Cheat day: lo sgarro nella dieta

• Cosa vuol dire cheat day?
• Cosa succede dopo un cheat day?
• Quando fare il cheat day?
• Il cheat day fa ingrassare?
• Cosa mangiare in un cheat day?
• Quante calorie assumere?

Quando si segue una dieta, specialmente se molto restrittiva, è normale in alcuni momenti cedere alla tentazione di mangiare cibi al di fuori del piano alimentare o di essere più generosi con le porzioni e le calorie. È così che nasce il cheat day, il giorno di sgarro. Una pratica che – contro quello che si potrebbe pensare – non deve suscitare sensi di colpa, perché non rischia di vanificare gli sforzi fatti, ma può anzi essere d’aiuto per raggiungere gli obiettivi del proprio regime nutrizionale.

Perché sgarrare ogni tanto fa bene? Qual è il modo corretto per gestire questi momenti? Lo abbiamo chiesto alla dott.ssa Alessandra Eskander, nutrizionista del Santagostino.

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Cheat day o giorno di sgarro, da cheat, ‘barare’ o ‘ingannare’, e day, ‘giorno’, sta a indicare una giornata in cui è possibile allontanarsi dal regime alimentare che si sta seguendo e concedersi dei pasti al di fuori delle restrizioni della dieta.

Un’alternativa al giorno di sgarro è il pasto di sgarro, il cheat meal. In questo caso, si continua a seguire per tutto il giorno il piano nutrizionale con l’eccezione di un pasto libero, in cui si può consumare quello che si vuole, senza particolari vincoli.

Cheat day e cheat meal sono entrambe delle pratiche oggi diffuse in ambito nutrizionale perché capaci di favorire la buona riuscita di una dieta.

Per capire quale possa essere l’utilità del cheat day è necessario fare un passo indietro per chiarire il meccanismo che lega la diminuzione delle calorie e il metabolismo.

Il deficit calorico costituisce il presupposto fondamentale per ottenere una perdita di peso. Affinché questo avvenga, il calo deve essere però calcolato in relazione alla singola persona e calibrato attentamente. Il rischio, altrimenti, è quello di incorrere in un effetto contrario a quello sperato.

Quando il deficit calorico si spinge oltremisura, infatti, il metabolismo si adegua all’introduzione di quantità molto ridotte di calorie e tende a rallentare sempre di più. Numerose ricerche hanno evidenziato come il corpo umano interpreti una restrizione calorica prolungata come un indice di carestia e, in risposta, freni il metabolismo per conservare le riserve energetiche, bruciando cioè meno calorie e accumulando grasso corporeo. Così, dopo una prima fase in cui si riescono a perdere dei chili, diventa sempre più difficile continuare a dimagrire.

È qui che entra in gioco il cheat day. Introdurre, a cadenza regolare, un maggiore apporto calorico può rimettere in moto il metabolismo. Dopo un giorno di sgarro, il rialzo calorico servirà a stimolare la perdita di massa grassa e il mantenimento di quella magra. La sensazione di appagamento per essersi goduti un pasto gustoso, inoltre, renderà più semplice proseguire con la dieta.

Un beneficio fisico, dunque, che si unisce a un beneficio psicologico.

Il momento più adatto per una giornata di sgarro potrebbe essere nel fine settimana. Il sabato e la domenica sono infatti le giornate in cui godiamo di più della natura conviviale del cibo, partecipando ad aperitivi, pizze tra amici o a pranzi domenicali.

Ogni quanto andrebbe inserito un cheat day? Non c’è una regola fissa. La cadenza con cui è possibile introdurre degli sgarri dalla dieta dipende dalle esigenze e dalle caratteristiche del singolo, oltre che dagli obiettivi del suo piano nutrizionale.

In linea generale, a un più alto deficit calorico corrisponderà un più rapido abbassamento del metabolismo e, di conseguenza, la necessità di aumentare la frequenza delle giornate di “ricarica”. Al contrario, a un più basso deficit calorico seguirà un minore rallentamento metabolico e la possibilità di dilazionare nel tempo i cheat day.

In molti casi la scelta consigliata è quella di sgarrare una volta a settimana. Altre volte può essere più indicato allungare i tempi tra un cheat day e l’altro, per esempio programmandone uno ogni due settimane, o al contrario aumentarne la frequenza. Si raccomanda sempre di valutare questo aspetto con l’aiuto del proprio nutrizionista, che saprà fornire le indicazioni migliori per il proprio caso specifico.

Dal momento che il cheat day rappresenta una pratica limitata a singole giornate, all’interno di un piano nutrizionale per il resto bilanciato, non si va incontro al rischio di prendere peso. Naturalmente, il criterio che deve guidare la gestione dei momenti di sgarro è sempre il buon senso: gli eccessi e le grandi abbuffate vanno evitate, perché sono controproducenti.

I principi che dovrebbero prevalere in ogni caso sono la consapevolezza, la moderazione e la volontà di portare avanti uno stile di vita e di alimentazione sano ed equilibrato.

Lo sgarro presuppone la libera scelta. Durante il cheat day si può assecondare quindi il proprio gusto e mangiare quel che più si desidera.

L’unico accorgimento, specialmente se si sta facendo una dieta ipocalorica, potrebbe essere quello di scegliere alimenti facilmente digeribili.

Sappiamo infatti che quando si perde peso, il volume dello stomaco tende a restringersi e si adatta ad accogliere minori quantità di cibo. Questo fa sì che si arrivi più in fretta a un senso di sazietà e che, nel caso in cui si consumi cibo in quantità eccedente, si possano avere disturbi a livello gastrointestinale. Per non compromettere dunque il processo di digestione, in questi casi può aiutare mangiare cibi non troppo voluminosi o ricchi di fibre.

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Non c’è un numero predefinito di calorie da assumere in un cheat day. Per evitare di vanificare i risultati ottenuti con la dieta, può essere una buona idea gestire lo sgarro cercando di rientrare nel computo di calorie settimanale. Così facendo, ci si assicura di non recuperare in un’unica volta le calorie perse durante il periodo di dieta più rigoroso.

Ancora una volta, il consiglio è sempre quello di consultare il proprio nutrizionista per essere seguiti in ogni fase del proprio percorso alimentare e conseguire più facilmente gli obiettivi prefissati.