La vitamina B2 (riboflavina): a cosa serve e dove trovarla

• A cosa serve la vitamina B2?
• Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina B2?
• Quale alimento contiene più vitamina B2?
• Cosa provoca la carenza di vitamina B2?
• Come integrare la vitamina B2?
• Riboflavina: controindicazioni ed effetti collaterali

La vitamina B2, nota anche come riboflavina, fa parte, insieme alle altre vitamine del gruppo B e della vitamina C, delle vitamine idrosolubili, vale a dire di quelle vitamine che non possono essere immagazzinate dall’organismo ma devono essere integrate mediante l’alimentazione.

Quali sono le sue proprietà? In quali alimenti è maggiormente contenuta e in quale quantità deve essere assunta? Quali sono i rischi legati a una sua carenza? Scopriamolo con l’aiuto della dott.ssa Fiammetta Rimini, nutrizionista del Santagostino.

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Le proprietà e i benefici della vitamina B2 sono numerosi:

• Al pari della vitamina B1, interviene nella sintesi dei processi energetici a livello cellulare: partecipa come coenzima al metabolismo di carboidrati, proteine e grassi ed è coinvolta nella produzione di ATP, molecola essenziale per lo scambio di energia nelle cellule 
• Svolge un ruolo fondamentale nei meccanismi antiossidanti, aiutando a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi
• È necessaria per il mantenimento della salute degli occhi e per la produzione di un pigmento (flavoproteina) che contribuisce alla vista
• Partecipa alla sintesi dei globuli rossi nel sangue, alla produzione di anticorpi, alla respirazione cellulare
• Aiuta l’assorbimento del ferro e della vitamina B6
• Durante la gravidanza, è coinvolta nella sintesi dei folati, delle sostanze necessarie per la regolare crescita del feto
• Può aiutare a combattere l’emicrania negli adulti (nei bambini non è stata riscontrata la stessa efficacia), andando a ridurre la frequenza degli attacchi di mal di testa 

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B2 viene calcolato in base alla quantità di calorie introdotte ed è di 0,6 mg ogni 1.000 Kcal. Varia poi in relazione all’età e al sesso della persona:

• Per i neonati e i lattanti fino ai 12 mesi è di 0,3-0,4 mg
• Nei bambini da 1 a 10 anni cresce da 0,5 a 0,8
• Nei maschi da 11 a 14 anni è di 1,3 mg, mentre dai 15 anni in poi è di 1,6 mg
• Nelle femmine da 11 a 14 anni è di 1,2 mg, dai 15 anni in poi è di 1,3 mg
• Per le donne in gravidanza è di 1,7 mg
• Durante l’allattamento è di 1,8 mg

Gli alimenti più ricchi di vitamina B2 sono:

• Latte e derivati (formaggi, ricotta, yogurt)
• Uova
• Carni magre
• Fegato
• Legumi
• Lievito di birra
• Cereali integrali
• Germe di grano
• Vegetali a foglia verde, come spinaci e bietole 
• Semi oleosi, in particolare le mandorle

Per un corretto assorbimento della riboflavina è importante prendere in considerazione alcune sue caratteristiche. Come la tiamina, essa è vulnerabile alle alte temperature e si riduce dunque quando i cibi che la contengono vengono cotti. Poiché idrosolubile, tende poi a disperdersi nell’acqua di cottura; per questo, nel caso di legumi, cereali e ortaggi, è consigliabile optare per la cottura al vapore o riutillizzare l’acqua di cottura per ricette come brodi, sughi e salse vegetali.

Non solo. La vitamina B2 è fotosensibile e viene perciò degradata dalla luce. Per non disperderla è raccomandabile quindi cercare di mantenere gli alimenti nei quali è contenuta al buio. Il suo assorbimento è inoltre contrastato dal bicarbonato di sodio e limitato dal consumo di alcol, tabacco, caffè e quantità eccessive di zucchero.

La carenza di vitamina B2 è una condizione rara nei paesi sviluppati, dove spesso viene aggiunta in fortificazione ai cibi (farina di grano, mais e riso, pasta e pane) per ripristinare parte delle quantità che si perdono nei processi di raffinazione, o utilizzata come integratore alimentare. Al contrario, è frequente tra le popolazioni più povere, dove è correlata a uno stato di denutrizione.

La causa della scarsa disponibilità di riboflavina può essere primaria, dovuta cioè a un’alimentazione sbilanciata, oppure secondaria, se indotta da condizioni che ne ostacolano l’assimilazione intestinale e il trasporto nel sangue o ne favoriscono l’escrezione attraverso le urine. Un deficit è stato riscontrato, per esempio, in persone affette da patologie infiammatorie intestinali, disturbi metabolici, disturbi alimentari, alcolismo cronico, diabete mellito e in donne che assumono contraccettivi orali.

I più comuni effetti della carenza di vitamina B2 includono:

• Alterazioni della pelle e lesioni delle mucose: dermatiti, ulcere sulla lingua e agli angoli della bocca, infiammazioni nell’area genitale e anale, arrossamento e prurito agli occhi, danneggiamento della cornea
• Anemia, a causa dell’insufficiente sintesi di ferro
• Malformazioni fetali, tra cui difetti cardiaci e deformità degli arti, e sul lungo periodo danni al fegato e al sistema nervoso

Qualora non sia possibile trattare la carenza di vitamina B2 tramite un’alimentazione equilibrata, si può fare ricorso ai numerosi integratori alimentari disponibili in commercio.

Si tratta di una scelta che va sempre discussa con il proprio medico di base, al fine di valutare lo stato di salute generale del paziente e le eventuali interazioni con altri farmaci.

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Un eventuale eccesso di vitamina B2 non comporta conseguenze dannose per l’organismo.

Il suo assorbimento, infatti, diminuisce con l’aumentare delle concentrazioni nutrizionali, poiché queste andrebbero a superare la capacità di assimilazione da parte dell’intestino. Le quantità eccedenti di riboflavina, inoltre, vengono eliminate attraverso le urine.