Come non ingrassare in menopausa: rimedi e strategie

• È normale ingrassare in menopausa? Quali sono le cause?
• Cosa fare in menopausa se si ingrassa?
• Come accelerare il metabolismo per dimagrire in menopausa?
• Come non ingrassare in menopausa? Rimedi e consigli utili
• Cosa prendere in menopausa per aiutare a perdere peso?
• Cosa mangiare in menopausa per perdere peso?

Ingrassare in menopausa è un fenomeno frequente che molte donne devono affrontare.

Le ragioni di un possibile un aumento di peso risiedono, precisamente, nei cambiamenti ormonali e metabolici che avvengono nell’organismo, in particolare per quanto riguarda la produzione di ormoni.

Vediamo allora perché si tende a ingrassare menopausa e come fare per contrastare l’aumento di peso attraverso un’alimentazione corretta, stili di vita sani e una regolare attività fisica.

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La menopausa è quella fase fisiologica nella vita di una donna in cui le ovaie terminano la loro attività. Smettono, dunque, di produrre follicoli ovarici, interrompendo così la produzione di estrogeni. Con questa fase, in altre parole, finisce l’età fertile della donna. Questa fase si manifesta con tutta una serie di sintomi tra cui uno dei più frequenti è l’aumento di peso. 

La causa principale per cui si tende a ingrassare in menopausa è il rallentamento del metabolismo. L’aumento di peso, infatti, può riguardare anche donne che hanno fatto attività fisica e seguono un’alimentazione sana. Questo accade perché durante questa fase di transizione si verificano inevitabili alterazioni ormonali.

Più precisamente, con metabolismo si intende l’insieme dei processi biochimici che producono energia utile alle attività e funzioni del nostro organismo. La produzione di energia avviene attraverso la conversione dei nutrienti immagazzinati principalmente con l’alimentazione.

In particolare, è il metabolismo basale a subire i maggiori cambiamenti, ovvero la quantità di energia quotidiana consumata dall’organismo a riposo, quando deve mantenere le funzioni vitali attive.

Le calorie giornaliere necessarie alla sopravvivenza, infatti, tendono a ridursi con l’avanzare dell’età. Per questa ragione, proseguendo con il regime alimentare precedente senza ridurre il quantitativo calorico in proporzione al nuovo fabbisogno, si rischia per l’appunto di aumentare di peso.

Va, inoltre, sottolineato che un’alimentazione scorretta, con diete ricche di grassi e povere di vitamine e sali minerali, può anticipare la menopausa, insieme ad altre cattive abitudini quali fumo e abuso di alcol.

Per non ingrassare in menopausa è necessario lavorare sul proprio metabolismo, adattandosi al suo nuovo modo di lavorare.

Ora, siccome il rischio di ingrassare in menopausa è dovuto a un rallentamento dell’attività metabolica, è necessario accelerare il metabolismo. Questo è possibile aumentando i bisogni biologici del nostro organismo e, in sostanza, il fabbisogno energetico quotidiano.

Una regolare attività fisica è sicuramente il modo migliore per attivare il metabolismo. L’aumento della massa magra è, di conseguenza, uno stimolo importante. I muscoli, infatti, sono un tessuto che richiede apporti energetici decisamente superiori alla massa grassa rappresentata dal tessuto adiposo.

Un corpo che ha sviluppato un tono muscolare significativo brucerà un quantitativo calorico superiore rispetto a uno con muscolatura insufficiente. La velocità del metabolismo non solo aumenta durante l’attività fisica, ma si mantiene su livelli elevati anche a diverse ore di distanza dal termine della pratica, in misura proporzionale all’intensità della stessa.

Per accelerare ulteriormente il metabolismo, può essere una strategia utile quella di praticare attività miste che abbinino lavoro ad alta intensità ad attività aerobica. In quest’ottica, possono andare benissimo sport come:

• nuoto
• ciclismo
• corsa.

