Perché si ingrassa in menopausa?

• Che cos’è la menopausa?
• Aumento peso menopausa: le cause principali
• Come accelerare il metabolismo per dimagrire in menopausa?
• Le strategie migliori per mantenere il metabolismo attivo in menopausa
• Come non ingrassare in menopausa?
• Cosa mangiare in menopausa per perdere peso?

Il rischio di ingrassare in menopausa è una delle principali insidie che molte donne devono affrontare quando entrano in questa fase fisiologica della loro vita. La ragione per cui è possibile un aumento di peso sta nei cambiamenti metabolici che avvengono nell’organismo, in particolare per quanto riguarda la produzione di ormoni.

Vediamo allora che cos’è la menopausa, quali sono le conseguenze che può comportare e i consigli utili a combattere l’incremento del peso attraverso un’alimentazione corretta, stili di vita sani e una regolare attività fisica.

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La menopausa è quella fase fisiologica nella vita di una donna in cui le ovaie terminano la loro attività smettendo di produrre follicoli ovarici e, di conseguenza, interrompendo la produzione di estrogeni. Con la menopausa finisce l’età fertile della donna.

La menopausa può essere diagnosticata in seguito a 12 mesi consecutivi di assenza di mestruazioni. Il ginecologo può anche prescrivere in aggiunta le analisi per i principali ormoni coinvolti in questa fase di transizione, in particolare estrogeni e Fsh, ovvero l’ormone follicolo stimolante.

La menopausa si può manifestare, in una fase iniziale, con una sintomatologia che accomuna la maggior parte delle donne. Tra i segnali più frequenti potrebbero esserci:

• vampate di calore
• calo del desiderio sessuale
• insonnia
• sudorazione notturna
• difficoltà di concentrazione
• ansia

E proprio l’aumento di peso è una delle manifestazioni più frequenti delle donne che entrano in menopausa. Va, inoltre, sottolineato che un’alimentazione scorretta, con diete ricche di grassi e povere di vitamine e sali minerali, può anticipare la menopausa, insieme ad altre cattive abitudini quali fumo e abuso di alcol.

La ragione principale per la quale in menopausa le donne tendono a ingrassare è il rallentamento del metabolismo. L’aumento di peso, infatti, può riguardare anche donne che hanno fatto attività fisica e seguono un’alimentazione sana. Ciò avviene perché in questa fase di transizione si va naturalmente incontro a cambiamenti a livello ormonale.

In particolare, è il metabolismo basale a subire i maggiori cambiamenti, ovvero la quantità di energia quotidiana consumata dall’organismo a riposo, quando deve mantenere le funzioni vitali attive.

Le calorie giornaliere necessarie alla sopravvivenza, infatti, tendono a ridursi con l’avanzare dell’età. Per questa ragione, proseguendo con il regime alimentare precedente senza ridurre il quantitativo calorico in proporzione al nuovo fabbisogno, si rischia per l’appunto di aumentare di peso.

Per rimanere in forma anche in menopausa e non prendere peso, quindi, è necessario lavorare sul proprio metabolismo, adattandosi al suo nuovo modo di lavorare. Con metabolismo si intende l’insieme dei processi biochimici che avvengono allo scopo di produrre energia utile alle attività e funzioni del nostro organismo, attraverso la conversione dei nutrienti immagazzinati principalmente con l’alimentazione.

Ora, siccome il rischio di ingrassare in menopausa è dovuto ad un rallentamento dell’attività metabolica, è necessario accelerare il metabolismo. Come? Aumentando i bisogni biologici del nostro organismo e, in sostanza, il fabbisogno energetico quotidiano.

Una regolare attività fisica è sicuramento il modo migliore per attivare il metabolismo.

L’aumento della massa magra è, di conseguenza, uno stimolo importante in quanto i muscoli sono un tessuto che richiede apporti energetici decisamente superiori alla massa grassa rappresentata dal tessuto adiposo.

Un corpo che ha sviluppato un tono muscolare significativo brucerà un quantitativo calorico superiore rispetto ad uno con muscolatura insufficiente. La velocità del metabolismo non solo aumenta durante l’attività fisica, ma si mantiene su livelli elevati anche a diverse ore di distanza dal termine della pratica, in misura proporzionale all’intensità della stessa.

Per accelerare ulteriormente il metabolismo, può essere una strategia utile quella di praticare attività miste che abbinino lavoro ad alta intensità ad attività aerobica. In quest’ottica, possono andare benissimo sport come il nuoto, il ciclismo o la corsa.

L’attività fisica, un’alimentazione sana e stili di vita corretti mantengono il metabolismo attivo, consentono di controllare il peso, ma soprattutto sono funzionali a uno stato di salute generale positivo.

Abbiamo visto che con la menopausa, il metabolismo basale rallenta e il fabbisogno calorico quotidiana diminuisce di conseguenza. Per non rischiare di prendere peso, dunque, è necessario in primo luogo ridurre le calorie che si introducono con la dieta. Bisogna ricordare, in particolare in questa fase della vita della donna, che nella scelta di un determinato regime alimentare è più importante la qualità del cibo rispetto alla quantità.

Mangiare meno non deve essere sinonimo di mangiare peggio e le carenze nutrizionali rappresentano un pericolo così come un’alimentazione eccessiva in termini di quantità.

Anche l’abuso di alcol e il fumo di sigarette, oltre ad anticipare l’età della menopausa, sono nemici del peso forma e dello stato di salute generale e andrebbero, quindi, assolutamente evitati.

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La possibilità di mantenere sotto controllo il peso durante la menopausa, come abbiamo visto, passa anche e soprattutto da un’alimentazione sana. La dieta ideale in questo senso dovrebbe prevedere:

• frutta e verdura
• legumi
• noci
• carne bianca
• pesce

Nella scelta dei carboidrati, in particolare, sarebbe preferibile optare per quelli complessi, ovvero pane e pasta, meglio se integrali. In generale, la dieta giornaliera dovrebbe prevedere anche le fibre.

Come consiglio di igiene alimentare che vale per tutti, sarebbe preferibile con l’avanzare dell’età ridurre le dosi di sale, che può comportare ritenzione idrica. Il consumo eccessivo di sale, inoltre, è associato ad un rischio maggiore di sviluppare condizioni patologiche cardiovascolari.

Le fibre, infine, sono particolarmente utili a mantenere l’equilibrio delle funzionalità intestinali che, in molti casi, nelle donne in menopausa possono risultare rallentate.

Per le donne in menopausa e non solo, l’idratazione è un aspetto fondamentale. Un sufficiente apporto di acqua nell’organismo è molto importante per il funzionamento delle cellule e delle attività dell’organismo in generale.

Foto di silviarita da Pixabay