Sonno: ecco i 5 principi per dormire meglio

• Primo principio: valorizza il tuo sonno
• Dormire bene è una cosa seria
• Secondo principio: dai priorità al tuo sonno
• Terzo principio: personalizza il tuo sonno
• Sperimentare per conoscere il nostro sonno
• Quarto principio: abbi fiducia nel tuo sonno
• Creare un pattern e una regolarità nel sonno
• Quinto principio: proteggi il tuo sonno
• Avere fiducia nel nostro sonno

In un recente articolo pubblicato sul Journal of Sleep Research, Colin Espie, uno dei principali esperti di insonnia, ha proposto 5 principi per promuovere il “buon sonno”. Questi 5 principi sono concepiti per informare le persone e chi si occupa di salute pubblica sull’importanza del sonno per il benessere psicofisico e gli aspetti chiave per promuovere un sonno di buona qualità. Possono essere utili a tutti, sono ispirati da evidenze scientifiche e hanno un valore pratico.

Non sono intesi come una panacea e non intendono ipersemplificare un tema complesso come quello del sonno, né tantomeno sostituirsi ad una terapia mirata (terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia) in caso di insonnia o disturbi del sonno cronici; ma sono sicuramente elementi cruciali per tutti e tutti noi dovremmo provare perciò a: valorizzare, priorizzare, personalizzare, avere fiducia e proteggere il nostro sonno.

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Vediamo i “5 principi” nel dettaglio.

Se dovessimo andare alla base dei nostri bisogni primari di essere umani, cosa troveremmo?
Troveremmo che il sonno è uno dei principali elementi innati che ci permette di vivere le nostre vite. Abbiamo bisogno di ossigeno per respirare, di acqua per idratarci, di cibo per nutrirci, e di sonno per funzionare. Il sonno ha molte funzioni fondamentali per il nostro organismo, tra cui:

• il rinnovo e la riparazione delle cellule del nostro corpo e del metabolismo
• lo sviluppo e la crescita fisica e cerebrale
• la capacità di contrastare le infezioni
• l’apprendimento e la memoria
• la capacità di regolazione emotiva.

Molto probabilmente ci rendiamo conto dell’importanza del nostro sonno proprio quando ci capita di non dormire bene mentre, invece dovremmo provare a valorizzarlo sempre. Dovremmo cercare di non trascurare mai il nostro sonno, non possiamo certo pensare di farne a meno!
Il sonno è un po’ come l’ossigeno, non possiamo deliberatamente decidere di trattenere il respiro, almeno non per lungo tempo. Non possiamo neanche deliberatamente decidere di dormire a comando, possiamo solo favorire il sonno, creando le giuste opportunità con un’appropriata routine e dare quindi al sonno tutte le possibilità per manifestarsi in maniera naturale. Allo stesso modo infatti non possiamo restare svegli per sempre, il sonno prima o poi ci coglierà.
Il primo principio riguarda quindi prendere il sonno sul serio, è qualcosa di importante così come lo sono l’acqua, il cibo e l’ossigeno per il nostro corpo.

È una diretta conseguenza del prendere il sonno sul serio. In pratica non solo buone intenzioni ma fatti!

Rendere prioritario vuol dire mettere prima il sonno o comunque se non al primo posto in assoluto ad una posizione relativamente alta nella lista delle nostre priorità. È importante ascoltare il nostro corpo e la nostra mente se ci dicono che siamo stanchi o abbiamo bisogno di dormire. È ok essere stanchi, è altrettanto ok essere assonati. Potrebbe voler dire che la sera se sono stanco ed è già tardi, potrei andare a dormire anziché mandare le ultime mail o chiudere le ultime incombenze di lavoro. Un po’ controintuitivo per la nostra società vero?
È anche infatti una questione culturale; abbiamo imparato a esprimere le nostre preferenze in termini di cibo e di dieta, molto di più negli ultimi anni, tanto che c’è maggiore rispetto e consapevolezza del fatto che siamo tutti diversi e che possiamo avere diverse esigenze riguardo al cibo.
Spero, prima o poi, ci possa essere la stessa consapevolezza e accettazione per le esigenze e i bisogni di sonno di ognuno di noi.

