​​Come fare per dormire bene

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​​Come fare per dormire bene

  • dormire bene come fare

Vediamo come fare per dormire bene, quali rimedi adottare in caso di disturbi del sonno, e quali sono le conseguenze sulla salute di un cattivo riposo.

Il sonno è spesso la più trascurata tra le attività che consideriamo importanti per la salute. Eppure è dimostrato che dormire poco ha effetti negativi sul corpo, sul cervello e persino sul cuore. Vediamo come fare per dormire bene, e perché il sonno è così importante per la nostra salute. 

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Dormire bene: perché è importante?

Dormire meno di 5 ore a notte può causare problemi cardiaci: lo dice un recente articolo sul sonno pubblicato da un gruppo di ricercatori dell’Università di Chicago. In particolare, lo studio dimostra che chi dorme poco ha maggiori variazioni della frequenza cardiaca e un aumento dei battiti notturni, un fattore di rischio per malattie cardiovascolari

Un deficit cronico di sonno è associato, inoltre, a un aumento della pressione arteriosa notturna, portando di conseguenza a un aumento del rischio di arteriosclerosi e di infarti cardiaci. 

Dormire male: gli effetti sul cuore

Ore di sonno e funzionamento del cuore sono notoriamente collegati: normalmente, infatti, durante la notte la nostra frequenza cardiaca e la pressione arteriosa si riducono rispetto alle ore diurne, ma non solo: è stato dimostrato che alcune patologie specifiche del ritmo sonno-veglia si associano a modificazioni del sistema cardio-pressorio. 

Nel 2011 uno studio pubblicato sulla rivista European Heart Journal ha dimostrato che pazienti con disturbi del sonno che dormono meno di 6 ore a notte presentano un rischio più alto di soffrire o morire di una malattia cardiaca o di ictus cerebrale

Anche il cambio dell’ora legale, alterando il nostro normale ritmo sonno-veglia, può influenzare la funzione cardiaca: uno studio finlandese ha infatti dimostrato che nei due giorni successivi al cambio dell’ora c’è un aumento di infarti e ictus, motivo per cui in America esiste una campagna per abolirlo.

Effetti negativi di una cattiva igiene del sonno

Dormire poco e male può causare numerosi altri problemi al nostro corpo e alla nostra mente, per esempio: 

  • Diventiamo più emotivi: la privazione di sonno causa una maggiore reattività di alcuni centri del cervello deputati al controllo delle emozioni. Con il tempo un deficit cronico di sonno può portare a stati depressivi anche molto gravi. 
  • Problemi di memoria e difficoltà di concentrazione durante il giorno. È noto che il sonno ha un importante ruolo nel consolidare la memoria. Numerosi studi hanno dimostrato che una riduzione di sonno, sia acuta (solo una notte) che cronica, porta a una riduzione della capacità di apprendere e di conservare ciò che si è imparato. 
  • Aumento del rischio di obesità: esiste una stretta correlazione tra la produzione di alcuni ormoni implicati nel metabolismo e il sonno. Uno studio del 2012 ha dimostrato una correlazione tra una variazione negli ormoni dell’appetito e la carenza cronica di sonno. Queste modificazioni possono portare a un incremento del peso, fino a stati di vera obesità. Inoltre, se si è svegli nelle ore notturne, è più facile fare spuntini che alla lunga causano un aumento del peso. 
  • Aumento del rischio di diabete: le modificazioni metaboliche che portano all’obesità sono anche causa di un maggior rischio di diabete, perché si viene a creare una ridotta risposta all’insulina, ormone responsabile della regolazione del glucosio nel sangue. 

Dormire male e sicurezza personale

Il cattivo riposo ha anche importanti ripercussioni sullo stato lavorativo e di sicurezza. Chi dorme poco e male, infatti, tende ad assentarsi più frequentemente dal lavoro, ma è soprattutto il numero degli incidenti stradali e lavorativi a preoccupare maggiormente: si stima che più del 50% degli incidenti in ambiente lavorativo ed oltre 50.000 sulla strada possano essere causati da eccessiva sonnolenza diurna. 

Dormire bene significa prendersi cura della propria salute e della propria mente. Non è facile nella vita quotidiana, coi suoi ritmi esasperati, riuscire a trovare il tempo per dormire 7/8 ore per notte. Con i palinsesti televisivi che finiscono sempre più tardi e la necessità di svegliarsi presto per il lavoro, non sono pochi coloro che rischiano la privazione cronica di sonno.

Cosa fare per dormire bene?

Dormire almeno 7 ore per notte è la prima regola per un corretto riposo.

È importante rispettare le regole dell’igiene del sonno, in particolare cercare di evitare di utilizzare computer, tablet o smartphone prima di addormentarsi, per gli effetti eccitanti che la luce dello schermo ha sul cervello. E se i ritmi settimanali ci impediscono di riposare bene, il fine settimana è il momento giusto per recuperare, magari permettendosi anche un sonnellino pomeridiano. Ecco alcuni consigli per dormire bene.

Esporsi alla luce solare

La luce del sole durante il giorno aiuta a mantenere un ritmo circadiano regolare. Esposti alla luce non solo aumenta le energie durante la giornata, ma ha effetti positivi anche sulla qualità del sonno e sulla sua durata. 

