Si può fare sport in gravidanza?

• Sport in gravidanza: quali accorgimenti?
• Quando sei incinta puoi fare palestra?
• Quali sport non fare in gravidanza?
• Sport in gravidanza: quali sono i più indicati?
• Fino a che mese è ammesso lo sport in gravidanza?

L’attività fisica e lo sport per le donne in gravidanza sono da sempre oggetto di numerosi dubbi, di qualche paura e di voci poco attendibili sui rischi per il bambino e per il parto.

Praticare attività fisica in gravidanza, fin dal primo trimestre, aiuta ad alleviare alcuni dei sintomi tipici come l’irregolarità intestinale o le gambe gonfie e secondo un recente studio della Thomas Jefferson University non aumenta il rischio di parto prematuro, riduce ipertensione e diabete – condizioni che possono avere effetti negativi sulla gestazione – e diminuisce il ricorso al parto cesareo. È inoltre un ottimo rimedio contro l’eccessivo aumento di peso e un modo per mantenere alto l’umore delle future mamme.

Insomma, fare movimento è in generale una buona abitudine e quando si è incinte non è diverso, anche se è importante un po’ di attenzione in più. Una cadenza di due-tre volte a settimana è ideale per apprezzare risultati, ma ci si può allenare anche tutti i giorni, se in modo soft.

Ecco i consigli delle ostetriche Michela Bardino e Francesca Mulas per un pancione allenato.

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Come abbiamo visto, praticare sport in gravidanza ha molti benefici, ma per farlo nel modo corretto bisogna tenere sempre ben presente la particolarità di questa fase e calibrare gli sforzi. 

Un’attività motoria troppo intensa può compromettere infatti l’afflusso di nutrienti e di ossigeno al feto. Durante la gestazione, inoltre, le articolazioni si ammorbidiscono e i legamenti si allungano per effetto dei cambiamenti ormonali che preparano il corpo al parto provocando un rilassamento dei tessuti. Per questo è meglio evitare movimenti bruschi che potrebbero recargli danno.

È importante ricordare anche che, per via dell’ingrandimento dell’addome, il baricentro del corpo si sposta in avanti andando ad alterare l’equilibrio abituale di muscoli e articolazioni. Il rischio di perdere l’equilibrio e cadere è maggiore.

Ecco dunque i punti da tenere a mente:

• Se non praticate attività fisica regolarmente, la gravidanza è un buon momento per iniziare. Se siete già sportive, continuate l’allenamento, ma non intensificate i ritmi ed evitate situazioni pericolose;
• Ascoltate il vostro corpo: se siete abituate a fare molto sport, non preoccupatevi di rallentare e cedere ogni tanto alla normale stanchezza fisica della gravidanza. Quando svolgete esercizi non dovete trovarvi in affanno: se sentite salire il fiatone, allentate il ritmo o concedetevi una piccola pausa;
• Ricordate di bere molta acqua mentre fate esercizio per mantenere un buon livello di idratazione e recuperare i liquidi persi con la sudorazione;
• Prima o dopo l’attività fisica fate sempre uno spuntino;
• Evitate di surriscaldarvi;
• L’attività aerobica col pancione va bene, ma non va praticata per più di 30 minuti.

Fare allenamento in palestra da incinta è possibile. Il fitness e la pesistica, se moderati e svolti correttamente, possono rafforzare la muscolatura della schiena, dell’addome e del pavimento pelvico. Aspetti fondamentali nelle donne incinte.

Anche in questo caso, il consiglio è quello di avere qualche semplice accortezza:

• Nell’utilizzo dei pesi, modulate il carico in modo da poter eseguire delle serie da 12-15 ripetizioni senza sforzo, evitando contrazioni muscolari eccessive;
• Dopo la ventesima settimana di gravidanza meglio rinunciare ad allenare gli addominali retti, evitando esercizi come i crunch;
• Nel terzo trimestre è consigliabile astenersi dagli esercizi che richiedono di sdraiarsi sulla schiena. Meglio prediligere pesi più leggeri e curare la postura da mantenere durante l’attività motoria.

Gli sport sconsigliati durante la gravidanza sono quelli che, per un eccesso di forza, intensità o possibilità di urto, potrebbero nuocere alla salute della mamma e del bambino:

• Attività ad alto rischio di caduta: sono controindicati dunque l’equitazione, lo sci, lo snowboard, l’arrampicata;
• Sport contatto o scontro: il basket, la pallavolo e il calcio, lo judo, la box e tutti gli sport da combattimento;
• Attività di immersione con autorespiratore;
• Sport caratterizzati da movimenti repentini e troppo energici: meglio quindi mettere da parte il tennis e lo squash, dove non è esclusa tra l’altro la possibilità di essere colpite da una pallina ad alta velocità.

Gli sport in acqua sono i migliori per le donne incinte. Limitano il carico sulle articolazioni, e nel terzo trimestre sono particolarmente utili per sentirsi più leggere, migliorare la circolazione negli arti inferiori, rilassarsi e tonificare i muscoli di tutto il corpo.

• Il nuoto così come l’acqua fit sono particolarmente indicati: permettono di bruciare molte calorie, danno sollievo ai problemi posturali della gravidanza, il rischio di traumi è basso. Consentono inoltre di lavorare sulla respirazione, migliorare l’allungamento e il tono muscolare; 
• La bicicletta può essere praticata, ma è bene non sottovalutare il rischio di cadute. Se è un modo per fare movimento, è certamente più consigliato camminare oppure optare per una cyclette, un’attività ideale per tonificare la muscolatura perineale;
• Anche la corsa è ammessa. Correre va bene se si è già allenate, mantenendosi sempre sotto i 30 minuti. Se non avete mai corso prima è invece meglio camminare;
• Molto consigliati anche il pilates e lo yoga: non solo stimolano l’elasticità articolare, l’allungamento dei muscoli e la fluidità dei movimenti, ma favoriscono anche il rilassamento e potenziano al massimo gli effetti benefici della respirazione.

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È possibile fare esercizio fisico durante tutta la durata della gravidanza, fatta eccezione per quei momenti in cui lo stato fisico non lo permette o in cui insorgono disturbi che richiedono un periodo di riposo. Andando avanti con le settimane di gravidanza, il pancione crescerà e si farà più ingombrante, diventerà quindi più difficile eseguire alcune tipologie di esercizio. Specialmente per chi pratica sport a corpo libero, sarà sufficiente rinunciare ad alcuni movimenti e scegliere esercizi che siano in accordo con le possibilità fisiche del momento.

In ogni caso, la raccomandazione è sempre quella di consultare il proprio medico curante e ginecologo, per valutare insieme il percorso migliore da seguire per le proprie specifiche esigenze e caratteristiche. È fondamentale inoltre affidarsi a istruttori professionisti che, nel caso di donne già allenate, potranno dare indicazioni sulle eventuali modifiche da apportare agli esercizi svolti abitualmente, e nel caso di donne nuove allo sport potranno elaborare un programma di allenamento su misura e fornire tutte le informazioni per una corretta esecuzione.