Vitamine del gruppo B. Quali sono e a cosa servono

• Quali sono le vitamine del gruppo B?
• A cosa servono le vitamine del gruppo B?
• Vitamina B1
• Vitamina B2
• Vitamina B3
• Vitamina B5
• Vitamina B6
• Vitamina B7
• Vitamina B9
• Vitamina B12
• Vitamine del gruppo B, dove si trovano?
• Quando è meglio prendere le vitamine del gruppo B?
• Qual è il migliore integratore di vitamine del gruppo B?
• Quali sono i sintomi di carenza di vitamina B?
• Qual è la vitamina B più importante?
• Qual è l alimento più ricco di vitamina B?

Micronutrienti e allo stesso tempo indispensabili per il benessere del nostro organismo, le vitamine del gruppo B svolgono un insieme di azioni particolarmente significative. Prese nel loro insieme, queste vitamine hanno lo scopo di ricavare energia dagli alimenti, quindi contribuiscono al metabolismo energetico, ma non solo.

Poiché l’organismo non è in grado di accumularle, risulta fondamentale assumerle nel contesto di un’alimentazione sana e variegata. Una dieta diversificata e bilanciata che includa una vasta gamma di alimenti ricchi di vitamine del gruppo B può aiutare a soddisfare i bisogni vitaminici del corpo.

Passiamo quindi in rassegna le vitamine del gruppo B, e scopriamo quali sono i loro benefici, in quali alimenti è possibile reperirle, e come comportarsi in caso di una loro carenza.

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Rispetto alle altre vitamine, quelle che appartengono al gruppo B sono otto composti chimici idrosolubili essenziali per il nostro organismo. È necessario assumerle negli alimenti di una dieta che deve essere varia, dal momento che il corpo non è capace di accumularle.

Eccone un elenco:

• tiamina, B1
• riboflavina, B2
• niacina, B3
• acido pantotenico, B5
• piridossina, B6
• biotina, B7
• folato o acido folico, B9
• cobalamina, B12.

Pur avendo nomi diversi, sono tutte classificate come vitamine B perché condividono funzioni simili nel corpo, spesso lavorando in sinergia.

Queste vitamine si trovano in una varietà di alimenti, compresi cereali integrali, latticini, uova, verdure a foglia verde e legumi. Solo in alcuni casi, su prescrizione del medico, può essere necessario assumere integratori di vitamine del gruppo B, soprattutto per le persone con diete particolari o specifiche condizioni di salute.

 

In linea di massima, le vitamine che appartengono al gruppo B assolvono il compito di assicurare energia al corpo, così da poterci permettere di svolgere le attività di tutti i giorni. Queste vitamine, inoltre, servono anche alla protezione di denti, capelli e cute.

In terza battuta, svolgono un ruolo di prevenzione di diverse patologie: a carico della pelle, patologie cardiovascolari e neurologiche. Vediamole quindi nel dettaglio.

La vitamina B1 riveste diversi ruoli. Innanzitutto interviene nel processo metabolico, perché trasforma grassi, proteine, carboidrati e glucosio in energia.

La tiamina dà poi il proprio contributo per il funzionamento cellulare e assicura uno stato di salute del sistema nervoso, del cervello e del cuore. Nello specifico, permette una buona trasmissione degli impulsi nervosi, e favorisce apprendimento, concentrazione e memorizzazione.

La riboflavina, o vitamina B12, coadiuva i processi energetici e il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. Il suo ruolo è essenziale per i meccanismi antiossidanti ed è altrettanto importante per il benessere degli occhi, grazie al pigmento chiamato flavoproteina.

È parte del processo di sintesi dei globuli rossi e la si ritrova nella produzione degli anticorpi. Favorisce l’assorbimento della vitamina B6 e del ferro. È particolarmente utile per la crescita del feto, durante la gravidanza.

La vitamina B3, accanto al suo ruolo nel processo metabolico e in un sano funzionamento del sistema nervoso, svolge una importante azione fotoprotettiva e antiossidante. Determina quindi benefici per il tratto gastrointestinale e le mucose, favorisce la circolazione del sangue e aiuta nella riduzione di trigliceridi e colesterolo.

Infine, viene usata per la prevenzione e la protezione rispetto alla pellagra, patologia comunque scarsamente presente nei Paesi industrializzati.

La vitamina B5 svolge il suo ruolo nella produzione di energia, nella sintesi degli acidi grassi e la si ritrova nella regolazione metabolica di grassi e zuccheri. Diversi ormoni steroidei e neurotrasmettitori sono sintetizzati e metabolizzati attraverso la vitamina B5.

Il sistema immunitario ne riceve notevole supporto e le cellule risultano difese dai danni dell’ossidazione, conseguenza dei radicali liberi.

La vitamina B6 aiuta a convertire il cibo in energia e a mantenere in salute il cervello. È anche importante per la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e il sonno. La piridossina può anche aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale.

