco che l’apporto calorico sale e il metabolismo inizia a risentirne, con il rischio di mettere in pericolo valori fondamentali per il nostro benessere, come il colesterolo.

È necessario, invece, essere accorti e prudenti, e mantenere le buone abitudini alimentari, con alcuni correttivi. Durante l’estate, infatti, il nostro corpo ha bisogno di meno calorie e a causa delle temperature elevate, ma necessita di reintegrare i liquidi persi, insieme ai sali minerali.

Mangiare bene in vacanza, quindi, è una questione non solo di cosa assumere, ma soprattutto di come assumere cibi in modo sano e consapevole. Al riguardo, è bene seguire alcune indicazioni semplici ma efficaci.

Innanzitutto i tempi e la quantità: gli orari e il numero dei pasti devono essere rispettati quotidianamente, con un occhio di riguardo alla prima colazione, il pasto più importante di tutta quanta la giornata. Pasto che prepara l’organismo ad un introito calorico maggiore nelle ore che seguiranno.

In seconda battuta, la qualità: i piatti elaborati e ricchi di grassi non dovrebbero essere tenuti in considerazione. La cottura semplice è preferibile, perché non altera l’apporto di vitamine e di sali minerali. Il condimento per antonomasia è l’olio d’oliva a crudo.

Prendere peso durante le vacanze può accadere senza che ce ne rendiamo nemmeno conto. Per evitare questa eventualità, è possibile attuare alcune strategie:

• si dovrebbe evitare di assumere pasti completi, che abbiano un primo, un secondo e un contorno, soprattutto quando si sta trascorrendo un soggiorno in albergo. Spesso accade che si abbiano pasti completi sia a pranzo che a cena. Sarebbe preferibile mangiare dei piatti unici che siano bilanciati, così da avere il giusto apporto di nutrienti. Pasta con legumi oppure con verdure, oppure verdure abbinate a uova, pesce o carne
• dovrebbero essere evitati i condimenti a base di grassi animali, come burro, strutto o lardo. Anche la margarina dovrebbe essere messa da parte così come i dolci in generale e, nello specifico, i dolci con farcitura di crema
• il pesce dovrebbe essere preferito alla carne, dal momento che è più digeribile. Ogni prodotto ittico può andar bene, facendo attenzione ai crostacei, che contengono una maggiore quantità di colesterolo
• le bevande gassate e i succhi di frutta industriali vanno banditi. Contengono non solo importanti quantità di zuccheri, ma anche additivi per il colore, il gusto e la conservazione.

Il principio cardine di queste indicazioni è il contenimento delle calorie, perché se ci fosse un loro eccesso, difficilmente sarebbe possibile smaltirlo, a meno che non sia svolta una congrua attività fisica.

Quali cibi allora portare con sé durante le ferie, o quali alimenti acquistare una volta arrivati a destinazione? Servono alcune scelte mirate:

• gli alimenti freschi, con acqua e sali minerali, vanno privilegiati. Frutta e verdura di stagione vanno sempre scelte, con l’importante criterio della varietà. Soprattutto, si consigliano i legumi, che sono poveri di grasso e ricchi di proteine di origine vegetale
• la varietà dei cibi deve essere sempre tenuta in considerazione, non soltanto per la frutta e la verdura. Le sostanze che svolgono una funzione antiossidante, come i polifenoli o le vitamine, conferiscono il colore agli alimenti. Maggiore è la variazione dei colori, maggiore l’assunzione completa degli antiossidanti
• la verdura cruda dovrebbe avere un canale preferenziale, nelle forme di una insalatona mista, per esempio
• a metà giornata si potrebbe assumere un frullato o uno yogurt, che sia privo di zuccheri aggiunti. Si avrà un ottimo spuntino, specie se si aggiunge della frutta fresca. La frutta secca poi, in modiche quantità, completa il quadro, data la sua ricchezza di fibre, minerali e grassi “buoni”.

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In vacanza estiva al mare, come in montagna, è imperativo idratarsi sempre.

Aumentano con il caldo sia la sudorazione che la traspirazione, con conseguente perdita di sali minerali. Gli anziani, in particolar modo, hanno necessità di bere, anche in assenza di stimolo della sete. Gli alcolici oppure i superalcolici: non solo contengono calorie, aumentano inoltre la sudorazione e il senso di calore.

Un ultimo aspetto di cui tenere conto è la conservazione degli alimenti. Per gli alimenti che lo necessitano, va sempre conservata la catena del freddo. Attraverso una borsa termica in caso di picnic, ad esempio. Né va dimenticato che, se conservati in frigorifero a lungo, i cibi possono andare incontro ad un peggioramento nutrizionale, o rischiano di essere contaminati da microrganismi.