La dieta ipocalorica. Cos’è e perché intraprenderla

• Come definire una dieta ipocalorica?
• Quali differenze ci sono tra dietista e nutrizionista?
• Perché intraprendere questo tipo di dieta?
• Cosa si può mangiare in una dieta ipocalorica?
• Cosa non mangiare nella dieta ipocalorica?
• Quanto deve durare una dieta ipocalorica?
• Come fare il conteggio delle calorie?
• Esempio di dieta ipocalorica
• A chi è sconsigliato questo regime alimentare?

La dieta ipocalorica è un regime alimentare con apporto calorico, ed energetico, inferiore rispetto al fabbisogno quotidiano della persona. Viene adottata con l’obiettivo di perdere peso, ma bisogna fare attenzione, perché un regime dietetico ipocalorico può determinare effetti collaterali, se non viene attuato in modo equilibrato e sotto indicazione e supervisione del dietologo o del nutrizionista.

Scopriamo quindi perché intraprendere una dieta ipocalorica, in cosa consiste esattamente, quali alimenti è possibile assumere e in quali circostanze questo regime alimentare andrebbe evitato.

Prenota una visita nutrizionistica con piano alimentare personalizzato

La dieta ipocalorica consiste in un regime alimentare nel quale si ha un apporto calorico, su base quotidiana, inferiore a quanto è richiesto dall’organismo durante l’intero arco di una giornata. Il fabbisogno energetico medio (AR) relativo all’età adulta è variabile. Un maschio alto 1,80 cm e con peso di 72,9 kg, ad esempio, ha un fabbisogno medio di 1710 kcal quotidiane.

Il termine “dieta ipocalorica”, spesso usato come sinonimo di dieta dimagrante, non deve affatto trarre in inganno. La legge italiana prevede, secondo il parere del Ministero della Salute del 15 12 2009, la prescrizione della dieta ipocalorica ad esclusivi fini terapeutici. La figura autorizzata a prescrivere una dieta sono il dietologo, il medico nutrizionista e il diabetologo: medici che hanno superato l’esame di Stato e hanno affrontato un percorso di specializzazione.

È in un simile contesto che va inquadrata una dieta ipocalorica, il cui obiettivo non ha cause di ordine estetico, ma precise ragioni terapeutiche, come può accadere nei casi in cui si prescrive una dieta per l’ipertensione, o per diverse altre condizioni o patologie, come sarà affrontato a breve.

Per evitare confusione tra ruoli e funzioni delle diverse figure professionali coinvolte nella prescrizione di una dieta, è utile indicare le principali differenze tra dietista e nutrizionista.

Per una visita dal nutrizionista è necessaria la prescrizione medica, superflua nel caso del dietista. In seconda battuta il nutrizionista si occupa di persone sane, si prende carico del loro stile alimentare, laddove il dietista ha a che vedere con pazienti, individui che soffrono di una patologia correlata all’alimentazione.

Solitamente si intraprende una dieta ipocalorica che, va ricordato, è una vera e propria terapia medica, avendo come obiettivo principale la perdita di peso, che a sua volta comporta una riduzione di:

• massa grassa, ovvero la quantità complessiva dei grassi che sono presenti nel corpo umano
• circonferenza addominale, i cui limiti per la donna e per l’uomo sono rispettivamente di 80 e 94 cm secondo le raccomandazioni dell’OMS
• indice di massa corporea, IMC, un dato biometrico usato come indicatore del peso forma di un individuo.

Tutti questi indicatori concorrono per stabilire se il soggetto sia o meno in sovrappeso o, condizione ulteriormente peggiore, obeso. In Italia ad esempio i dati sulla obesità infantile indicano una percentuale del 9,4% di bambini obesi compresi tra gli 8 e i 9 anni.

Sia il sovrappeso che l’obesità presentano una correlazione rispetto all’insorgenza di malattie metaboliche quali:

• diabete di tipo 2
• ipertensione arteriosa
• gotta
• iperuricemia
• sindrome metabolica.

Tra le ulteriori condizioni determinate da sovrappeso e obesità ci sono le dislipidemie, ovvero un accumulo ematico di trigliceridi e colesterolo, cui è correlato un aumento del rischio di patologie cardiovascolari. Senza dimenticare lo stress che un eccesso di massa grassa è in grado di produrre nei confronti tanto delle ossa quanto delle articolazioni.

Intraprendere una dieta ipocalorica può senz’altro contribuire ad una perdita di peso, diminuendo i fattori che provocano l’esordio delle patologie indicate.

Una dieta ipocalorica, che dovrebbe essere sempre prescritta da dietologo, nutrizionista o diabetologo, prevede l’assunzione di specifiche classi di alimenti:

• frutta e verdura la cui assunzione facilita un introito ridotto di calorie a vantaggio di una quantità più cospicua di fibre e di nutrienti quali vitamine A e C, potassio, fruttosio, che è uno zucchero semplice, l’acido folico, calcio e ferro
• proteine magre presenti in alimenti quali pesce e pollo, preferibilmente cucinati alla griglia, e latticini come i fiocchi di latte, la ricotta di vacca o la mozzarella
• cereali integrali come orzo, farro, segale, riso integrale
• erbe e spezie con cui condire le pietanze e insaporirle.

