Per essere efficace, l’attività fisica deve essere facilmente praticabile: inutile spendere una fortuna per la nuova palestra all’ultimo grido, magari anche lontano da casa. L’attività scelta deve essere facilmente praticabile anche in autonomia. Via libera quindi agli sport poco costosi: una camminata veloce, una corsa all’aria aperta o gli esercizi a casa (da evitare però se si è totalmente inesperti) possono comunque dare grandi benefici senza gravare eccessivamente sul portafogli. Da non trascurare poi la piccola palestra sotto casa o vicino al luogo di lavoro, magari sfruttando anche la pausa pranzo: anche se l’offerta è minore, in un ambiente piccolo ci sono molte più possibilità di essere seguiti correttamente e di socializzare! Al contrario, la lontananza e la difficoltà di spostamento sono la prima scusa per saltare un allenamento, poi un altro, poi un altro ancora…fino a mollare.
Anche l’approccio deve essere graduale: ad esempio, se si sa di avere a disposizione tre ore alla settimana per fare attività fisica, sarà bene almeno all’inizio dedicarne solo una: solo dopo andranno aumentate, senza dover pianificare ore extra rispetto a quante ne siano state preventivate in partenza.
Prima di iniziare però è sempre meglio fare una tappa dal proprio medico di base. Il certificato medico infatti non è solo una formalità da sbrigare rapidamente, ma una preziosa occasione per fare il punto sulla propria storia clinica, valutare i fattori di rischio e sottoporsi a un elettrocardiogramma. Il medico è inoltre un prezioso alleato nella scelta dell’attività fisica più adatta noi e al nostro stato di salute.
Per chi è convinto di non avere abbastanza tempo per andare in palestra le alternative non mancano: i vantaggi regalati da costanti pedalate in bicicletta (almeno 30-45 minuti al giorno) sono infatti molteplici. Si mantiene un’elevata efficienza del sistema cardiovascolare e si diminuisce l’incidenza di problemi cronici (come l’ipertensione) e acuti (come infarto e ictus); si controlla il sovrappeso e i problemi correlati, si riduce il rischio di sviluppare patologie dismetaboliche come il diabete; si prevede il decadimento di forza e di tono muscolare, si scongiurano incidenza ed evoluzione di patologie di anca e ginocchio.
Attenzione, infine, al controllo del peso: se si è eccessivamente sottopeso c’è il rischio che con l’attività fisica il metabolismo acceleri, e che si perda ulteriore peso. È quindi consigliabile prendere qualche chilo prima di iniziare, in particolare consumando cibi ricchi di proteine la sera, per sfruttare picchi di attività notturni dell’ormone della crescita.
Al contrario, se si è invece in sovrappeso è indispensabile che si affianchi all’allenamento un’alimentazione bilanciata. L’attività fisica può ottimizzare i risultati, ma se praticata, ad esempio, solo due volte alla settimana, questo influirà solo sul 5% dell’introito calorico di 7 giorni. Fondamentale è quindi il supporto di un nutrizionista, per farsi mettere a punto uno schema personalizzato.