Mangiare bene stando bene, oltre il concetto di dieta

• Mangiare bene, cosa significa in pratica?
• Come faccio a mangiare bene?
• Mangiare cibo vero
• Mantenere un corretto equilibrio tra i macronutrienti
• Moderare le quantità e mangiare lentamente
• Quali sono i benefici di un’alimentazione sana?
• Come mangiare il più sano possibile?

Il concetto di mangiare bene è piuttosto male interpretato, specialmente in Italia. Si tende a considerare sinonimo di cibo saporito e raffinato.

Mangiare bene in realtà significa adottare una sana alimentazione adatta al sostentamento del nostro corpo, che gli permetta di funzionare al meglio, contestualmente non tralasciando il fattore psicologico, poiché il cibo è comunque un piacere e nessun regime alimentare che sia privo di gratificazioni del palato è sostenibile.

Oltre a questo vanno tenute in considerazione le esigenze e le situazioni individuali, che non sono immutabili. Una persona che pratichi attività fisica a livello agonistico avrà esigenze alimentari diverse da una persona di età avanzata, che magari ha valori del sangue anomali.

Per questo non si possono dare molte indicazioni che valgano per tutti, ma alcuni accorgimenti generali li possiamo elencare.

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Come detto i fattori individuali, come obiettivi e condizioni fisiche, influiscono molto su quali siano i precetti di un’alimentazione sana.

Al netto di questo, vediamo alcuni accorgimenti che ci sentiamo di considerare validi a livello generale.

Gli alimenti confezionati sono soggetti a diverse lavorazioni, durante le quali, per ragioni che vanno dalla palatabilità alla loro conservazione, vengono aggiunti molti ingredienti di origine non “naturale”.

Vanno pertanto prediletti alimenti con nessuna lavorazione particolare, come frutta e verdura, la carne, le uova, il pesce (anche congelato), o quelli a lavorazione minima, come lo yogurt greco.

Vanno invece evitati i cosiddetti cibi processati e cibi spazzatura, tra cui:

• carni confezionate
• salumi
• cibi precotti
• cibi confezionati di ogni genere
• grassi idrogenati

Un’alimentazione sana passa anche da una riduzione drastica di zuccheri e alcol.

I macronutrienti sono:

• grassi
• proteine
• carboidrati

Tutti e tre servono, nessuno dei tre dovrebbe essere consumato in eccesso, anche se situazioni individuali, possono richiedere o necessitare di regimi alimentari particolari (iperproteico, chetogenico etc).

In Italia si tende a dare un’importanza eccessiva ai carboidrati e a sottovalutare l’importanza delle proteine. Inoltre da anni è in atto una demonizzazione commerciale dei grassi, additati come causa unica di ogni possibile problema metabolico (colesterolo, obesità, diabete).

Le cose non stanno così, e un consumo di carboidrati eccessivo, unito ad una introduzione di grassi insufficiente, possono portare più facilmente a problemi di linea, infiammazione e altro.

Va quindi analizzata la propria alimentazione e aggiustato dove serve. Molti cibi presentano una composizione mista, e hanno tutti e tre i macronutrienti. Vediamone alcuni in base al macronutriente prevalente.

Esempi di alimenti che apportano carboidrati:

• pasta
• pane
• dolci
• patate
• legumi
• frutta

Esempi di alimenti che apportano proteine:

• carne
• uova
• pesce
• tofu
• seitan

Esempi di alimenti che apportano grassi:

• formaggi
• yogurt
• olio d’oliva

Per il corretto equilibrio tra macronutrienti sono necessarie conoscenze professionali, pertanto in mancanza di esse, si consiglia di rivolgersi ad un nutrizionista.

Mangiare troppo fa male. Quando ci sediamo a tavola dovremmo consumare quantità moderate di cibo e in modo consapevole, lento. Questo contribuisce al senso di sazietà che ci porta a mangiare meno e meglio.

Alzarsi da tavola con lo stomaco pieno e un senso di gonfiore e pesantezza non è una buona strategia alimentare.

I benefici di un’alimentazione sana sono sia di natura fisiologica, sia di natura psicologica:

• contrasto alle malattie metaboliche come diabete, sindrome metabolica etc
• minore rischio cardiovascolare (infarto, ipertensione)
• contrasto all’infiammazione
• regressione delle malattie autoimmuni (in alcuni casi)
• sistema immunitario più efficiente
• metabolismo migliore
• umore migliore
• capacità cognitive ottimizzate

Mangiare bene rende insomma più felici e ci fa vivere meglio e più a lungo.
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Il cibo è spesso usato come mezzo per compensare problemi di carattere psicologico, come stress, tristezza, e altri.

Questo contribuisce all’illusione che mangiare cibi palatabili ci renda felici, mentre mangiare cibo sano no, e genera quella che è una vera e propria dipendenza dal cibo, sia psicologica o fisica.

Per mangiare bene bisogna innanzitutto capire che un’alimentazione sana non significa mangiare cose poco saporite e sentire fame. Bisogna poi imparare a distinguere quella che è la fame reale da quella nervosa. E bisogna sapere quali alimenti saziano davvero, e quali invece danno un picco glicemico che dura mezz’ora per poi sparire.

È pertanto molto importante in caso di dubbi rivolgersi ad un professionista della nutrizione per un piano personalizzato.