Questa vitamina, chiamata anche biotina, è importante per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie. Risulta importante inoltre per il controllo della glicemia, per le funzioni cognitive e lo sviluppo del feto.

L’acido folico è essenziale per la formazione di nuove cellule, in particolare durante la gravidanza, quando è importante per prevenire difetti del tubo neurale nel feto. Questa attività viene svolta perché l’acido folico interviene nella sintesi di diverse proteine, dell’RNA e del DNA.

Può, inoltre, aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

La vitamina B12 aiuta a mantenere la salute del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi, ed è anche importante per la sintesi del DNA e per la produzione di energia. Risulta particolarmente utile per i vegetariani e i vegani, poiché si trova principalmente in alimenti di origine animale.

Le vitamine del gruppo B si trovano in una vasta gamma di alimenti. Carne, pesce, prodotti lattiero-caseari, legumi, verdure a foglia verde, semi e cereali integrali sono tutti buone fonti. Le vitamine B sono sensibili al calore, alla luce e all’ossigeno, quindi la cottura e la conservazione degli alimenti può ridurre la loro disponibilità. È sempre utile consumare alimenti freschi e di stagione e prediligere cotture leggere, ad esempio al vapore o in padella: lunghe bolliture rischiano di deperire le vitamine. Vediamo più nello specifico dove trovare le singole vitamine del gruppo B.

• Tiamina (B1): cereali integrali, noci, legumi, lievito
• Riboflavina (B2): latticini, uova, cereali integrali e verdure a foglia verde
• Niacina (B3): carne magra, pesce, spinaci, arachidi
• Acido pantotenico (B5): cereali integrali, verdure, legumi, carne, latticini, tuorlo d’uovo
• Piridossina (B6): legumi, spinaci, patate, carne bianca, pesce, latticini, cereali integrali
• Biotina (B7): uova, noci, legumi, cereali integrali e verdure
• Acido folico (B9): verdure a foglia verde scuro, agrumi, legumi e cereali fortificati
• Cobalamina (B12): alimenti di origine animale come carne, pesce, latticini e uova.

 

Le vitamine del gruppo B dovrebbero essere assunte quotidianamente. Poiché sono idrosolubili, il corpo non le immagazzina in grandi quantità. L’eccesso viene eliminato attraverso l’urina, il che significa che è necessario un apporto costante attraverso la dieta.

Assumerle è facile perché come abbiamo visto si trovano in una grande quantità di alimenti. Una dieta equilibrata e variata consente di assumerne una buona quantità.

La supplementazione può essere necessaria per le persone con carenze specifiche, come gli anziani e le persone con diete restrittive, come i vegani, che possono essere a rischio di carenza di B12.

 

La scelta del miglior integratore di vitamine del gruppo B dipende dalle esigenze individuali e dalla situazione clinica di ciascuna persona. In generale, è bene scegliere integratori da marchi affidabili e di qualità, che siano stati sottoposti a test di sicurezza e qualità da parte di enti regolatori. In ogni caso, prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore, è sempre consigliabile consultare un medico.

 

A seconda di una specifica carenza di una delle vitamine del gruppo B, è possibile che si sperimentino diverse condizioni. Nel dettaglio:

• problemi agli occhi, tachicardia, debolezza e anemia nei casi di carenza di vitamina B1 e B2
• nausea, mal di testa, cattiva digestione se manca la vitamina B3
• debolezza, apatia, calcoli renali e disturbi al sistema nervoso con carenza di vitamina B6
• il feto rischia problematiche nello sviluppo del sistema nervoso, potrebbe andare incontro a nascita prematura o rischiare la spina bifida in carenza di acido folico.

Tutte le vitamine B sono importanti, poiché ciascuna svolge funzioni uniche nel corpo. Tuttavia, la B12 spesso riceve un’attenzione particolare. È essenziale per la funzione del sistema nervoso e la formazione del sangue, e la sua carenza può portare a anemia perniciosa e danni neurologici. Inoltre, è l’unica vitamina B che può essere memorizzata in grandi quantità nel fegato.

Anche l’acido folico è fondamentale per la sintesi del DNA, la formazione dei globuli rossi e il corretto sviluppo del tubo neurale durante la gravidanza. Una carenza di acido folico può portare a problemi di salute, specialmente nelle donne in gravidanza.

 

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Molti alimenti contengono vitamine B. La carne, in particolare il fegato e il tacchino, sono ricchi di vitamine B, così come il pesce, i frutti di mare e i latticini. Le uova sono una buona fonte di biotina e B12. I legumi, come i fagioli e i ceci, forniscono B1, B2, B5, B6 e folato. Le verdure a foglia verde, come gli spinaci e i broccoli, contengono folato. I cereali integrali e i semi sono ricchi di B1, B2, B3, B5 e biotina.