Digiuno, davvero è l’elisir di lunga vita?

• Le origini della dieta mima-digiuno
• Come si deve fare il digiuno?
• Quanti tipi di digiuno si possono praticare?
• Digiuno di 16 ore
• Digiuno di 24 ore
• Digiuno a giorni alterni
• Digiuno terapeutico
• Digiuno per un pasto
• Cosa succede se si sta a digiuno? 
• Perché digiunare fa bene? Conseguenze e benefici
• Rigenerazione del sistema immunitario
• Ringiovanimento degli organi
• Aumento della sensibilità all’insulina
• Miglioramento della salute cardiovascolare
• Prevenzione delle malattie neurodegenerative

Il digiuno, secondo alcuni studiosi, può avere effetti benefici per la salute. Curarsi con il cibo e vivere in salute fino a 110 anni è anche l’ambizioso obiettivo della dieta mima-digiuno ideata dallo scienziato italiano Valter Longo, direttore dell’Istituto della Longevità all’University of Southern California a Santa Monica e del Laboratorio di Oncologia e Longevità all’Istituto FIRC di Oncologia Molecolare (IFOM) a Milano.

Ma il digiuno fa bene per davvero? Può essere l’elisir di lunga vita? Scopriamolo in questo articolo.

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Risaputo e quasi scontato: l’età è il principale fattore di rischio nel contrarre le malattie più gravi. Pertanto, restare giovani potrebbe rivelarsi più efficace che cercare di prevenire e curare singolarmente tutte le malattie. Partendo da questo presupposto, il regime alimentare descritto da Longo promette di rallentare il processo d’invecchiamento e di conseguenza di ridurre in modo significativo l’incidenza di:

• cancro
• diabete
• malattie cardiovascolari come l’ipertensione arteriosa
• patologie neurodegenerative come l’Alzheimer
• malattie infiammatorie, come la colite, il morbo di Crohn e l’artrite reumatoide 
• malattie autoimmuni, come la sclerosi multipla.

 

Longo inizia i suoi studi da Molochio, il paesino calabrese di cui è originario e dove gli abitanti vivono più a lungo della media.

Per il suo gruppo di ricerca, Molochio non è altro che un laboratorio a cielo aperto così come l’isola di Ikaria in Grecia, quella di Okinawa in Giappone, la Penisola di Nicoya in Costa Rica, la cittadina californiana di Loma Linda e i monti sardi dell’Ogliastra.

Sono le zone blu della Terra, quelle che vantano la concentrazione più alta di centenari e dove, nonostante i chilometri di distanza, si mangia tutti allo stesso modo. Lo studio dei centenari è, però, solo uno dei cinque pilastri su cui si poggiano le indicazioni alimentari di Longo. A questo si aggiungono la ricerca di base, gli studi epidemiologici, quelli clinici e quelli sui sistemi complessi che forniscono insieme una solida base scientifica al programma, distinguendolo dalle più conosciute diete di moda.

La dieta mima-digiuno si basa su un’alimentazione ipocalorica (1100-800 calorie al giorno) per 5 giorni al mese ogni 3-6 mesi che, se sotto stretto controllo medico, imita gli effetti benefici del digiuno intermittente senza causare danni alla salute. L’elisir di lunga vita sembra essere nel piatto dei nostri antenati: tanta verdura, pochissime proteine e qualche grasso buono. Gli alimenti permessi sono:

• olio extravergine d’oliva
• cereali integrali
• legumi
• ortaggi.

Per gli snack via libera a:

• tè
• barrette ai cereali
• frutta secca.

Gli alimenti vietati sono quelli di origine animale (tranne il pesce con poco mercurio) e lo zucchero (anche quello della frutta).

Ingredienti a parte, sembrano essere fondamentali anche moderazione e regolarità: 2-3 pasti al giorno, poco cibo la sera e preferibilmente prima che faccia buio. Dopo il breve periodo di digiuno, si può tornare alle regolari abitudini alimentari, compresi occasionali strappi alle regole, sebbene venga fortemente consigliata una dieta mediterranea di mantenimento. Tra gli effetti collaterali si riscontrano soltanto alcuni piccoli fastidi come mal di testa, stanchezza e debolezza legati alla restrizione calorica.

Tutto questo per ridurre il peso, la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna, gli stati infiammatori, ma soprattutto per guadagnare 12-15 anni che, aggiunti agli 83 medi italiani, ci porterebbero alle soglie dei cento.

Il digiuno offre diverse modalità di pratica. Alcune delle più note, sono quelle dei digiuni intermittenti, ad esempio. Ognuno di questi approcci prevede diverse modalità e periodi di tempo di sospensione dei pasti. Entriamo nel dettaglio. 

Questo metodo di digiuno intermittente è semplice e può già essere adottato da molti. Comporta una sospensione dell’assunzione di cibo per un periodo di 16 ore al giorno, comprese le ore di sonno, concentrandosi su 2 o 3 pasti nell’arco delle 8 ore rimanenti. Ad esempio, si può cenare, dormire e posticipare il digiuno fino all’orario del pranzo del giorno successivo.

In questo caso, il digiuno è esteso a 24 ore consecutive. Questo può essere realizzato, ad esempio, evitando di consumare cibo tra una cena e la successiva, oppure tra una colazione e quella del giorno dopo, garantendo un totale di 24 ore senza assunzione di cibi.

È importante notare che è possibile scegliere di digiunare in modo sporadico, quando se ne ha voglia, o in maniera regolare, magari una volta a settimana.