Ci sono situazioni in cui chiaramente possiamo non avere controllo sul nostro sonno e semplicemente non possiamo scegliere di priorizzare il nostro sonno. Potremmo avere un turno di notte al lavoro o un neonato. Forse proprio in questo caso ci verrà in mente che il sonno è una priorità.
Quanto la nostra società è disposta ad agevolare e soprattutto non ostacolare la visione del sonno come priorità per la nostra salute?
Il secondo principio è quindi legato alla necessità di creare le giuste condizioni e destinare nella nostra vita lo spazio necessario per il sonno, anche se non sempre questo è possibile al 100%.

A questo punto ti starai domandando come poter priorizzare il tuo sonno e come promuovere azioni concrete in questa direzione.

La domanda invece forse è: ma di quanto sonno stiamo parlando? Quante ore di sonno sono necessarie? Sono le domanda più comuni che vengono poste agli esperti di sonno. Non è forse la qualità del sonno importante quanto se non più in alcuni casi della sua durata?

Il terzo principio riguarda proprio questo, individuare e comprendere il nostro personalissimo bisogno di sonno e successivamente soddisfare quel bisogno.
Personalissimo sì, proprio perché non siamo tutti uguali.

Come si fa a capire quali sono i nostri bisogni di sonno? Semplice. Per prove ed errori. Questo è come di solito impariamo la maggior parte delle cose nella nostra vita. Come facciamo a sapere qual è il nostro numero di scarpe? Qualcuno ce lo ha detto? O abbiamo forse tutti lo stesso numero di scarpe? Semplicemente ne abbiamo provate di diverse fin quando non abbiamo trovato il nostro numero. Personalizzare il sonno è la stessa cosa, sperimentare e conoscere(si).

Comprendere di quanto sonno abbiamo bisogno e qual è la nostra finestra ideale per l’addormentamento e il risveglio. Proviamo ad essere come degli scienziati per un paio di settimane. Stare a letto più del solito ti fa sentire meglio, dormire di più o è superfluo? E se dormi un po’ meno? Dormendo meno potremmo ad esempio aumentare il nostro bisogno di sonno la notte successiva e sperimentare una qualità di sonno differente.
Parte di questa personalizzazione riguarda la consapevolezza del proprio cronotipo. Le persone si dividono tendenzialmente in gufi (si sentono assonnate più tardi la sera e sono ancora a lungo assonnate la mattina dopo il risveglio) e allodole, esattamente l’opposto, si sentono cioè assonnate presto la sera ma sono subito allerta la mattina. Potresti non essere né un gufo né un’allodola, in ogni caso è importante conoscere la propria tipologia di sonno. Personalizzare il sonno vuol dire trovare la tua giusta quantità di sonno nel momento giusto per te.

Se hai provato a dare al sonno il giusto spazio nella tua vita e nel giusto momento per te, la cosa da fare ora è aver fiducia nel fatto che il sonno troverà da sé il giusto equilibrio.
Aiuterà sicuramente poter avere lo stesso pattern di addormentamento durante la settimana e nel weekend, ma ricorda che il sonno è un processo naturale che abbiamo in comune con gli animali e sul quale possiamo da sempre fare affidamento. Quindi dopo aver trovato il tuo pattern di sonno ti consiglio di farti guidare dal tuo sonno e aver fiducia nel fatto che il sonno arriverà, piuttosto che provare tu a comandarlo.

Un pattern regolare di sonno è importante così come una buona dieta e una buona idratazione. Consapevole che a volte può essere complicato avere delle abitudini di sonno regolari, il punto principale però è incoraggiarti ad aver fiducia nella fisiologia del sonno e nel suo funzionamento, che ti aiuterà a impostare le tue esigenze di sonno nel miglior modo possibile. Sai qual è il segreto dei buoni dormitori? Non sono affatto bravi a dormire, non fanno nient’altro che fidarsi del sonno e fiduciosi del fatto che il sonno arrivi spontaneamente. Infatti a dire il vero i buoni dormitori neanche ci pensano al sonno. Il sonno arriva, ad un certo punto iniziano a sentirsi assonnati e si poi si addormentano. Non c’è un segreto per addormentarsi o riaddormentarsi dopo un risveglio, solo la certezza che accadrà perché accade a tutti. Provate a resistere alla tentazione di trovare una strategia per addormentarvi, evitando di provare di tutto e facendo diventare il momento dell’addormentamento qualcosa di macchinoso che non fa altro che aumentare l’agitazione e la preoccupazione per il sonno. Non serve pensarci e preoccuparsene, non sarà questo a farci dormire.

