Chi è lo skinny fat o falso magro? 

• Cosa vuol dire essere skinny fat?
• Come capire se si è uno skinny fat?
• Come diminuire il body fat?
• Come si fa ad avere un fisico asciutto?
• Che tipo di alimentazione seguire?
• Quale workout è indicato per chi è skinny fat?

Skinny fat o falso magro: questa definizione può risultare una contraddizione in termini e suscitare dubbi sul suo significato.

Con l’aiuto del dott. Alberto Croci, nutrizionista del Santagostino, cerchiamo di far chiarezza sul termine: cosa si intende con skinny fat? E quali sono i rimedi per correggere questa composizione corporea?

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Si adopera il termine inglese skinny fat (cioè persona magra ma con adipe) quando, valutando il solo parametro di indice di massa corporea (IMC) o – per restare nei termini inglesi – Body Mass Index (BMI), un soggetto risulta normopeso, ma presenta comunque un accumulo di adipe sull’addome.

Per determinare una condizione di skinny fat è necessario misurare, oltre all’IMC, anche la circonferenza del punto vita. Per rilevare queste semplici misure bastano due strumenti, un metro a nastro abbastanza lungo per misurare l’altezza e la circonferenza vita e una bilancia affidabile per stabilire la massa corporea. Il valore di IMC (kg/m2) si calcola dividendo la massa corporea in kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri.

Il valore ottenuto si dovrà confrontare con una scala calibrata su una determinata popolazione, indipendentemente dall’età e dal sesso, che permetta di distinguere tra soggetti normopeso, sottopeso, sovrappeso o obesi. Tipicamente per la popolazione caucasica il valore di normopeso è compreso tra 18,5 kg/m2 e 24,9 kg/m2.

La misura della circonferenza vita invece va effettuata in postura eretta, dopo aver fatto un respiro, senza trattenere l’aria e posizionando il nastro nel punto medio tra l’ultima costola e le ossa dell’anca, in quella che viene chiamata cresta iliaca, oppure, semplificando, 1-2 cm sopra l’ombelico.

Nell’uomo, se la misura

• risulta tra 74 cm e 94 cm, è ottimale
• è compresa tra 94 cm e 102 cm, indica una presenza di grasso addominale con un più alto rischio di sviluppare patologie correlate quali malattie cardiovascolari, diabete tipo II e alcune forme di tumore
• è superiore a 102 cm, evidenzia una condizione di accumulo di grasso viscerale proinfiammatorio che aggrava il rischio delle suddette patologie

Nella donna, i valori

• tra 60 cm e 80 cm corrispondono a una condizione nella norma
• da 81 cm a 88 cm sono indici di un aumentato rischio di andare incontro a patologie
• oltre gli 88 cm comportano un grave rischio di sviluppare un disturbo associato all’eccesso di grasso viscerale

Il problema va affrontato con un programma adeguato di alimentazione e con un altrettanto adeguato programma di allenamento che migliori o quanto meno conservi la massa muscolare esistente, in particolare i muscoli delle gambe, i glutei e i muscoli delle braccia (bicipiti e tricipiti).

Va detto che l’aspetto fisico dei soggetti skinny-fat è spesso asciutto, con gambe e braccia minute, ma l’addome appare in evidenza per via dell’accumulo di tessuto adiposo.

A generare questa condizione, a seconda dell’età, è spesso un’estrema riduzione calorica a cui si abbina una scarsa o pressoché nulla attività fisica magari di tipo aerobico, come la corsa o la bici.

Innanzitutto, occorre aumentare l’introito calorico, migliorando la ripartizione dei carboidrati e, come si è detto in precedenza, iniziare a seguire un programma di allenamento per incrementare i muscoli delle braccia, delle gambe e dei glutei. Per uscire da questa condizione bisogna seguire un percorso tortuoso, fatto di momentanei aumenti di peso a cui segue un periodo – si potrebbe dire – di definizione. Purtroppo allenare fino allo sfinimento gli addominali non porta alcun beneficio, né in termini di salute, né in termini estetici.

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Per uno skinny fat o falso magro possono essere indicati senz’altro un allenamento funzionale come il cross-fit oppure un allenamento mirato all’ipertrofia come il body building, che si possono alternare tra loro, o ancora sessioni di allenamento per il sollevamento pesi e il power lifting.

Gli esercizi a corpo libero come il calisthenics sono utili, ma purtroppo in questi casi lo sviluppo muscolare delle gambe è trascurato. Possono essere una valida opzione però se oltre ai programmi di allenamento già menzionati si volesse migliorare l’ipertrofia delle braccia, e in particolare del tricipite.

Come già menzionato, gli allenamenti estremamente aerobici sono poco utili per aumentare la massa muscolare, si possono comunque mantenere ma non devono essere l’unica modalità di allenamento.