Quali sono i cibi brucia colesterolo?

• Cibi brucia colesterolo: per abbassare i livelli di LDL come dobbiamo mangiare?
• Cosa eliminare per abbassare il colesterolo?
• Cosa possiamo mangiare come spuntino?
• Cosa mangiare per abbassare il colesterolo velocemente?
• Cosa fare per prevenire il colesterolo alto?

Il colesterolo alto è un problema abbastanza diffuso, che ha cause legate sia all’alimentazione sia allo stile di vita che conduciamo.

In realtà parlare di colesterolo in modo generico non è preciso. Infatti esistono due tipi di colesterolo, detti volgarmente colesterolo buono e colesterolo cattivo. Il primo viene indicato anche con la sigla HDL, il secondo con la sigla LDL.

Quando si parla di riduzione del colesterolo, generalmente ci si riferisce al secondo.

Nonostante i livelli di colesterolo totale siano solamente in parte modificabili dall’alimentazione, in quanto solo il 15% del colesterolo che circola nel nostro sangue è introdotto col cibo (il resto è prodotto dall’organismo), un’alimentazione adeguata può essere un valido alleato nella riduzione dei valori e nel miglioramento delle capacità di assorbimento del colesterolo da parte del nostro corpo.

Per avere una panoramica più chiara di ciò che può essere consumato per aiutare ad ridurre il colesterolo abbiamo parlato con la dott.ssa Francesca Michelacci, biologa specializzata in Scienze della Nutrizione Umana, che lavora presso il Santagostino della sede di Bologna.

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Intanto è opportuno aumentare il consumo di cibi ricchi di fibre alimentari, introducendo più legumi (3-4 volte a settimana), cereali integrali in chicchi, tra questi:

• riso
• farro
• quinoa
• miglio
• grano saraceno
• orzo e avena in particolare; l’avena soprattutto, contiene beta glucani, utili nel controllo del colesterolo.

Altri cibi che contengono alti livelli di fibre sono:

• verdura cruda
• broccoli
• carciofi
• frutta, in particolare frutti rossi, mele e agrumi. Di frutta si consiglia di consumare almeno due porzioni al giorno.

In aggiunta si consiglia di consumare pesce (anche azzurro, come sgombro, sardine e alici), almeno 2-3 volte a settimana.

Privilegiare olio extra vergine di oliva come condimento, in particolare utilizzato a crudo ma anche per cucinare (evitando lardo, strutto e burro); anche i metodi di cottura sono importanti: da preferire quelli più leggeri (al vapore, al forno, alla piastra, cotture in umido) evitando fritture, soffritti e stracotti.

Anche l’avocado ha un impatto positivo sui livelli di colesterolo e trigliceridi, se consumato nelle giuste quantità e nel contesto di un’alimentazione non ipercalorica o squilibrata.

Anche il tè verde, ricco di polifenoli, apporta benefici al sistema cardiovascolare, riducendo la presenza di grassi e colesterolo nel sangue. Non abusarne, in quanto contiene caffeina e può quindi causare insonnia e nervosismo.

Per concludere la lista, diversi studi concordano sul fatto che il bergamotto, agrume tipico della Calabria (in Italia, ma coltivato anche in Iran), ricco di flavonoidi, possa essere un valido aiuto contro il colesterolo e ottimo anche a scopo preventivo.

Chiaramente oltre alle cose che possiamo mangiare attivamente, ci sono anche alimenti che vanno eliminati.

Si consiglia di evitare, o quantomeno limitare, gli alcolici (in particolare in caso di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia); Vanno inoltre tassativamente evitati superalcolici, cocktail e bevande da aperitivo analcoliche, ricche di zuccheri.

Ridurre il consumo di prodotti processati di origine animale, come insaccati, carni lavorate, frattaglie e wurstel, privilegiando il consumo di carni bianche e rosse (tagli magri) un paio di volte a settimana.

Evitare margarina e prodotti di origine vegetale, come olio di palma e di cocco, spesso utilizzati nella preparazione di dolci e prodotti industriali e confezionati, che sono ricchi di grassi saturi.

Si consiglia caldamente di ridurre l’assunzione di prodotti raffinati e zuccheri semplici, tra cui possiamo ricordare:

• biscotti
• sostituti del pane
• sorbetti
• ghiaccioli
• caramelle
• cioccolato al latte o bianco
• merendine
• snack
• frutta sciroppata
• bibite zuccherate
• le già citate bevande analcoliche

Per spezzare la fame e fare uno spuntino a metà mattinata e nel pomeriggio, sono da preferire la frutta secca, come noci e mandorle, ricche di acidi grassi omega 3 e fitosteroli, che influiscono positivamente sui livelli di LDL. Va da sé che non si deve esagerare con le porzioni. La frutta secca è ricca di grassi, quindi ha un alto potere calorico.

Un miglioramento del profilo lipidico, compreso quindi il livello di colesterolo, si ottiene tramite un’ alimentazione che segue la dieta mediterranea, accompagnata dallo svolgimento di una moderata ma regolare attività fisica e un buono stile di vita, che tenga conto anche di altri fattori come una corretta igiene del sonno e il controllo dei livelli di stress.

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L’alimentazione è sicuramente un aiuto nella prevenzione, ma da sola non basta. La prevenzione passa da una serie di accorgimenti che coinvolgono più parti della nostra vita.

In particolare tre risultano fondamentali:

• alimentazione corretta: secondo alcuni dei principi elencati precedentemente
• vita attiva: cioè attività fisica regolare, che compatibilmente con le attitudini e le preferenze di ognuno di noi, dovrebbe avere il giusto equilibrio di attività cardio, per la saluta del sistema cardiocircolatorio, attività contro resistenza, cioè pesi per l’attivazione dei muscoli, con tutti i benefici che la muscolatura tonica dà, e ed esercizi di mobilità articolare, che servono per mantenere in salute le articolazioni, tenere distanti gli infortuni, e mantenersi attivi meglio e più a lungo
• igiene del sonno: fondamentale per mantenere un equilibrato livello di cortisolo, un ormone che è associato con l’aumento di peso e dei livelli di stress (che è comunque necessario per la nostra sopravvivenza). A questo proposito si consiglia di evitare caffeina dalle prime ore del pomeriggio, di non fare attività fisica o mangiare subito prima di andare a letto, e di spegnere qualsiasi schermo almeno due ore prima di dormire

Può aiutare, nella gestione dello stress anche la pratica di alcune attività che puntino l’attenzione sulla propriocezione, come la meditazione, lo yoga, o esercizi di mindfulness, cioè autoconsapevolezza.

In generale, è importante rilevare che non c’è una pillola magica o un cibo che in particolare aiuti o faccia miracoli.

La nostra salute, fatti salvi i casi di alcune malattie è una questione principalmente relativa alle scelte che facciamo tutti i giorni, per quello che riguarda il cibo, senz’altro, ma non solo.

Comunque, in caso di problemi legati al colesterolo troppo alto, è indispensabile rivolgersi ad uno specialista ed evitare le soluzioni fai da te.