Se non puoi dormire, alzati, accetta che è così, e torna a letto solo quando sei realmente assonnato. Ricordati di trovare il tuo ritmo e sperimentare, puoi anche provare a resistere un po’ di più la sera e andare a letto quando sei veramente assonnato.
Tutto questo migliorerà il tuo ritmo sonno-veglia. Prendi nota dei tuoi esperimenti se ce n’è bisogno e affidati a quello che hai imparato sul tuo sonno, cosa funziona per te e cosa no.

Leggi anche: Quante ore bisogna dormire?

A questo punto capiamo come fare a proteggere il nostro sonno, sicuramente dobbiamo riferirci alle buone norme di igiene del sonno insieme ad alcuni suggerimenti e strategie mutuati dalla terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (cognitive behavioural therapy for insomnia CBT-I). Questi suggerimenti sicuramente non possono sostituire un trattamento per l’insonnia che sia evidence-based, quindi la CBT-i, che invece, proprio in virtù dell’importanze del sonno dovrebbe essere effettuato nel caso in cui si soffra di insonnia.

• Il sonno ha bisogno di regolarità quindi evita troppi cambiamenti e cerca di mantenere il più possibile il pattern adatto a te. Ma non ne diventare ossessionato. Ad esempio tutti i dispositivi per misurare il sonno possono tronare utili per aiutarti a conoscere i tuoi bisogni di sonno, tuttavia, possono essere controproducenti se ti fanno pensare troppo al tuo sonno. Ricorda che i buoni dormitori non hanno bisogno di controllare e monitorare costantemente il sonno.
• Una mente che corre da un pensiero all’altro è nemica del sonno. Concediti un po’ di tempo per riflettere sulla giornata appena passata, ma mettila a “dormire” ben prima di metterti a letto, concedendoti il giusto tempo per rilassarti e defaticare.
• Cerca di non sforzarti di dormire, non funzionerà mai. Se non riesci a dormire fai qualcos’altro per un po’. Il sonno ad un certo punto arriverà, torna a letto solo se sei assonnato.
• Considera il tuo stile di vita. Le proprietà stimolanti di caffeina e nicotina ritardano l’addormentamento quindi sarebbero da evitare la sera. L’alcol disturba il sonno, specialmente nella seconda parte della notte. Così come delle cene impegnative possono influenzare la qualità del sonno. L’esercizio fisico è molto importante e un alleato per il sonno, ma sarebbe meglio farlo lontano dall’orario di addormentamento lasciando sempre una finestra di rilassamento e tranquillità prima di andare a letto.
• Ci sono fattori ambientali che influenzano il sonno. Il sonno predilige ambienti freschi e bui. Né troppo rumorosi né troppo silenziosi.
• Proteggi il tuo sonno da smartphone e tablet, non solo per la luce che emettono che ritarda l’addormentamento ma per la quantità di informazioni che stimolano la tua mente facendoti restare vigile e allerta anziché farti sentire assonnato.

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Seguire questi principi potrebbe essere più facile a dirsi che a farsi, ma è importante cercare di fare il meglio che si può per valorizzare, priorizzare, personalizzare, fidarsi e proteggere il proprio sonno.

Sicuramente potranno esserci delle circostanze nella nostra vita che metteranno a dura prova il nostro sonno, ma è importante comprenderle e avere sempre fiducia nel nostro sonno.
Se invece stai soffrendo con un problema di sonno da un po’, i 5 principi possono essere utili ma non bastano. Proprio perché è importante prendersi cura del proprio sonno è fondamentale consultare uno specialista a cui potrai chiedere come accedere a una terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia, perché questa terapia è il trattamento raccomandato per la cura dell’insonnia ed è il meglio che tu possa fare per il tuo sonno in caso di difficoltà croniche.