Ridurre l’esposizione alla luce blu nelle ore serale

La luce blu inibisce la produzione di melatonina, rendendo difficile il rilassamento e il sonno profondo. Si dovrebbe ridurre l’utilizzo dei dispositivi elettronici, come smartphone e computer, principali fonti di luce blu, in particolar modo durante le ore serali. Oppure, è possibile utilizzare occhiali appositi che filtrano questo tipo di luce.

Non assumere caffeina nelle ore pomeridiane 

La caffeina è nota per i suoi effetti stimolanti sul sistema nervoso e vasocostrittori. È ottimo per contrastare la sonnolenza, e proprio per questo, se assunto nelle ore serali, impedisce al corpo di rilassarsi naturalmente. È raccomandabile non assumere grandi dosi di caffè dopo le 4 del pomeriggio, in particolar modo se si è molto sensibili ai suoi effetti o se si hanno disturbi del sonno. 

Evitare o ridurre i riposini pomeridiani o irregolari

Il sonnellino pomeridiano può confondere l’orologio biologico, e inficiare la qualità del sonno. Un sonnellino di 30 minuti può avere effetti benefici e aiutare a ricaricare energie, ma dormire più a lungo può causare difficoltà nel prendere sonno la notte.

Andare a dormire e svegliarsi a orari regolari

Il ritmo circadiano è regolato dai cicli di alba e tramonto. Andare a dormire e svegliarsi a orari regolari è di fondamentale importanza per stabilizzare il ritmo circadiano, ed evitare problemi nel prendere sonno e nel risveglio.

Usare integratori di melatonina

La melatonina è un ormone prodotto dall’ipotalamo, deputato alla regolazione del ciclo sonno-veglia. Se assunta prima di andare a dormire e in dosi adeguate, aiuta a prendere sonno velocemente, e favorisce una migliore qualità del riposo. 

Assumere altri integratori e rimedi naturali

Esistono molti altri integratori e rimedi naturali che favoriscono il rilassamento e aiutano a conciliare il sonno, per esempio:

  • Valeriana
  • Ginkgo biloba
  • Magnesio
  • Glicina
  • Teanina
  • Lavanda.

Non bere alcol

L’alcol può influenzare negativamente il sonno. Provoca un aumento dei sintomi di russamento e apnea notturna, e interferisce con il ciclo del sonno. Inoltre, altera la produzione di melatonina, e diminuisce il naturale incremento notturno dell’ormone della crescita (HGH), due degli elementi chiave per la regolazione del ritmo circadiano.

Dormire in un ambiente adeguato

L’ambiente della camera da letto e la sua disposizione sono elementi cruciali per un buon riposo. Per un buon riposo è importante prestare attenzione a fattori come:

  • Temperatura
  • Rumore
  • Luci
  • Arredamento.

Per dormire bene è essenziale che il sonno non venga disturbato da rumori esterni, come il traffico, e l’illuminazione artificiale dovrebbe essere spenta (inclusa quella proveniente da dispositivi come sveglie elettroniche, smartphone, TV).

Infine, la temperatura della stanza è di fondamentale importanza: un ambiente troppo caldo o freddo può essere dannoso per il riposo anche più del rumore. La temperatura ideale per la camera da letto è intorno ai 20 gradi centigradi. 

Non mangiare tardi la sera

Cenare tardi, e di conseguenza, iniziare la digestione a tarda sera può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno, e anche sulla produzione di melatonina. È consigliabile cenare almeno 4 ore prima di andare a dormire: questo aiuta ad addormentarsi più velocemente. 

Rilassare il corpo e la mente

Le tecniche di rilassamento prima di andare a dormire migliorano la qualità del sonno e sono un buon rimedio contro l’insonnia. Queste strategie includono:

  • Meditazione
  • Respirazione consapevole 
  • Ascoltare musica rilassante
  • Leggere un libro
  • Fare un bagno o una doccia calda.

Non assumere bevande prima di andare a dormire

Assumere molti liquidi prima di andare a dormire potrebbe essere controproducente per un sonno profondo e duraturo. Se si soffre di problemi di minzione, è bene ridurre l’assunzione di liquidi la sera tardi, o appena prima di andare a dormire, per non incorrere in risvegli indesiderati durante la notte.

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Evitare l’esercizio fisico prima di andare a dormire

L’attività fisica svolta con regolarità può essere un valido aiuto contro i disturbi del sonno. Benché sia fondamentale, farla troppo tardi la sera può avere ripercussioni negative sulla qualità del riposo. L’esercizio fisico infatti ha un effetto stimolatorio e produce un aumento di epinefrina e adrenalina.

2022-09-07T12:41:57+02:00 22 Agosto 2022|Categories: Salute|1 Commento

Un commento

  1. […] «Dato che abbiamo scoperto che gli adulti che dormivano di meno rispetto ai loro coetanei avevano maggiori probabilità di essere in sovrappeso o obesi, i nostri risultati evidenziano l’importanza di dormire abbastanza», ha commentato Laura J. Hardie, che ha coordinato la ricerca. «Le ore di sonno necessarie per ciascun individuo differiscono da una persona all’altra, ma gli studiosi concordano sul fatto che gli adulti dovrebbero dormire tra le sette e le nove ore a notte». […]

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