La colazione è il pasto più importante della giornata?

• Colazione, pasto più importante della giornata. Mito o verità?
• La prima colazione per i bambini
• Quanto è importante la prima colazione?
• Perché è importante non saltare la prima colazione?
• Qual è la colazione più sana?
• Cosa è meglio mangiare a colazione?
• Qual è il pasto meno importante della giornata?

La prima colazione è il pasto più importante della giornata? Più volte vi sarà capitato di ascoltare questa affermazione. Ma quanto c’è di vero? Conta davvero più del pranzo e della cena?

Sgombriamo subito il campo dalle incertezze. Senza dubbio, la colazione è molto importante. Il primo pasto dopo il risveglio permette, infatti, di avere un miglior controllo della fame e – se ben regolato – questo controllo ci permetterà di assumere meno calorie durante il resto della giornata, tuttavia non si può dire che l’affermazione corrisponda in pieno alla realtà.

La colazione è sicuramente un pasto importante per gli adulti – a patto di non fornire un eccessivo stimolo insulinico permette di iniziare al meglio la giornata – tuttavia non obbligatoriamente deve essere considerato più importante di altri.

Nei bambini, invece, la prima colazione ha il compito fondamentale di aiutarli ad affrontare, con la giusta concentrazione, gli impegni della scuola.

A parlarci di questi ed altri benefici della prima colazione, e sui danni del saltare la colazione, la dottoressa Fiammetta Rimini, biologa nutrizionista del Santagostino.

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La colazione rientra tra i pasti principali della giornata o, in termini più diretti, conta quanto il pranzo e la cena. Al netto della scelta specifica dei nutrienti con i quali comporre questo primo pasto della giornata, va sottolineato come debba essere un pasto equilibrato, soprattutto per evitare uno stimolo eccessivo nella produzione di insulina.

Per questa ragione non devono essere presenti troppi zuccheri semplici. Un loro consumo eccessivo può portare ad un crollo glicemico, stimolando il senso di fame nelle ore successive e spingendo la persona a mangiare di più.

Non va inoltre dimenticato che le persone abituate a saltare la colazione tendono a mangiare di più durante l’intero arco della giornata. Uno stile di vita sbagliato, che certamente non aiuta al mantenimento del peso forma.

Discorso diverso per i bambini in età scolare, cui viene richiesto una importante dose di energia per affrontare le attività che svolgeranno durante l’arco della giornata, a partire dalle attività di apprendimento scolastico.

La colazione, quindi, deve contenere i nutrienti utili allo sviluppo sia fisico che cerebrale.

L’importanza della prima colazione è testimoniata da diversi fattori. Innanzitutto la colazione avviene dopo il riposo di cui ha beneficiato il corpo durante le ore notturne, e proprio per questa ragione determina una influenza su diversi aspetti dell’organismo:

• peso
• metabolismo
• benessere gastrointestinale.

La sola assunzione di liquidi non è quindi sufficiente, bisogna che siano assunti alimenti solidi.

La colazione va considerata alla stessa stregua del pranzo e della cena. Deve essere consumata con regolarità e deve essere un pasto completo a tutti gli effetti.

Le ragioni per le quali mangiare al mattino, e in modo regolare, un pasto nutriente e completo sono molteplici. Di seguito proviamo a indicarne le principali:

• apporto energetico. Una colazione nutriente dovrebbe essere in grado di fornire al nostro organismo la giusta quantità di calorie necessarie ad un ottimo avvio di giornata. Indipendentemente dalla attività fisica che può essere svolta o meno, e che richiede una alimentazione calibrata, una colazione dovrebbe fornire intorno alle 400, 500 Kcal
• fonte di minerali e vitamine, antiossidanti e fibre. In questo modo gli impegni della mattina possono essere affrontati in modo adeguato, il senso di sazietà è prolungato e l’apparato digerente non è affaticato
• aiuto nel mangiare di meno durante la giornata. Iniziare la giornata con poche calorie farà sì che il classico “buco allo stomaco” ci porterà a mangiare snack e ad assumere più calorie durante il pranzo, con conseguente affaticamento della digestione, oltre ad un possibile aumento di peso
• ruolo di difesa e riduzione di rischio rispetto a patologie cronico-degenerative, malattie cardiovascolari, diabete e obesità. Questo perché un pasto sano al mattino fa sì che durante la giornata noi non assumiamo cibi calorici, contenenti grassi saturi, che determinano danni al nostro apparato cardiovascolare.

Affinché la prima colazione possa fornire la giusta quantità e qualità di nutrienti, è fondamentale che contenga:

• carboidrati, presenti nel pane, nei cereali senza zucchero, nelle gallette di riso, nei fiocchi di avena o nella farina di avena
• proteine, reperibili attraverso il latte, incluso il latte di soia, o le uova, il salmone, lo yogurt
• grassi buoni, che si trovano nella frutta secca, nel burro di arachidi privo di zucchero, nel cioccolato fondente almeno al 75%, nell’olio EVO
• vitamine e sali minerali, che possiamo assumere grazie alla frutta fresca, preferibilmente di stagione, o per mezzo di pomodori, carote o spinaci in foglie.

Le combinazioni di alimenti che siano sani e nutrienti, in un contesto di prima colazione, sono innumerevoli. Proviamo allora a condividere alcuni esempi di colazione capaci di fornire il:

• uno yogurt, anche greco, con mandorle, fragole e cereali soffiati
• pane tostato, o fette biscottate, con semi oleosi e salmone affumicato
• uova strapazzate con frutta secca, avena tostata e carote grattugiate
• pane integrale, frittata, pomodoro e olio EVO
• crema di avocado, pane integrale e olio EVO.

Questo appena fornito è un elenco esemplificativo, che non vuole né può affatto risolvere le possibilità nutritive che una prima colazione dovrebbe fornire.

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Non ci sono pasti meno importanti, e per questa ragione risulta più opportuno dividere la propria giornata nei tre pasti principali: la colazione, il pranzo e la cena.

La possibilità di fare dei piccoli spuntini nell’arco della giornata deve essere organizzata in base anche al fabbisogno concreto e specifico di ognuno di noi. Il principio che deve sottendere una buona prima colazione, insieme agli altri due pasti principali, è sempre lo stesso: mangiare bene per stare bene.