Creatina: a cosa serve? E fa male?

• Quali sono i benefici della creatina?
• Quando si deve prendere la creatina?
• Quali sono gli effetti collaterali della creatina?
• Chi non deve prendere la creatina?

La creatina è un aminoacido che svolge un ruolo fondamentale in quanto sostiene l’attività muscolare.

Il nostro organismo è in grado di sintetizzarla in modo autonomo nei reni, nel pancreas e nel fegato, a partire da altri tre aminoacidi: la metionina, la glicina e l’arginina. 

La creatina è stata scoperta per la prima volta dal chimico francese Michel Chevreul nella prima metà dell’Ottocento.

Questa sostanza può essere assunta anche sotto forma di integratore e, in particolare, viene utilizzata da chi pratica fitness e bodybuilding. Si trova anche in diversi cibi, soprattutto carne (sia rossa che bianca) e in alcuni pesci come il tonno, il salmone e le aringhe. 

Nonostante il nostro organismo sia in grado di sintetizzare la creatina, le quantità prodotte autonomamente non sono sufficienti a svilupparne appieno le potenzialità, che comprendono anche la costruzione della muscolatura.

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Abbiamo detto di come la creatina svolga un ruolo chiave a livello di attività muscolare, in particolare a sostegno degli sforzi sostenuti dai muscoli. 

La creatina è in grado di ottimizzare i processi del sistema anaerobico dei fosfati, allo scopo di produrre la molecola che regola le attività dei muscoli: l’Adenosin tri-fosfato (Atp).

Una volta trasportata fino ai muscoli, la creatina si lega all’atomo del fosforo costituendo la fosfocreatina, in grado di rispondere al fabbisogno di Atp in seguito ad uno sforzo. 

Il nostro organismo necessita di un quantitativo di creatina quotidiano compreso tra i due e i tre grammi.

I benefici e le funzionalità della creatina sono molteplici.

In prima luogo, questo aminoacido sostiene la struttura muscolare e ne favorisce la costruzione. 

Inoltre, è capace di aumentare l’energia fisica, supportando l’organismo attraverso il rafforzamento della muscolatura.

La creatina può svolgere anche un’azione riparativa, aiutando la muscolatura a rigenerarsi in caso di danni e, negli sportivi, può contribuire a migliorare le loro prestazioni atletiche.

I benefici della creatina derivano principalmente dalla sua capacità di liberare energia nel momento in cui l’organismo è sottoposto ad un picco di richiesta metabolica. 

Altri casi in cui la creatina può portare dei benefici sono:

• carenze cerebrali di creatina
• scompenso cardiaco congestizio
• diabete
• fibromialgia
• miopatie
• artrosi
• artriti
• sclerosi multipla
• parkinson
• SLA
• sindrome di Rett
• schizofrenia

Naturalmente, l’assunzione di creatinina deve avvenire sotto stretto controllo medico, soprattutto in caso di consumo a fini terapeutici.

Le modalità di assunzione della creatina sono strettamente legate alle caratteristiche fisiche della persona come, ad esempio, la sua massa magra. Ecco perché il suo consumo deve essere eseguito sotto il controllo e i suggerimenti di un medico (sportivo, nel caso di atleti).

Le dosi da assumere, inoltre, dipendono anche dal tipo di allenamento che si sta svolgendo. Solitamente, a fasi di carico (concentrazioni alte in un periodo ridotto di tempo) seguono cicli di mantenimento, in cui la grammatura è più bassa e viene spalmata in un arco temporale più prolungato.

Abbiamo visto come la creatina possa portare benefici, in particolare per chi svolge attività che richiedano importanti sforzi muscolari, come quelle praticate dagli sportivi.

Perché ciò accada, però, il dosaggio deve essere stabilito da uno specialista, in base alle caratteristiche dell’atleta e alla tipologia di allenamento e risultati che si intendono raggiungere.

L’assunzione non controllata, al contrario, potrebbe comportare degli effetti collaterali quali:

• incremento ponderale
• ritenzione idrica a livello muscolare
• nausea
• diarrea
• crampi

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Non tutte le persone possono assumere creatina. Per alcune categorie esiste una serie di controindicazioni che ne sconsigliano l’assunzione.

La creatina non è raccomandata, ad esempio, ai pazienti fragili che seguono già cure farmacologiche specifiche. 

Anche chi soffre di disturbi gastrointestinali come ulcere o coliti non dovrebbe consumare creatina.

Assolutamente raccomandato rivolgersi al medico prima di assumere creatina nel caso in cui si soffra di insufficienza renale.

L’assunzione di creatina, infine, è sconsigliata nel caso in cui si stia seguendo una terapia a base di farmaci antinfiammatori non steroidei e diuretici, che potrebbero innescare interazioni farmacologiche indesiderate a carico dei reni.