Per non ingrassare in menopausa, come detto, è necessario mantenere il metabolismo attivo. Questo è possibile attraverso:

• l’attività fisica
• un’alimentazione sana
• stili di vita corretti.

Questi fattori consentono di controllare il peso, ma soprattutto sono funzionali a uno stato di salute generale positivo.

Abbiamo visto che con la menopausa, il metabolismo basale rallenta e il fabbisogno calorico quotidiana diminuisce di conseguenza. Per non rischiare di prendere peso, dunque, è necessario in primo luogo ridurre le calorie che si introducono con la dieta. I particolare in questa fase della vita della donna, che nella scelta di un determinato regime alimentare è più importante la qualità del cibo rispetto alla quantità.

Mangiare meno non deve essere sinonimo di mangiare peggio. Le carenze nutrizionali, infatti, rappresentano un pericolo; così come un’alimentazione eccessiva in termini di quantità. Anche l’abuso di alcol e il fumo di sigarette, oltre ad anticipare l’età della menopausa, sono nemici del peso forma e dello stato di salute generale. Andrebbero, quindi, assolutamente evitati.

Per contrastare l’aumento di peso in menopausa, può utile assumere alcuni integratori e nutrienti come:

Nutriente	Benefici
Omega-3	Favoriscono il metabolismo dei grassi Migliorano la sensibilità all’insulina Riducono le infiammazioni.
Vitamina D	Essenziale per la salute delle ossa e per migliorare l’umore Aiuta a combattere la stanchezza Sostiene la perdita di peso. Livelli bassi di vitamina D, infatti, sono associati al sovrappeso, soprattutto in menopausa.
Calcio	Supporta la densità ossea, spesso compromessa in menopausa Contribuisce al buon funzionamento metabolico.
Probiotici	Migliorano la salute intestinale Favoriscono un assorbimento ottimale dei nutrienti.

È da ricordare, che alcuni di questi integratori devono essere assunti esclusivamente sotto prescrizione medica. Pertanto il fai da te è assolutamente da evitare.

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La possibilità di mantenere sotto controllo il peso durante la menopausa, come abbiamo visto, passa anche e soprattutto da un’alimentazione sana. La dieta ideale in questo senso dovrebbe prevedere:

• frutta e verdura
• cereali integrali
• legumi
• noci
• carne bianca come pollo e tacchino
• pesce.

Nella scelta dei carboidrati, in particolare, sarebbe preferibile optare per quelli complessi, ovvero pane e pasta, meglio se integrali. In generale, la dieta giornaliera dovrebbe prevedere anche le fibre. In particolare, aumentare il consumo di proteine magre aiuta a mantenere la massa muscolare, che tende a ridursi con l’età, mantenendo attivo il metabolismo.

Come consiglio di igiene alimentare che vale per tutti, sarebbe preferibile con l’avanzare dell’età ridurre le dosi di sale, che può comportare ritenzione idrica. Il consumo eccessivo di sale, inoltre, è associato a un rischio maggiore di sviluppare condizioni patologiche cardiovascolari.

Le fibre, infine, sono particolarmente utili a mantenere l’equilibrio delle funzionalità intestinali che, in molti casi, nelle donne in menopausa possono risultare rallentate. Infine, l’idratazione è un aspetto fondamentale. Un sufficiente apporto di acqua nell’organismo è molto importante per il funzionamento delle cellule e delle attività dell’organismo in generale.

Indicazioni	Descrizione
Dieta sana ed equilibrata	Prediligere: Frutta e verdura Legumi e noci Carne bianca (pollo, tacchino) Pesce Carboidrati complessi (pane e pasta integrali) Fibre Proteine magre
Ridurre il consumo di sale	Per evitare ritenzione idrica e rischio cardiovascolare.
Aumentare il consumo di Fibre	Favoriscono l’equilibrio intestinale, spesso rallentato in menopausa.
Mantenere una buona idratazione	Importante per il funzionamento delle cellule e delle attività dell’organismo.