Allo stesso tempo un regime dietetico ipocalorico prevede la non assunzione di alcuni cibi, in linea con l’obiettivo di riduzione del fabbisogno calorico quotidiano. Gli alimenti che non dovrebbero essere presenti o, più esattamente, dovrebbero essere ben ponderati sono:

• i carboidrati raffinati che, se vengono assunti in eccesso, rischiano di esaurire l’apporto calorico giornaliero, non permettendo quindi di assumere nutrienti importanti che provengono dagli altri cibi
• i cibi ricchi di grassi. Si tenga presente che i lipidi rappresentano un nutriente estremamente importante per i bisogni dell’organismo. La questione, di nuovo, sta nell’eccesso di una loro assunzione. Si sta parlando di alimenti quali l’olio, il burro, lo zucchero, la carne dei tagli grassi
• le bevande gasate e zuccherate. In questo caso è bene che non siano presenti, e che si preferiscano bevande naturali e senza zucchero. Tisane o infusi, ad esempio, a seconda della stagione.

Si tenga poi conto che una dieta ipocalorica, ritagliata su misura dal medico specialista, aiuta nella perdita di peso e nell’intervenire per la cura di sovrappeso e di obesità, agendo quindi anche sulle ulteriori patologie che potrebbero derivarne. Ma in ogni caso è essenziale che accanto alla dieta sia prevista anche della attività fisica.

Una dieta ipocalorica non è un regime alimentare da adottare nel lungo termine. La durata di un regime dietetico ipocalorico non dovrebbe superare i 6, 8 mesi. Entro questo arco di tempo si dovrebbe aver raggiunto il peso forma.

Il passaggio successivo prevede da parte del medico specialista lo stilare un piano di mantenimento, una dieta finalmente normocalorica. Le quantità degli alimenti saranno quindi stabilite in base alle necessità caloriche del soggetto.

Nello stilare il piano dietetico ipocalorico, il dietologo ha necessità di svolgere un conteggio delle calorie sulla base delle necessità e gli obiettivi del soggetto. E come avviene il conteggio delle calorie? Ci si basa su una tabella nutrizionale, stilata dal Ministero della Salute e presente anche sul sito di Crea, il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria.

I passaggi per calcolare il numero di calorie sono:

• pesare i cibi che saranno usati per le singole portate
• prendere la tabella nutrizionale, che permette di conoscere le calorie di un alimento per 100 grammi
• utilizzare al formula CAL = D X P/ 100.

Nella formula la sillaba CAL indica le calorie totale, la lettera D sta per densità calorica, ovvero le calorie presenti in 100 grammi di alimento, e la lettera P indica il peso dell’alimento espresso in grammi.

Aiuta sapere come la caloria è, per convenzione, la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura, di un chilogrammo di acqua distillata, di un grado centigrado: da 14,5 C° a 15,5 C°. Gli alimenti che vengono assunti contengono calorie o kilocalorie che una volta assunte non vengono necessariamente utilizzate del tutto.

L’eccesso di calorie viene immagazzinato come tessuto adiposo, sinonimo tecnico del grasso corporeo.

Un esempio di dieta ipocalorica da 1200 calorie è il seguente:

• a colazione possono essere assunte due uova, due fette biscottate e del latte scremato, segnatamente 200 grammi, oltre ad un caffè. L’apporto calorico di questi alimenti è, rispettivamente, 170 kcal, 68 kcal, 72 kcal e 0 kcal
• un possibile spuntino prevede una mela. Con un peso di 200 grammi, le calorie previste sono circa 80
• a pranzo si possono assumere 100 grammi di pasta integrale, 50 grammi di lenticchie non ancora rinvenute e 200 grammi di carote. Alimenti che, rispettivamente, comportano 347 kcal, 170 kcal e 78 kcal.

Questo menù, riportato a puro titolo esemplificativo, è solo una tra le diverse possibilità di nutrizione che lo specialista può stilare per il paziente. Lo stesso introito calorico, di 1200 kcal, non è l’unico possibile. Altri menù prevedono apporti di 1.400, fino alle 1.800 kcal.

Prenota una visita nutrizionistica con piano alimentare personalizzato

La dieta ipocalorica viene prescritta dal medico professionista qualificato solo se strettamente necessario sul piano terapeutico. Non è prevista, come già indicato, alcuna finalità estetica: chi vuole perdere peso, nei casi di leggero sovrappeso, trarrà maggiori benefici e risultati impegnandosi in una costante e adatta attività sportiva.

Un regime ipocalorico, si ricorda, non deve superare mai gli 8 mesi, altrimenti il corpo inizierebbe a sviluppare una condizione di stress non solo di ordine fisico, ma anche psicologico.

La dieta ipocalorica è poi assolutamente sconsigliata per i soggetti che sono sani e normopeso o che non patiscono alcuna alterazione di tipo metabolico. Per questa ragione si sconsiglia assolutamente l’adozione di una dieta ipocalorica fai da te, che metterebbe inutilmente a rischio la propria condizione di salute.