​​Come fare per dormire bene

• Dormire bene: perché è importante?
• Dormire male: gli effetti sul cuore
• Effetti negativi di una cattiva igiene del sonno
• Dormire male e sicurezza personale
• Cosa fare per dormire bene?
• Esporsi alla luce solare
• Ridurre l’esposizione alla luce blu nelle ore serale
• Non assumere caffeina nelle ore pomeridiane 
• Evitare o ridurre i riposini pomeridiani o irregolari
• Andare a dormire e svegliarsi a orari regolari
• Usare integratori di melatonina
• Assumere altri integratori e rimedi naturali
• Non bere alcol
• Dormire in un ambiente adeguato
• Non mangiare tardi la sera
• Rilassare il corpo e la mente
• Non assumere bevande prima di andare a dormire
• Evitare l’esercizio fisico prima di andare a dormire

Il sonno è spesso la più trascurata tra le attività che consideriamo importanti per la salute. Eppure è dimostrato che dormire poco ha effetti negativi sul corpo, sul cervello e persino sul cuore. Vediamo come fare per dormire bene, e perché il sonno è così importante per la nostra salute. 

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Dormire meno di 5 ore a notte può causare problemi cardiaci: lo dice un recente articolo sul sonno pubblicato da un gruppo di ricercatori dell’Università di Chicago. In particolare, lo studio dimostra che chi dorme poco ha maggiori variazioni della frequenza cardiaca e un aumento dei battiti notturni, un fattore di rischio per malattie cardiovascolari. 

Un deficit cronico di sonno è associato, inoltre, a un aumento della pressione arteriosa notturna, portando di conseguenza a un aumento del rischio di arteriosclerosi e di infarti cardiaci. 

Ore di sonno e funzionamento del cuore sono notoriamente collegati: normalmente, infatti, durante la notte la nostra frequenza cardiaca e la pressione arteriosa si riducono rispetto alle ore diurne, ma non solo: è stato dimostrato che alcune patologie specifiche del ritmo sonno-veglia si associano a modificazioni del sistema cardio-pressorio. 

Nel 2011 uno studio pubblicato sulla rivista European Heart Journal ha dimostrato che pazienti con disturbi del sonno che dormono meno di 6 ore a notte presentano un rischio più alto di soffrire o morire di una malattia cardiaca o di ictus cerebrale. 

Anche il cambio dell’ora legale, alterando il nostro normale ritmo sonno-veglia, può influenzare la funzione cardiaca: uno studio finlandese ha infatti dimostrato che nei due giorni successivi al cambio dell’ora c’è un aumento di infarti e ictus, motivo per cui in America esiste una campagna per abolirlo.

Dormire poco e male può causare numerosi altri problemi al nostro corpo e alla nostra mente, per esempio: 

• Diventiamo più emotivi: la privazione di sonno causa una maggiore reattività di alcuni centri del cervello deputati al controllo delle emozioni. Con il tempo un deficit cronico di sonno può portare a stati depressivi anche molto gravi. 
• Problemi di memoria e difficoltà di concentrazione durante il giorno. È noto che il sonno ha un importante ruolo nel consolidare la memoria. Numerosi studi hanno dimostrato che una riduzione di sonno, sia acuta (solo una notte) che cronica, porta a una riduzione della capacità di apprendere e di conservare ciò che si è imparato. 
• Aumento del rischio di obesità: esiste una stretta correlazione tra la produzione di alcuni ormoni implicati nel metabolismo e il sonno. Uno studio del 2012 ha dimostrato una correlazione tra una variazione negli ormoni dell’appetito e la carenza cronica di sonno. Queste modificazioni possono portare a un incremento del peso, fino a stati di vera obesità. Inoltre, se si è svegli nelle ore notturne, è più facile fare spuntini che alla lunga causano un aumento del peso. 
• Aumento del rischio di diabete: le modificazioni metaboliche che portano all’obesità sono anche causa di un maggior rischio di diabete, perché si viene a creare una ridotta risposta all’insulina, ormone responsabile della regolazione del glucosio nel sangue. 

Il cattivo riposo ha anche importanti ripercussioni sullo stato lavorativo e di sicurezza. Chi dorme poco e male, infatti, tende ad assentarsi più frequentemente dal lavoro, ma è soprattutto il numero degli incidenti stradali e lavorativi a preoccupare maggiormente: si stima che più del 50% degli incidenti in ambiente lavorativo ed oltre 50.000 sulla strada possano essere causati da eccessiva sonnolenza diurna. 

Dormire bene significa prendersi cura della propria salute e della propria mente. Non è facile nella vita quotidiana, coi suoi ritmi esasperati, riuscire a trovare il tempo per dormire 7/8 ore per notte. Con i palinsesti televisivi che finiscono sempre più tardi e la necessità di svegliarsi presto per il lavoro, non sono pochi coloro che rischiano la privazione cronica di sonno.