Diversi studi suggeriscono che questo approccio al digiuno sia particolarmente efficace nel promuovere la longevità. Negli esperimenti su animali, è stato osservato un aumento del 20% nella loro durata di vita quando sottoposti a questo tipo di regime.

Va però sottolineato che questo approccio può essere difficile da mantenere nel lungo termine, richiedendo una rigorosa disciplina alimentare. Come alternativa, è possibile limitare l’apporto calorico a 500 calorie al giorno nei giorni di digiuno, invece di astenersi completamente dal cibo.

Questo tipo di digiuno si protrae per un periodo più esteso, che va da 1 a 3 settimane, ed è comunemente praticato per scopi terapeutici, in particolare nel trattamento del cancro o delle patologie infiammatorie croniche.

È fondamentale sottoporsi a questo tipo di digiuno sotto la supervisione di un medico specializzato. 

Questo è il tipo di digiuno più intuitivo, basato sull’ascolto del nostro corpo e sulla decisione di non mangiare in base ai segnali che esso ci invia. Ad esempio dopo un pasto particolarmente abbondante. Contrariamente a quanto possa sembrare, saltare un pasto quando il corpo non ne sente la necessità non rappresenta affatto un problema. In realtà, è preferibile astenersi dal cibo per un pasto anziché optare per soluzioni poco salutari come un panino industriale carico di additivi e povero di nutrienti.

Il digiuno manda il corpo in carenza di glucosio e proteine. Senza glucosio, il corpo utilizza risorse energetiche alternative come i corpi chetonici sintetizzati dal grasso in eccesso (come avviene, per esempio, nella dieta chetogenica). Senza proteine, il corpo distribuisce meglio le poche risorse proteiche disponibili, tutelando i tessuti in buona salute e lasciando morire le cellule vecchie. Ciò senza intaccare la massa muscolare che risulta migliorata in virtù di una sintesi proteica più efficiente.

Nel 2014 Longo ha dimostrato, con uno studio pubblicato sulla rivista Cell Metabolism, che chi assume oltre il 20% delle proprie calorie sotto forma di proteine ha il 75% di rischio di mortalità in più. Questo perché più proteine si consumano, più il corpo produce ormone della crescita. Se questo meccanismo è utile nella fase di sviluppo di un adolescente diventa pericoloso negli adulti. Infatti, l’ormone della crescita stimola la proliferazione cellulare, favorendo l’invecchiamento e le principali malattie a esso correlate (cancro, diabete, etc.).

Dietista o nutrizionista

Il digiuno, come accennato nei paragrafi precedenti, ha conseguenze benefiche su diversi aspetti che coinvolgono la salute. Vediamo in maniera più approfondita, quali sono i vantaggi di questa pratica.

Il digiuno, inoltre, costringe il midollo osseo a produrre cellule staminali. Grazie alle staminali, tutte le cellule distrutte, una volta che si torna regolarmente a mangiare, vengono sostituite con cellule nuove. In particolare, il digiuno induce la rigenerazione del sistema immunitario.

Circa un terzo delle cellule immunitarie viene distrutto per risparmiare energia e poi ricostituito. Dopo tre cicli di dieta mima-digiuno, in altrettanti mesi, il 50% del sistema immunitario risulta completamente nuovo.

Questo è vantaggioso tanto per le persone sane quanto per quelle malate. Come dimostrano gli esperimenti condotti da Longo e pubblicati nel 2016 su Cancer Cell, il digiuno aumenterebbe l’efficacia della chemioterapia nelle persone affette da cancro. La restrizione calorica prima della terapia chemioterapica aiuta le cellule sane a proteggersi dagli effetti dei farmaci mentre le cellule tumorali più vulnerabili ne vengono uccise, ritardando la progressione del tumore e riducendo l’incidenza di secondi tumori, indipendenti da quello primitivo ma associati alla tossicità della chemioterapia.

La più importante conseguenza del digiuno, oggetto di una ricerca in corso, è il ringiovanimento degli organi.

I primi risultati appena pubblicati da Longo su Cell indicano la riprogrammazione delle cellule adulte del pancreas e il ripristino della funzione originale dell’organo che consiste nella produzione dell’ormone insulina che serve per regolare la quantità di zucchero nel sangue.

I pazienti affetti da diabete e sottoposti al trattamento alimentare mostrano valori glicemici più stabili. In altre parole, praticare il digiuno permette all’organismo di produrre meno insulina, e di conseguenza, di aumentare la sensibilità a quest’ormone. Il digiuno, quindi, sembra contribuire a prevenire l’insulino-resistenza, e a mantenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue. 

Gli sviluppi di questo studio hanno un valore enorme perché potrebbero condurre a una cura del diabete di tipo non farmacologico ma solo alimentare.

Diversi studi evidenziano i vantaggi associati al digiuno nella riduzione del rischio di problemi cardiovascolari. Il digiuno contribuisce positivamente alla salute del cuore: riduce la presenza di grasso nell’area addominale, abbassa i livelli di sodio nel sangue, stimola la chetosi, promuove l’azione protettiva degli antiossidanti naturali, e riduce l’infiammazione cronica, tra altri benefici.

Il digiuno stimola la produzione di proteine che hanno un effetto protettivo sul sistema nervoso e favorisce la riparazione delle molecole danneggiate. Inoltre, protegge i neuroni da disturbi neurodegenerativi, come il morbo di Parkinson e l’Alzheimer, contribuendo, in generale, alla prevenzione dell’invecchiamento.