I fagioli: benefici, proprietà e controindicazioni

• Quali sono i benefici dei fagioli?
• Chi è a dieta può mangiare i fagioli?
• Fagioli, i tipi più buoni
• Quali controindicazioni ci sono?

I fagioli che consumiamo anche in Europa sono prevalentemente derivati dalla pianta di Phaseolus vulgaris, proveniente dal continente americano e che nel tempo ha sostituito le specie di fagioli autoctone dell’Europa.

Alimento molto usato nei regimi alimentari vegetariani e vegani, i fagioli presentano un profilo nutrizionale interessante per la presenza di un elevato quantitativo di proteine e fibre. Questa caratteristica li rende un diffuso sostituto delle proteine di origine animale nei regimi che non ne prevedono il consumo.

Nonostante questo i fagioli possono presentare anche alcune controindicazioni. Il consumo in soggetti non abituati o con problemi intestinali può non essere una scelta ideale.

Abbiamo cercato di fare chiarezza con l’aiuto della Dott.ssa Francesca Michelacci, biologa nutrizionista del Santagostino.

Prenota una visita nutrizionistica

A livello nutrizionale i fagioli presentano buone quantità di carboidrati complessi, proteine vegetali e tracce di grassi. Questo li rende alimenti con un moderato apporto calorico. Sono inoltre ricchi di fibre (una porzione fornisce più della metà della quantità di fibre da introdurre giornalmente), che regolarizzano il transito intestinale e aumentano il senso di sazietà.

Buona fonte di sali minerali, in particolare potassio, fosforo, ferro, zinco, selenio e calcio.

Il ferro dei legumi, il cosiddetto ferro non-eme, è meno disponibile a livello intestinale rispetto a quello delle proteine animali; per aumentare l’assorbimento è sufficiente aggiungere delle fonti di vitamina C durante il pasto, ad esempio condimenti con scorza o succo di limone o del peperoncino fresco.

I legumi, come frutta, verdura e cereali, sono alimenti di origine vegetale ed è ampiamente dimostrato in letteratura come le diete che presentano un alto contenuto di alimenti di origine vegetale possano contribuire a prevenire sovrappeso e obesità, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e patologie neurodegenerative.

Il miglior modo per consumare il legumi è unirli a dei cereali (orzo, riso, farro, pasta, cous cous..) per formare un piatto unico ben bilanciato e saziante. In questo modo si completa anche il profilo aminoacidico. I legumi non contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni adeguate, ma combinati con i cereali possono coprire il fabbisogno in modo ottimale.

La porzione media da consumare è di 150 gr per i fagioli freschi e di 50 gr per i fagioli secchi. I legumi possono essere consumati 3-4 volte a settimana.

I fagioli possono essere assolutamente mangiati da chi segue diete ipocaloriche, in virtù del loro elevato contenuto di fibre e proteine, che contribuiscono a prolungare il senso di sazietà.

Inoltre, sostituire fonti di proteine animali (spesso consumate in eccesso) con fonti vegetali (legumi) può aiutare a ridurre l’apporto calorico totale, garantendo un’adeguata assunzione di micro e macronutrienti.

Diciamo che questo dipende evidentemente dai gusti individuali, ci sono fagioli dal sapore delicato e altri che invece presentano un sapore più corposo.

Esistono infatti diverse varietà di fagioli; ognuna offre una combinazione unica di vitamine e minerali, motivo per cui è bene variare.

• I fagioli neri, ricchi di fibre, magnesio e ferro, favoriscono la salute cardiovascolare.
• I fagioli cannellini (di colore bianco) sono ricchi di carboidrati complessi e proteine, ideali per fornire energia.
• I fagioli borlotti sono una buona fonte di potassio, magnesio e vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la funzione muscolare.
• I fagioli azuki sono ricchi di antiossidanti, utili per contrastare i danni dei radicali liberi e sostenere il sistema immunitario.

Esistono poi altre tipologie di fagioli, quali i fagioli bianchi di Spagna, i fagioli rossi, i fagioli di Lamon etc.

Oltre che secchi o freschi, i fagioli si trovano anche nel banco dei surgelati o tra i prodotti in scatola. Le caratteristiche nutrizionali sono equivalenti al prodotto fresco; prima di consumare i fagioli in scatola è meglio, però, sciacquarli sotto l’acqua corrente per eliminare il liquido di conservazione e non aggiungere ulteriore sale durante la preparazione.

Possono essere come già detto abbinati ad altre fonti di carboidrati oppure a proteine, come nel caso della famosa ricetta messicana del chili con carne.

Prenota una visita nutrizionista

I fagioli sono abbastanza noti per causare gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza. Questo succede sia per l’alto contenuto di fibre, che richiamano acqua all’intestino, sia per alcuni meccanismi chimici di difesa della pianta che possono, se il prodotto viene consumato in eccesso, portare a scompensi nel microbiota intestinale.

Se non si è abituati a consumare legumi nella propria alimentazione, meglio inserirli gradualmente, onde evitare meteorismo o gonfiore. Può essere utile ridurre i fagioli in purea in modo da eliminarne la buccia e migliorare la digeribilità. Da valutare l’assunzione se si soffre di problemi intestinali, quali la sindrome da intestino irritabile e il morbo di Crohn.