Dormire almeno 7 ore per notte è la prima regola per un corretto riposo.

È importante rispettare le regole dell’igiene del sonno, in particolare cercare di evitare di utilizzare computer, tablet o smartphone prima di addormentarsi, per gli effetti eccitanti che la luce dello schermo ha sul cervello. E se i ritmi settimanali ci impediscono di riposare bene, il fine settimana è il momento giusto per recuperare, magari permettendosi anche un sonnellino pomeridiano. Ecco alcuni consigli per dormire bene.

La luce del sole durante il giorno aiuta a mantenere un ritmo circadiano regolare. Esposti alla luce non solo aumenta le energie durante la giornata, ma ha effetti positivi anche sulla qualità del sonno e sulla sua durata. 

La luce blu inibisce la produzione di melatonina, rendendo difficile il rilassamento e il sonno profondo. Si dovrebbe ridurre l’utilizzo dei dispositivi elettronici, come smartphone e computer, principali fonti di luce blu, in particolar modo durante le ore serali. Oppure, è possibile utilizzare occhiali appositi che filtrano questo tipo di luce.

La caffeina è nota per i suoi effetti stimolanti sul sistema nervoso e vasocostrittori. È ottimo per contrastare la sonnolenza, e proprio per questo, se assunto nelle ore serali, impedisce al corpo di rilassarsi naturalmente. È raccomandabile non assumere grandi dosi di caffè dopo le 4 del pomeriggio, in particolar modo se si è molto sensibili ai suoi effetti o se si hanno disturbi del sonno. 

Il sonnellino pomeridiano può confondere l’orologio biologico, e inficiare la qualità del sonno. Un sonnellino di 30 minuti può avere effetti benefici e aiutare a ricaricare energie, ma dormire più a lungo può causare difficoltà nel prendere sonno la notte.

Il ritmo circadiano è regolato dai cicli di alba e tramonto. Andare a dormire e svegliarsi a orari regolari è di fondamentale importanza per stabilizzare il ritmo circadiano, ed evitare problemi nel prendere sonno e nel risveglio.

La melatonina è un ormone prodotto dall’ipotalamo, deputato alla regolazione del ciclo sonno-veglia. Se assunta prima di andare a dormire e in dosi adeguate, aiuta a prendere sonno velocemente, e favorisce una migliore qualità del riposo. 

Esistono molti altri integratori e rimedi naturali che favoriscono il rilassamento e aiutano a conciliare il sonno, per esempio:

• Valeriana
• Ginkgo biloba
• Magnesio
• Glicina
• Teanina
• Lavanda.

L’alcol può influenzare negativamente il sonno. Provoca un aumento dei sintomi di russamento e apnea notturna, e interferisce con il ciclo del sonno. Inoltre, altera la produzione di melatonina, e diminuisce il naturale incremento notturno dell’ormone della crescita (HGH), due degli elementi chiave per la regolazione del ritmo circadiano.

L’ambiente della camera da letto e la sua disposizione sono elementi cruciali per un buon riposo. Per un buon riposo è importante prestare attenzione a fattori come:

• Temperatura
• Rumore
• Luci
• Arredamento.

Per dormire bene è essenziale che il sonno non venga disturbato da rumori esterni, come il traffico, e l’illuminazione artificiale dovrebbe essere spenta (inclusa quella proveniente da dispositivi come sveglie elettroniche, smartphone, TV).

Infine, la temperatura della stanza è di fondamentale importanza: un ambiente troppo caldo o freddo può essere dannoso per il riposo anche più del rumore. La temperatura ideale per la camera da letto è intorno ai 20 gradi centigradi. 

Cenare tardi, e di conseguenza, iniziare la digestione a tarda sera può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno, e anche sulla produzione di melatonina. È consigliabile cenare almeno 4 ore prima di andare a dormire: questo aiuta ad addormentarsi più velocemente. 

Le tecniche di rilassamento prima di andare a dormire migliorano la qualità del sonno e sono un buon rimedio contro l’insonnia. Queste strategie includono:

• Meditazione
• Respirazione consapevole 
• Ascoltare musica rilassante
• Leggere un libro
• Fare un bagno o una doccia calda.

Assumere molti liquidi prima di andare a dormire potrebbe essere controproducente per un sonno profondo e duraturo. Se si soffre di problemi di minzione, è bene ridurre l’assunzione di liquidi la sera tardi, o appena prima di andare a dormire, per non incorrere in risvegli indesiderati durante la notte.

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L’attività fisica svolta con regolarità può essere un valido aiuto contro i disturbi del sonno. Benché sia fondamentale, farla troppo tardi la sera può avere ripercussioni negative sulla qualità del riposo. L’esercizio fisico infatti ha un effetto stimolatorio e produce un aumento di epinefrina e adrenalina.