Saltare i pasti fa dimagrire? O fa male?

• Perché è sbagliato saltare i pasti?
• Che succede se si saltano i pasti?
• Attacchi di fame
• Rallentamento del metabolismo
• Perdita di massa muscolare
• Riduzione dei livelli di energia
• Rischio di disidratazione
• Aumento del rischio di malattie
• Quale pasto è meglio saltare? 
• Saltare i pasti: conseguenze psicologiche
• Rischio di disordini alimentari

Saltare i pasti fa male o bene? Si tratta di una delle domande più frequenti legate all’alimentazione. Prima di entrare nel dettaglio, approfondendo i motivi e le ragioni, chiariamo subito il concetto con una risposta secca: è sempre meglio non saltare i pasti. Si tratta, infatti, di una pratica tendenzialmente scorretta, che però viene spesso adottata per una serie di ragioni diverse, prima fra tutte il desiderio di perdere peso.

Questa abitudine, ben lontana dal mangiare bene, a lungo termine, può portare a una maggiore probabilità di abbuffarsi, a causa della fame accumulata, o di fare scelte alimentari poco salutari. 

Infatti, così come la riduzione nell’assunzione dei carboidrati, anche questa pratica non fa altro che favorire l’incremento della massa grassa ai danni della massa magra. Gestire la propria dieta saltando i pasti rischia infatti di produrre effetti negativi, soprattutto se questo regime viene protratto nel tempo. E le conseguenze, nocive, producono ripercussioni anche sul piano psicologico.

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Iniziamo col dire che le conseguenze di questa condotta alimentare non sono positive. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti per funzionare correttamente, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. La colazione, il pranzo, gli spuntini e la cena contribuiscono nella propria specificità a un equilibrio alimentare.

Quando si salta un pasto, si riduce l’apporto dei nutrienti, e si crea uno squilibrio nutrizionale, che può avere come conseguenza diversi disturbi, a cominciare da stanchezza, debolezza e vertigini.

Inoltre, un regime dietetico irregolare può contribuire a determinare ulteriore disordine nella propria dieta, peggiorando nel tempo le abitudini alimentari.

Trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: molto verosimilmente si arriverà al primo pasto utile con un eccesso di fame. Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena. Se saltiamo la cena, abbondiamo nella colazione in modo squilibrato.

Questo non vuol dire che saltare un singolo pasto di per sé faccia male, o che una cena abbondante sia sintomatica di un disturbo alimentare. Ma ci sono conseguenze ben precise quando saltare i pasti diventa un’abitudine che, dobbiamo dirlo in modo chiaro, non fa dimagrire.

La prima conseguenza del saltare i pasti è un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa. Il digiuno comporta un calo fisiologico degli zuccheri, e per tutta risposta il cervello stimola un importante senso di fame. Il primo pasto che affronteremo ci vedrà verosimilmente mangiare molto, con un’assunzione importante di carboidrati.

I tessuti che formano il nostro sistema nervoso sono infatti glucosio-dipendenti, non prendono energia dai grassi per la loro attività metabolica. Per questo il cervello ci chiede di mangiare di più, se tagliamo senza criterio i carboidrati.

Dunque, alla domanda: “Saltare i pasti fa ingrassare?”, in un certo senso è possibile rispondere di sì. Sebbene non sia una causa diretta dell’ingrassamento, può indirettamente, per diversi motivi, contribuire all’aumento di peso. 

Quando si salta un pasto, il corpo percepisce la mancanza di cibo come una situazione di emergenza e attiva la risposta allo stress. Ciò provoca un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che induce un aumento dell’appetito e della voglia di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccheri. La conseguenza è una maggiore probabilità di abbuffarsi o di fare scelte alimentari poco salutari a causa della fame accumulata. Dunque, maggiore è il taglio calorico, superiore sarà lo stimolo della fame che ne consegue. Come abbiamo detto: saltando un pasto, si mangerà di più al pasto successivo. Così facendo, le riserve adipose, inizialmente intaccate dal digiuno, verranno subito ricostituite.

Saltare i pasti rallenta il metabolismo, e più precisamente porta a una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie perché i bisogni vitali siano soddisfatti. Un organismo a metabolismo lento avrà la tendenza all’accumulo di grassi.

Questo avviene perché l’organismo, al fine di compensare la mancanza di cibo, rallenta il consumo di calorie a riposo, per conservare energia. La conseguenza di tutto questo è che quando in seguito si introduce cibo, l’organismo potrebbe immagazzinare più facilmente le calorie in eccesso sotto forma di grasso, favorendo così una ripresa del peso in massa grassa. 

In definitiva: il corpo inizia a bruciare meno calorie, e a lungo andare, il peso aumenta. In generale, per mantenere un metabolismo sano e attivo, è importante seguire una dieta equilibrata e fare pasti regolari. Ciò significa che è bene consumare pasti bilanciati durante la giornata, limitando gli spuntini poco salutari e le porzioni eccessive.

In questo senso l’attività fisica e l’aumento della massa magra rappresentano, per le attività metaboliche, gli stimoli più importanti.

Dopo un’influenza capita di perdere, ad esempio, 2 o 3 chilogrammi. E di solito passa poco tempo prima di recuperare quanto perso. Quando pratichiamo il digiuno perdiamo innanzitutto i liquidi, in un secondo momento la massa muscolare e in terza battuta la massa grassa.

Digiunare crea un allarme nel nostro cervello, perché gli impone di andare alla ricerca di glucosio, ovvero di zucchero, che si trova nei carboidrati. E in situazioni di emergenza il nostro organismo può produrlo, per così dire, anche dai grassi e dalle proteine.

Quando siamo a digiuno, o quando per lungo tempo seguiamo una dieta a ridotto contenuto di carboidrati,  il nostro organismo toglie proteine al muscolo per ottenerne glucosio. La conseguenza è la perdita di massa muscolare, quindi di massa magra.

Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può portare a una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti e carboidrati per funzionare correttamente. Questo può influire negativamente sulle prestazioni lavorative e sullo stato d’animo.

Il rischio di disidratazione è un aspetto da non trascurare. Gli alimenti, infatti, sono un’importante fonte d’acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Saltare i pasti può comportare perdite eccessive di liquidi, che se non adeguatamente compensate, possono provocare disidratazione.

Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche. La mancanza di nutrienti può influire negativamente sul sistema immunitario, aumentando la suscettibilità alle malattie.

Ovviamente, alla luce di quanto detto prima, a questa domanda è possibile rispondere che è meglio non saltare nessun pasto, perché ciascuno è di importanza fondamentale per l’apporto dei nutrienti necessari. 

Ad esempio, la colazione ha un’importanza fondamentale nel fornire all’organismo acqua, carboidrati, calcio, vitamina B2, fosforo. La scelta di saltarla va a svantaggio di questi nutrienti.

Inoltre, per un apparente paradosso saltare la colazione è uno tra i fattori che maggiormente incidono nello sviluppo di obesità e sovrappeso, specie durante l’età infantile. La ragione potrebbe risiedere nel fatto che fare colazione produce un’influenza positiva sulle abitudini alimentari quotidiane. Si evita un periodo lungo di digiuno e l’assunzione giornaliera di calorie ne risente positivamente.

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Come abbiamo detto, la carenza di princìpi nutritivi determina la liberazione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Se non mangiamo, soprattutto i carboidrati, diventiamo nervosi e irritabili, oltre che stressati.

Per conseguenza tendiamo a mangiare fuori pasto, indulgendo al cibo spazzatura. Un tipo di cibo consolatorio, dal momento che è ricco di grassi e di zuccheri.

Saltare i pasti ed eliminare i carboidrati, con l’obiettivo di dimagrire, può determinare nel lungo periodo l’insorgere di abitudini alimentari estremamente sbagliate. E non è detto che non insorgano disturbi del comportamento alimentare (DCA).

Il binge-eating disorder, il disturbo da alimentazione incontrollata, l’anoressia nervosa e la bulimia nervosa sono patologie della psiche piuttosto complesse, e sono accomunate dalla ossessione per il cibo, per l’immagine del proprio corpo e per il peso.

Basiamo invece il nostro benessere alimentare sulle buone abitudini. Non dobbiamo arrivare al pasto successivo troppo affamati, dovremmo invece sforzarci di seguire una dieta equilibrata, evitando il cibo spazzatura e sviluppando un’alimentazione consapevole.